ЗАЛІЗНІ ДЕЛЬТИ // СТАЛЕВА СПИНА. Рівень: ПРОСУНУТИЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Навчальний блок харчування
Все про роботу ШКТ
1. Махи на дельту 4 підходи сходами (3 рази скидаєш вагу, кожною робиш на 7 повторів. Припустимо, ти почала з гантелей на 5 кг - робиш ними 7 підходів, БЕЗ відпочинку береш 4 кг і ще 7 повторів, потім БЕЗ відпочинку 3 кг і ще 7.)
2. Жим на плечі 4 по 12
3. Тяга канатом на задню дельту 15
4. Протяжка на дельти лежачи 4 по 20
5. Навколо світу
1. Вертикальна тяга 3 по 15 + 2 підходи таких: 15 потім 30 сек відпочинку і на максимум (до відмови) із повільною (3-4 сек) негативною фазою, 40 сек відпочинку і на максимум з повільною позитивною фазою, 40 сек відпочинок і просто на максимум
2. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 15 + пуловер 20, 4 сета
3. Важільна тяга 4 по 15
4. Розведення гантелями на груди 4 по 15
5. Махи на дельту 15 + підйом млинця на дельти 15, 4 сета
6. Розгинання канатом на трицепс 4 по 20
1. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 15 кожною рукою
2. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 4 по 15
3. Розгинання канатом на трицепс 20 + підйоми на біцепс з супінацією 20, 3 сета
4. Махи на дельти 15 + протяжка на дельти лежачи 15 + тяга канатом на задню дельту 15, 4 сета
1. Махи на дельту 4 підходи сходами (3 рази скидаєш вагу, кожною робиш на 7 повторів. Припустимо, ти почала з гантелей на 5 кг - робиш ними 7 підходів, БЕЗ відпочинку береш 4 кг і ще 7 повторів, потім БЕЗ відпочинку 3 кг і ще 7.)
2. Жим на плечі 4 по 12
3. Тяга канатом на задню дельту 15
4. Протяжка на дельти лежачи 4 по 20
5. Навколо світу
1. Вертикальна тяга 3 по 15 + 2 підходи таких: 15 потім 30 сек відпочинку і на максимум (до відмови) із повільною (3-4 сек) негативною фазою, 40 сек відпочинку і на максимум з повільною позитивною фазою, 40 сек відпочинок і просто на максимум
2. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 15 + пуловер 20, 4 сета
3. Важільна тяга 4 по 15
4. Розведення гантелями на груди 4 по 15
5. Махи на дельту 15 + підйом млинця на дельти 15, 4 сета
6. Розгинання канатом на трицепс 4 по 20
1. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 15 кожною рукою
2. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 4 по 15
3. Розгинання канатом на трицепс 20 + підйоми на біцепс з супінацією 20, 3 сета
4. Махи на дельти 15 + протяжка на дельти лежачи 15 + тяга канатом на задню дельту 15, 4 сета
1. Махи на дельту 4 по 10 (Можна спробувати взяти вагу трохи більше. Перед цим зробити 2 розминочні підходи з маленькою)
2. Молотки на біцепс 4 до 15
3. Розведення на груди 4 по 15
4. Підйоми на біцепс із супінацією 4 по 12
5. Навколо світу 4 по 15
6. Розгинання канатом на трицепс 4 по 15
1. Скручування 4 по 20
2. Висока планка 4 по 50-60 секунд
3. Пуловер 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельту 15 + підйоми на біцепс з супінацією 12, 4 сета
5. Розгинання на трицепс лежачи 4 по 20
1. Молитва в кроссовері 4 до 20
2. Підйоми ніг у тренажері 4 по 15
3. Віджимання класика 4 по 15
4. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 4 по 15
5. Розгинання на трицепс лежачи + віджимання від лави 4 по 15
1. Махи на дельту 4 по 10 (Можна спробувати взяти вагу трохи більше. Перед цим зробити 2 розминочні підходи з маленькою)
2. Молотки на біцепс 4 до 15
3. Розведення на груди 4 по 15
4. Підйоми на біцепс із супінацією 4 по 12
5. Навколо світу 4 по 15
6. Розгинання канатом на трицепс 4 по 15
1. Скручування 4 по 20
2. Висока планка 4 по 50-60 секунд
