ЖЕЛЕЗНЫЕ ДЕЛЬТЫ // СТАЛЬНАЯ СПИНА. Уровень: БАЗОВЫЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Обучающий блок питания
Всё о работе ЖКТ
1. Вертикальная тяга 4 по 15
2. Пулловер 4 по 15
3. Тяга горизонтальная v-образной ручкой на низ живота 4 по 12
4. Махи на дельты 4 по 15
5. Разгибания канатом на трицепс 4 по 12
1. Молотки на бицепс 4 по 12
2. Жим на плечи 4 по 12
3. Махи на дельты 4 по 12
4. Подъёмы на бицепс с супинацией 4 по 12
5. Разгибания на трицепс из-за головы лёжа 4 по 12
1. Вертикальная тяга 4 по 15
2. Разводка на грудь 4 по 12
3. Протяжка на дельты лёжа 4 по 12
4. Жим на плечи 4 по 12
5. Рычажная тяга 4 по 12 каждой рукой
1. Вертикальная тяга 4 по 15
2. Пулловер 4 по 15
3. Тяга горизонтальная с v-образной ручкой на низ живота 4 по 12
4. Махи на дельты 4 по 15
5. Разгибания канатом на трицепс 4 по 12
1. Молотки на бицепс 4 по 12
2. Жим на плечи 4 по 12
3. Махи на дельты 4 по 12
4. Подъёмы на бицепс с супинацией 4 по 12
5. Разгибания на трицепс из-за головы лёжа 4 по 12
1. Вертикальная тяга 4 по 15
2. Разводка на грудь 4 по 12
3. Протяжка на дельты лёжа 4 по 12
4. Жим на плечи 4 по 12
5. Рычажная тяга 4 по 12 каждой рукой
1. Махи на дельты 4 по 10
2. Молотки на бицепс 4 по 15
3. Тяга канатом на заднюю дельту 4 по 12
4. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12
5. Вокруг света 4 по 15
1. Скручивания 4 по 12
2. Высокая планка 4 по 30 секунд
3. Пуловер 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельты 12 + подъёмы на бицепс с супинацией 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
5. Разгибание на трицепс из-за головы лёжа
1. Молитва в кроссовере 4 по 12
2. Подъёмы ног в тренажёре 4 по 12
3. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
4. Тяга горизонтальная с v-образной ручкой на низ живота 4 по 15
5. Отжимания от скамьи 4 по 15
1. Махи на дельты 4 по 10
2. Молотки на бицепс 4 по 15
3. Тяга канатом на заднюю дельту 4 по 12
4. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12
5. Вокруг света 4 по 15
1. Скручивания 4 по 12
2. Высокая планка 4 по 30 секунд
3. Пуловер 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельты 12 + подъёмы на бицепс с супинацией 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
5. Разгибание на трицепс из-за головы лёжа 4 по 12
1. Молитва в кроссовере 4 по 12
2. Подъёмы ног в тренажёре 4 по 12
3. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
4. Тяга горизонтальная с v-образной ручкой на низ живота 4 по 15
5. Отжимания от скамьи 4 по 15
1. Скручивания в кроссовере канатом стоя 4 по 15
2. Вертикальная тяга 4 по 15
3. Тяга канатом на заднюю дельту 4 по 12
4. Протяжка на дельты лёжа 4 по 12
5. Подъём грифа на бицепс 4 по 15
1. Махи на дельты 4 по 12
2. Молотки на бицепс 4 по 12
3. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
4. Супер-сет: разгибания канатом на трицепс 12 + отжимания от скамьи 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног в тренажёре 4 по 12
3. Подтягивания в гравитроне 4 по 12
4. Рычажная тяга 4 по 12 каждой рукой
5. Вокруг света 4 по 15
1. Скручивания в кроссовере канатом стоя 4 по 15
2. Вертикальная тяга 4 по 15
3. Тяга канатом на заднюю дельту 4 по 12
4. Протяжка на дельты лёжа 4 по 12
5. Подъём грифа на бицепс 4 по 15
1. Махи на дельты 4 по 12
2. Молотки на бицепс 4 по 12
3. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
4. Супер-сет: разгибания канатом на трицепс 12 + отжимания от скамьи 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног в тренажёре 4 по 12
3. Подтягивания в гравитроне 4 по 12
4. Рычажная тяга 4 по 12 каждой рукой
5. Вокруг света 4 по 15
1. Супер-сет: упрощённые отжимания от пола 10 + отжимания от скамьи 10, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: махи на дельты 10 + подъём грифа на бицепс 10, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
1. Супер-сет: скручивания 12 + низкая планка 30 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Тяга горизонтальная с v-образной ручкой на низ живота 4 по 15
3. Супер-сет: разгибания канатом на трицепс 20 + подъемы на бицепс с супинацией 20, 3 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Супер-сет: махи на дельты 12 + тяга канатом на заднюю дельту 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Отжимания от пола упрощённые 4 по 12
2. Высокая планка 3 по 30 секунд
3. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
4. Махи на дельты 4 по 15
5. Разгибание из-за головы на трицепс лёжа 4 по 12
1. Молотки на бицепс 4 по 12
2. Жим сидя на плечи 4 по 12
3. Махи на дельты 4 по 12
4. Подъём на бицепс с супинацией 4 по 12
5. Тяга на широчайшие в высокой планке 4 по 7 каждой рукой
