ЖЕЛЕЗНЫЕ ДЕЛЬТЫ // СТАЛЬНАЯ СПИНА. Уровень: ПРОДВИНУТЫЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Обучающий блок питания
Всё о работе ЖКТ
1. Махи на дельты, 4 подхода лестничкой (3 раза скидываешь вес, каждым делаешь на 7 повторов. Допустим, ты начала с гантелей на 5 кг - делаешь ими 7 подходов, БЕЗ отдыха берёшь 4 кг и ещё 7 повторов, потом БЕЗ отдыха 3 кг и ещё 7)
2. Жим на плечи 4 по 12
3. Тяга канатом на заднюю дельту 15
4. Протяжка на дельты лёжа 4 по 20
5. Вокруг света
1. Вертикальная тяга 3 по 15 + 2 подхода таких: 15 затем 30 сек отдыха. На максимум с медленной (3-4 сек) негативной фазой, 40 сек отдыха. На максимум с медленной позитивной, 40 сек отдых. Просто на максимум
2. Тяга горизонтальная с v-образной ручкой на низ живота 15 + пулловер 20, 4 сета
3. Рычажная тяга 4 по 15
4. Разводка гантелями на грудь 4 по 15
5. Махи на дельты 15 + подъём блина на дельты 15, 4 сета
6. Разгибания канатом на трицепс 4 по 20
1. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 15 каждой рукой
2. Тяга горизонтальная с v-образной ручкой на низ живота 4 по 15
3. Разгибания канатом на трицепс 20 + подъемы на бицепс с супинацией кисти 20, 3 сета
4. Махи на дельты 15 + протяжка на дельты лёжа 15 + тяга канатом на заднюю дельту 15, 4 сета
1. Махи на дельты 4 подхода лестничкой (3 раза скидываешь вес, каждым делаешь на 7 повторов. Допустим, ты начала с гантелей на 5 кг - делаешь ими 7 подходов, БЕЗ отдыха берёшь 4 кг и ещё 7 повторов, потом БЕЗ отдыха 3 кг и ещё 7)
2. Жим на плечи 4 по 12
3. Тяга канатом на заднюю дельту 15
4. Протяжка на дельты лёжа 4 по 20
5. Вокруг света
1. Вертикальная тяга 3 по 15 + 2 подхода таких: 15 затем 30 сек отдыха. На максимум с медленной (3-4 сек) негативной фазой, 40 сек отдыха. На максимум с медленной позитивной , 40 сек отдых. Просто на максимум
2. Тяга горизонтальная с v-образной ручкой на низ живота 15 + пулловер 20, 4 сета
3. Рычажная тяга 4 по 15
4. Разводка гантелями на грудь 4 по 15
5. Махи на дельты 15 + подъём блина на дельты 15, 4 сета
6. Разгибания канатом на трицепс 4 по 20
1. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 15 каждой рукой
2. Тяга горизонтальная с v-образной ручкой на низ живота 4 по 15
3. Разгибания канатом на трицепс 20 + подъемы на бицепс с супинацией кисти 20, 3 сета
4. Махи на дельты 15 + протяжка на дельты лёжа 15 + тяга канатом на заднюю дельту 15, 4 сета
1. Махи на дельты 4 по 10 (Можно попробовать взять вес побольше чуть. Перед этим сделать 2 разминочных подхода с маленьким)
2. Молотки на бицепс 4 по 15
3. Разводка на грудь 4 по 15
4. Подъёмы на бицепс с супинацией 4 по 12
5. Вокруг света 4 по 15
6. Разгибания канатом на трицепс 4 по 15
1. Скручивания 4 по 20
2. Высокая планка 4 по 50-60 секунд
3. Пуловер 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельты 15 + подъёмы на бицепс с супинацией 12, 4 сета
5. Разгибание на трицепс из-за головы лёжа 4 по 20
1. Молитва 4 по 20
2. Подъёмы ног в тренажёре 4 по 15
3. Отжимания от пола классика 4 по 15
4. Тяга горизонтальная с v-образной ручкой на низ живота 4 по 15
5. Разгибания на трицепс из-за головы лёжа + отжимания от скамьи 4 по 15
1. Махи на дельты 4 по 10 (Можно попробовать взять вес побольше чуть. Перед этим сделать 2 разминочных подхода с маленьким)
2. Молотки на бицепс 4 по 15
3. Разводка на грудь 4 по 15
4. Подъёмы на бицепс с супинацией 4 по 12
5. Вокруг света 4 по 15
6. Разгибания канатом на трицепс 4 по 15
1. Скручивания 4 по 20
2. Высокая планка 4 по 50-60 секунд