3. Пуловер 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельту 15 + підйоми на біцепс з супінацією 12, 4 сета
5. Розгинання на трицепс лежачи 4 по 20
1. Молитва в кроссовері 4 до 20
2. Підйоми ніг у тренажері 4 по 15
3. Віджимання класика 4 по 15
4. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 4 по 15
5. Розгинання на трицепс лежачи + віджимання від лави 4 по 15
1. Косі скручування в кросовері сидячі 4 по 15
2. Вертикальна тяга 4 по 15
3. Тяга канатом на задню дельту 4 по 12
4. Протяжка на дельти лежачи 4 по 15
5. Підйом грифа на біцепс 4 по 15
1. Махи на дельту 4 по 15 + молотки на біцепс 4 по 12, 4 сета
2. Віджимання класика 4 по 15
3. Розгинання канатом на трицепс 12 + віджимання від лави 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Важільна тяга 4 по 12 кожною рукою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг у тренажері 4 по 15
3. Підтягування у гравітроні 4 по 15
4. Важільна тяга 4 по 15 кожною рукою
5. Навколо світу 4 по 15
1. Косі скручування в кросовері сидячі 4 по 15
2. Вертикальна тяга 4 по 15
3. Тяга канатом на задню дельту 4 по 12
4. Протяжка на дельти лежачи 4 по 15
5. Підйом грифа на біцепс 4 по 15
1. Махи на дельту 4 по 15 + молотки на біцепс 4 по 12, 4 сета
2. Віджимання класика 4 по 15
3. Розгинання канатом на трицепс 12 + віджимання від лави 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Важільна тяга 4 по 12 кожною рукою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг у тренажері 4 по 15
3. Підтягування у гравітроні 4 по 15
4. Важільна тяга 4 по 15 кожною рукою
5. Навколо світу 4 по 15
1. Супер-сет: віджимання класика 15 + віджимання від лави 10, 4 сета
2. Супер-сет: махи на дельти 15 + підйоми грифа на біцепс 12, 4 сета
3. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
1. Супер-сет: скручування 20 + висока планка 50-60 секунд, 4 сети
2. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 4 по 15
3. Супер-сет: розгинання канатом на трицепс 20 + підйоми на біцепс із супінацією 20, 3 сета
4. Супер-сет: махи на дельту 12 + тяга канатом на задню дельту 12, 4 сета
1. Віджимання класика 4 до 15
2. Висока планка 4 по 50-60 секунд
3. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 15 кожною рукою
4. Махи на дельту 4 по 15
5. Розгинання на трицепс лежачи 4 по 15
1. Молотки на біцепс 4 до 12
2. Жим на плечі 4 по 15
3. Махи на дельту 15 + навколо світу 7 4 сета
4. Підйоми на біцепс із супінацією 4 по 12
5. Тяга на найширші у високій планці 4 по 10 кожною рукою
1. Віджимання класика 4 по 15
2. Розведення на груди 4 по 12
3. Навколо світу 4 по 20
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 15 кожною рукою
1. Віджимання класика 4 до 15
2. Висока планка 4 по 50-60 секунд
3. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 15 кожною рукою
4. Махи на дельту 4 по 15
5. Розгинання на трицепс лежачи 4 по 15
1. Молотки на біцепс 4 до 12
2. Жим на плечі 4 по 15
3. Махи на дельту 15 + навколо світу 7, 4 сета
4. Підйоми на біцепс із супінацією 4 по 12
5. Тяга на найширші у високій планці 4 по 10 кожною рукою
1. Віджимання класика 4 по 15
2. Розведення на груди 4 по 12
3. Навколо світу 4 по 20
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 15 кожною рукою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Косі скручування коліно-лікоть 4 по 15
3. Тяга у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
4. Тяга на найширші в планці відірваної від підлоги 4 по 10 кожною рукою
5. Навколо світу 4 по 15
1. Бічна планка статика 4 по 50-60 секунд кожною рукою