1. Упрощённые отжимания от пола 4 по 10
2. Разводка на грудь 4 по 12
3. Вокруг света 4 по 12
4. Жим на плечи гантелями сидя 4 по 12
5. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
1. Отжимания от пола упрощённые 4 по 12
2. Высокая планка 3 по 30 секунд
3. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
4. Махи на дельты 4 по 15
5. Разгибание из-за головы на трицепс лёжа 4 по 12
1. Молотки на бицепс 4 по 12
2. Жим сидя на плечи 4 по 12
3. Махи на дельты 4 по 12
4. Подъём на бицепс с супинацией 4 по 12
5. Тяга на широчайшие в высокой планке 4 по 7 каждой рукой
1. Упрощённые отжимания от пола 4 по 10
2. Разводка на грудь 4 по 12
3. Вокруг света 4 по 12
4. Жим на плечи гантелями сидя 4 по 12
5. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
1. Скручивания 4 по 12
2. Разгибание на трицепс из-за головы лёжа 4 по 12
3. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
4. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой 4 по 15
5. Отжимания от скамьи/стула 4 по 15
1. Махи на дельты 4 по 10
2. Молотки на бицепс 4 по 15
3. Разводка на грудь 4 по 12
4. Жим на плечи 4 по 12
5. Вокруг света 4 по 15
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Низкая планка 4 по 30 секунд
3. Супер-сет: махи на дельты 12 + подъёмы на бицепс с супинацией 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Разгибание на трицепс из-за головы лёжа
1. Скручивания 4 по 12
2. Разгибание на трицепс из-за головы лёжа 4 по 12
3. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
4. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой 4 по 15
5. Отжимания от скамьи/стула 4 по 15
1. Махи на дельты 4 по 10
2. Молотки на бицепс 4 по 15
3. Разводка на грудь 4 по 12
4. Жим на плечи 4 по 12
5. Вокруг света 4 по 15
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Низкая планка 4 по 30 секунд
3. Супер-сет: махи на дельты 12 + подъёмы на бицепс с супинацией 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Разгибание на трицепс из-за головы лёжа 4 по 15
1. Боковая планка статика 3 по 30 секунд каждой рукой
2. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 15
3. Подъёмы блина на дельты 4 по 12
4. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
5. Отжимания от стула/скамьи 4 по 20
1. Махи на дельты 4 по 12
2. Молотки на бицепс 4 по 12
3. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
4. Супер-сет: жим на плечи 12 + разгибания на трицепс из-за головы лёжа 12, 4 сета
5. Высокая планка 3 по 30 секунд
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Скручивания локоть-колено 4 по 12
3. Тяга в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
4. Тяга на широчайшие в планке оторванной от пола 4 по 5 каждой рукой
5. Вокруг света 4 по 15
1. Боковая планка статика 3 по 30 секунд каждой рукой
2. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 15
3. Подъёмы блина на дельты 4 по 12
4. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
5. Отжимания от стула/скамьи 4 по 20
1. Махи на дельты 4 по 12
2. Молотки на бицепс 4 по 12
3. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
4. Супер-сет: жим на плечи 12 + разгибания на трицепс из-за головы лёжа 12, 4 сета
5. Высокая планка 3 по 30 секунд
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Скручивания локоть-колено 4 по 12
3. Тяга в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
4. Тяга на широчайшие в планке оторванной от пола 4 по 5 каждой рукой
5. Вокруг света 4 по 15
1. Супер-сет: упрощённые отжимания от пола 10 + отжимания от скамьи/стула 10, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: махи на дельты 10 + подъёмы блина на дельты 10, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Тяга в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
1. Супер-сет: скручивания 12 + низкая планка 30 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Отжимания классика 4 по 7
3. Супер-сет: разгибания на трицепс из-за головы лёжа 12 + подъемы на бицепс с супинацией 12, 3 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Супер-сет: махи на дельты 12 + молотки на бицепс 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. 3D FULLBODY №1
2. 3D FULLBODY №2
3. 3D FULLBODY №3
4. 3D FULLBODY №4

Зал. ТРЕНИРОВКА №20

1. Супер-сет: скручивания 12 + низкая планка 30 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Тяга горизонтальная с v-образной ручкой на низ живота 4 по 15
3. Супер-сет: разгибания канатом на трицепс 20 + подъемы на бицепс с супинацией 20, 3 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Супер-сет: махи на дельты 12 + тяга канатом на заднюю дельту 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)

Access limited

or Get access to the course