3. Пуловер 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельты 15 + подъёмы на бицепс с супинацией 12, 4 сета
5. Разгибание на трицепс из-за головы лёжа 4 по 20
1. Молитва 4 по 20
2. Подъёмы ног в тренажёре 4 по 15
3. Отжимания от пола классика 4 по 15
4. Тяга горизонтальная с v-образной ручкой на низ живота 4 по 15
5. Разгибания на трицепс из-за головы лёжа + отжимания от скамьи 4 по 15
1. Косые скручивания сидя в кроссовере 4 по 15
2. Вертикальная тяга 4 по 15
3. Тяга канатом на заднюю дельту 4 по 12
4. Протяжка на дельты лёжа 4 по 15
5. Подъёмы грифа на бицепс 4 по 15
1. Махи на дельты 4 по 15 + молотки на бицепс 4 по 12, 4 сета
2. Отжимания от пола классика 4 по 15
3. Разгибания канатом на трицепс 12 + отжимания от скамьи 12. 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Рычажная тяга 4 по 12 каждой рукой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног в тренажёре 4 по 15
3. Подтягивания в гравитроне 4 по 15
4. Рычажная тяга 4 по 15 каждой рукой
5. Вокруг света 4 по 15
1. Косые скручивания сидя в кроссовере 4 по 15
2. Вертикальная тяга 4 по 15
3. Тяга канатом на заднюю дельту 4 по 12
4. Протяжка на дельты лёжа 4 по 15
5. Подъёмы грифа на бицепс 4 по 15
1. Махи на дельты 4 по 15 + молотки на бицепс 4 по 12, 4 сета
2. Отжимания от пола классика 4 по 15
3. Разгибания канатом на трицепс 12 + отжимания от скамьи 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Рычажная тяга 4 по 12 каждой рукой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног в тренажёре 4 по 15
3. Подтягивания в гравитроне 4 по 15
4. Рычажная тяга 4 по 15 каждой рукой
5. Вокруг света 4 по 15
1. Супер-сет: отжимания от пола классика 15 + отжимания от скамьи 10, 4 сета
2. Супер-сет: махи на дельты 15 + подъёмы грифа на бицепс 12, 4 сета
3. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
1. Супер-сет: скручивания 20 + высокая планка 50-60 секунд, 4 сета
2. Тяга горизонтальная с v-образной ручкой на низ живота 4 по 15
3. Супер-сет: разгибания канатом на трицепс 20 + подъемы на бицепс с супинацией 20, 3 сета
4. Супер-сет: махи на дельты 12 + тяга канатом на заднюю дельту 12, 4 сета
1. Отжимания от пола классика 4 по 15
2. Высокая планка 4 по 50-60 секунд
3. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 15 каждой рукой
4. Махи на дельты 4 по 15
5. Разгибание из-за головы на трицепс лёжа 4 по 15
1. Молотки на бицепс 4 по 12
2. Жим сидя на плечи 4 по 15
3. Махи на дельты 15 + вокруг света 7, 4 сета
4. Подъёмы на бицепс с супинацией 4 по 12
5. Тяга на широчайшие в высокой планке 4 по 10 каждой рукой
1. Отжимания от пола классика 4 по 15
2. Разводка на грудь 4 по 12
3. Вокруг света 4 по 20
4. Жим на плечи 4 по 12
5. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 15 каждой рукой
1. Отжимания от пола классика 4 по 15
2. Высокая планка 4 по 50-60 секунд
3. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 15 каждой рукой
4. Махи на дельты 4 по 15
5. Разгибание из-за головы на трицепс лёжа 4 по 15
1. Молотки на бицепс 4 по 12
2. Жим сидя на плечи 4 по 15
3. Махи на дельты 15 + вокруг света 7, 4 сета
4. Подъёмы на бицепс с супинацией 4 по 12
5. Тяга на широчайшие в высокой планке 4 по 10 каждой рукой
1. Отжимания от пола классика 4 по 15
2. Разводка на грудь 4 по 12
3. Вокруг света 4 по 20
4. Жим на плечи 4 по 12
5. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 15 каждой рукой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Косые скручивания колено-локоть 4 по 15