2. Тяга у нахилі по одній руці 4 по 15
3. Жим на плечі 4 по 12
4. Підйом млинця на дельти 15 + махи на дельти 12, 4 сета
5. Віджимання від лави/стільця 4 по 20
1. Махи на дельту 4 по 15 + молотки на біцепс 12, 4 сета
2. Розведення на груди 4 по 15
3. Віджимання класика 4 по 15
4. Супер-сет: жим на плечі 12 + розгинання на трицепс лежачи 12, 4 сета
5. Висока планка 3 по 50-60 секунд
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Косі скручування коліно-лікоть 4 по 15
3. Тяга у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
4. Тяга на найширші в планці відірваної від підлоги 4 по 10 кожною рукою
5. Навколо світу 4 по 15
1. Бічна планка статика 4 по 50-60 секунд кожною рукою
2. Тяга у нахилі по одній руці 4 по 15
3. Жим на плечі 4 по 12
4. Підйом млинця на дельти 15 + махи на дельти 12, 4 сета
5. Віджимання від лави/стільця 4 по 20
1. Махи на дельту 4 по 15 + молотки на біцепс 12, 4 сета
2. Розведення на груди 4 по 15
3. Віджимання класика 4 по 15
4. Супер-сет: жим на плечі 12 + розгинання на трицепс лежачи 12, 4 сета
5. Висока планка 3 по 50-60 секунд
1. Махи на дельту 15 + молотки на біцепс 12, 4 сета
2. Скручування 4 по 20
3. Розгинання на трицепс лежачи 4 по 12
4. Тяга на найширші у високій планці 4 по 15
5. Тяга гантелі в нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
6. Віджимання від лави/стула 4 по 15
1. Махи на дельти 15+ молотки на біцепс 12, 4 сета
2. Махи на дельти 4 по 20
3. Розведення на груди 4 по 12
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Навколо світу 4 по 15
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Планка з розворотом 4 по 10 на кожну сторону
3. Жим на плечі 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельту 12 + підйоми на біцепс з супінацією 12, 4 сети
5. Розгинання на трицепс лежачи 12 + підйом млинця на дельти 15, 4 сета
1. Махи на дельту 15 + молотки на біцепс 12, 4 сета
2. Скручування 4 по 20
3. Розгинання на трицепс лежачи 4 по 12
4. Тяга на найширші у високій планці 4 по 15
5. Тяга гантелі в нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
6. Віджимання від лави/стула 4 по 15
1. Махи на дельту 15 + молотки на біцепс 12, 4 сета
2. Махи на дельти 4 по 20
3. Розведення на груди 4 по 12
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Навколо світу 4 по 15
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Планка з розворотом 4 по 10 на кожну сторону
3. Жим на плечі 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельту 12 + підйоми на біцепс з супінацією 12, 4 сета
5. Розгинання на трицепс лежачи 12 + підйом млинця на дельти 15, 4 сета
1. Махи на дельту 4 по 15 + молотки на біцепс 12, 4 сета
2. Супер-сет: віджимання класика 10 + віджимання від лави/стільця 10, 4 сета
3. Супер-сет: махи на дельти 10 + підйом млинця на дельти 10, 4 сета
4. Тяга у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
5. Висока планка 4 по 40 секунд
1. Махи на дельту 4 по 15 + молотки на біцепс 12, 4 сета
2. Супер-сет: скручування 20 + низька планка 40 секунд, 4 сета
3. Віджимання класика 4 по 12
4. Супер-сет: розгинання на трицепс лежачи 12+ підйоми на біцепс із супінацією 12, 4 сета
5. Супер-сет: махи на дельту 12 + молотки на біцепс 12, 4 сета
1. 3D №1
2. 3D №2
3. 3D №3
4. 3D №4

Дім. ТРЕНУВАННЯ №12

1. Махи на дельту 4 по 15 + молотки на біцепс 12, 4 сета
2. Розведення на груди 4 по 15
3. Віджимання класика 4 по 15
4. Супер-сет: жим на плечі 12 + розгинання на трицепс лежачи 12, 4 сета
5. Висока планка 3 по 50-60 секунд

Access limited

or Get access to the course