3. Тяга в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
4. Тяга на широчайшие в планке оторванной от пола 4 по 10 каждой рукой
5. Вокруг света 4 по 15
1. Боковая планка статика 4 по 50-60 секунд каждой рукой
2. Тяга в наклоне по одной руке 4 по 15
3. Жим на плечи 4 по 12
4. Подъём блина на дельты 15 + махи на дельты 12, 4 сета
5. Отжимания от стула/скамьи 4 по 20
1. Разводка на грудь 4 по 15
2. Отжимания от пола классика 4 по 15
3. Супер-сет: жим на плечи 12 + разгибания на трицепс из-за головы лёжа 12, 4 сета
4. Высокая планка 3 по 50-60 секунд
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Косые скручивания колено-локоть 4 по 15
3. Тяга в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
4. Тяга на широчайшие в планке оторванной от пола 4 по 10 каждой рукой
5. Вокруг света 4 по 15
1. Боковая планка статика 4 по 50-60 секунд каждой рукой
2. Тяга в наклоне по одной руке 4 по 15
3. Жим на плечи 4 по 12
4. Подъём блина на дельты 15 + махи на дельты 12, 4 сета
5. Отжимания от стула/скамьи 4 по 20
1. Разводка на грудь 4 по 15
2. Отжимания от пола классика 4 по 15
3. Супер-сет: жим на плечи 12 + разгибания на трицепс из-за головы лёжа 12, 4 сета
4. Высокая планка 3 по 50-60 секунд
1. Скручивания 4 по 20
2. Разгибание на трицепс с весом из-за головы лёжа 4 по 12
3. Тяга на широчайшие в высокой планке 4 по 15
4. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
5. Отжимания от скамьи/стула 4 по 15
1. Махи на дельты 4 по 20
2. Молотки на бицепс 4 по 15
3. Разводка на грудь 4 по 12
4. Жим на плечи 4 по 12
5. Вокруг света 4 по 15
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Высокая планка с разворотом 4 по 10 на каждую сторону
3. Жим на плечи 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельты 12 + подъёмы на бицепс с супинацией 12, 4 сета
5. Разгибание на трицепс из-за головы лёжа 12 + подъём блина на дельты 15, 4 сета
1. Скручивания 4 по 20
2. Разгибание на трицепс с весом из-за головы лёжа 4 по 12
3. Тяга на широчайшие в высокой планке 4 по 15
4. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
5. Отжимания от скамьи/стула 4 по 15
1. Махи на дельты 4 по 20
2. Молотки на бицепс 4 по 15
3. Разводка на грудь 4 по 12
4. Жим на плечи 4 по 12
5. Вокруг света 4 по 15
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Высокая планка с разворотом 4 по 10 на каждую сторону
3. Жим на плечи 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельты 12 + подъёмы на бицепс с супинацией 12, 4 сета
5. Разгибание на трицепс из-за головы лёжа 12 + подъём блина на дельты 15, 4 сета
1. Супер-сет: отжимания от пола классика 10 + отжимания от скамьи/стула 10, 4 сета
2. Супер-сет: махи на дельты 10 + подъём блина на дельты 10, 4 сета
3. Тяга в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
4. Высокая планка 4 по 40 секунд
1. Супер-сет: скручивания 20 + низкая планка 40 секунд, 4 сета
2. Отжимания классика 4 по 12
3. Супер-сет: разгибания на трицепс из-за головы лёжа 12 + подъемы на бицепс с супинацией 12, 4 сета
4. Супер-сет: махи на дельты 12 + молотки на бицепс 12, 4 сета
1. 3D FULLBODY №1
2. 3D FULLBODY №2
3. 3D FULLBODY №3
4. 3D FULLBODY №4

Зал. ТРЕНИРОВКА №20

1. Супер-сет: скручивания 20 + высокая планка 50-60 секунд, 4 сета
2. Тяга горизонтальная с v-образной ручкой на низ живота 4 по 15
3. Супер-сет: разгибания канатом на трицепс 20 + подъемы на бицепс с супинацией 20, 3 сета
4. Супер-сет: махи на дельты 12 + тяга канатом на заднюю дельту 12, 4 сета

Access limited

or Get access to the course