ЗАЛІЗНІ ДЕЛЬТИ // СТАЛЕВА СПИНА. Рівень: БАЗОВИЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Навчальний блок харчування
Все про роботу ШКТ
1. Вертикальна тяга 4 до 15
2. Пуловер 4 по 15
3. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 4 по 12
4. Махи на дельту 4 по 15
5. Розгинання канатом на трицепс 4 по 12
1. Молотки на біцепс 4 до 12
2. Жим на плечі 4 по 12
3. Махи на дельту 4-12
4. Підйоми на біцепс із супінацією 4 по 12
5. Розгинання на трицепс лежачи 4 по 12
1. Вертикальна тяга 4 до 15
2. Розведення на груди лежачи 4 по 12
3. Протяжка на дельти лежачи 4 по 12
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Важільна тяга 4 по 12 кожною рукою
1. Вертикальна тяга 4 до 15
2. Пуловер 4 по 15
3. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 4 по 12
4. Махи на дельту 4 по 15
5. Розгинання канатом на трицепс 4 по 12
1. Молотки на біцепс 4 до 12
2. Жим на плечі 4 по 12
3. Махи на дельту 4-12
4. Підйоми на біцепс із супінацією 4 по 12
5. Розгинання на трицепс лежачи 4 по 12
1. Вертикальна тяга 4 до 15
2. Розведення на груди лежачи 4 по 12
3. Протяжка на дельти лежачи 4 по 12
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Важільна тяга 4 по 12 кожною рукою
1. Махи на дельту 4 по 10
2. Молотки на біцепс 4 до 15
3. Тяга канатом на задню дельту 4 по 12
4. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12
5. Навколо світу 4 по 15
1. Скручування 4 по 12
2. Висока планка 4 по 30 секунд
3. Пуловер 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельту 12 + підйоми на біцепс з супінацією 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
5. Розгинання на трицепс лежачи
1. Молитва в кросовері 4 по 12
2. Підйоми ніг у тренажері 4 по 12
3. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
4. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 4 до 15
5. Віджимання від лави 4 по 15
1. Махи на дельту 4 по 10
2. Молотки на біцепс 4 до 15
3. Тяга канатом на задню дельту 4 по 12
4. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12
5. Навколо світу 4 по 15
1. Скручування 4 по 12
2. Висока планка 4 по 30 секунд
3. Пуловер 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельту 12 + підйоми на біцепс з супінацією 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
5. Розгинання на трицепс лежачи
1. Молитва в кросовері 4 по 12
2. Підйоми ніг у тренажері 4 по 12
3. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
4. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 4 до 15
5. Віджимання від лави 4 по 15
1. Скручування у кросовері канатом стоячи 4 по 15
2. Вертикальна тяга 4 по 15
3. Тяга кантом на задню дельту 4 по 12
4. Протяжка на дельти лежачи 4 по 12
5. Підйом грифа на біцепс
1. Махи на дельту 4 по 12
2. Молотки на біцепс 4 до 12
3. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
4. Супер-сет: розгинання канатом на трицепс 12 + віджимання від лави 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг у тренажері 4 по 12
3. Підтягування у гравітроні 4 по 12
4. Важільна тяга 4 по 12 кожною рукою
5. Навколо світу 4 по 15
1. Скручування у кросовері канатом стоячи 4 по 15
2. Вертикальна тяга 4 по 15
3. Тяга канатом на задню дельту 4 по 12
4. Протяжка на дельти лежачи 4 по 12
5. Підйом грифа на біцепс
1. Махи на дельту 4 по 12
2. Молотки на біцепс 4 до 12
3. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
4. Супер-сет: розгинання канатом на трицепс 12 + віджимання від лави 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг у тренажері 4 по 12
3. Підтягування у гравітроні 4 по 12
4. Важільна тяга 4 по 12 кожною рукою
5. Навколо світу 4 по 15
1. Супер-сет: спрощені віджимання від підлоги 10 + віджимання від лави 10, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: махи на дельту 10 + підйом грифа на біцепс 10, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
1. Супер-сет: скручування 12 + низька планка 30 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 4 по 15
3. Супер-сет: розгинання канатом на трицепс 20 + підйоми на біцепс із супінацією 20, 3 сета (*супер-сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
4. Супер-сет: махи на дельту 12 + тяга канатом на задню дельту 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Спрощені віджимання від підлоги 4 по 12
2. Висока планка 3 по 30 секунд
3. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
4. Махи на дельту 4 по 15
5. Розгинання на трицепс лежачи 4 по 12
1. Молотки на біцепс 4 до 12
2. Жим на плечі 4 по 12
3. Махи на дельту 4 по 12
4. Підйом на біцепс із супінацією 4 по 12
5. Тяга на найширші у високій планці 4 по 7 кожною рукою
1. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 10
2. Розведення на груди 4 по 12
3. Навколо світу 4 по 12
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
1. Спрощені віджимання від підлоги 4 по 12
2. Висока планка 3 по 30 секунд
3. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
4. Махи на дельту 4 по 15
5. Розгинання на трицепс лежачи 4 по 12
1. Молотки на біцепс 4 до 12
2. Жим на плечі 4 по 12
3. Махи на дельту 4 по 12
4. Підйом на біцепс із супінацією 4 по 12
5. Тяга на найширші у високій планці 4 по 7 кожною рукою
1. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 10
2. Розведення на груди 4 по 12
3. Навколо світу 4 по 12
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
1. Скручування 4 по 12
2. Розгинання на трицепс лежачи 4 по 12
3. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
4. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою 4 по 15
5. Віджимання від лави/стула 4 по 15
1. Махи на дельту 4 по 10
2. Молотки на біцепс 4 по 15
3. Розведення на груди 4 по 12
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Навколо світу 4 по 15
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Низька планка 4 по 30 секунд
3. Супер-сет: махи на дельту 12 + підйоми на біцепс з супінацією 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Розгинання на трицепс лежачи
1. Скручування 4 по 12
2. Розгинання на трицепс лежачи 4 по 12
3. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
4. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою 4 по 15
5. Віджимання від лави/стула 4 по 15
1. Махи на дельту 4 по 10
2. Молотки на біцепс 4 по 15
3. Розведення на груди 4 по 12
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Навколо світу 4 по 15
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Низька планка 4 по 30 секунд
3. Супер-сет: махи на дельту 12 + підйоми на біцепс з супінацією 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Розгинання на трицепс лежачи
1. Бічна планка 3 по 30 секунд кожною рукою
2. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 15
3. Підйом млинця на дельти 4 по 12
4. Спрощені віджимання від підлоги 4 по 15
5. Віджимання від стільця/лави 4 по 20
1. Махи на дельту 4 по 12
2. Молотки на біцепс 4 до 12
3. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
4. Супер-сет: жим на плечі 12 + розгинання на трицепс лежачи 12, 4 сета
5. Висока планка 3 по 30 секунд
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Скручування лікоть-коліно 4 по 12
3. Тяга на найширші по одній руці на зігнутих ногах 4 по 12 кожною рукою
4. Навколо світу 4 по 15
1. Бічна планка 3 по 30 секунд кожною рукою
2. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 15
3. Підйом млинця на дельти 4 по 12
4. Спрощені віджимання від підлоги 4 по 15
5. Віджимання від стільця/лави 4 по 20
1. Махи на дельту 4 по 12
2. Молотки на біцепс 4 до 12
3. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
4. Супер-сет: жим на плечі 12 + розгинання на трицепс лежачи 12, 4 сета
5. Висока планка 3 по 30 секунд
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Скручування лікоть-коліно 4 по 12
3. Тяга на найширші по одній руці на зігнутих ногах 4 по 12 кожною рукою
4. Навколо світу 4 по 15
1. Супер-сет: спрощені віджимання від підлоги 10 + віджимання від лави/стула 10, 4 сета (*супер-сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: махи на дельту 10 + підйоми млинця на дельти 10, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Тяга у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
1. Супер-сет: скручування 12 + низька планка 30 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Віджимання класика 4 по 7
3. Супер-сет: розгинання на трицепс лежачи 12 + підйоми на біцепс з супінацією 12, 3 сета (*супер-сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
4. Супер-сет: махи на дельту 12 + молотки на біцепс 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
1. 3D №1
2. 3D №2
3. 3D №3
4. 3D №4

3D

1. 3D №1
2. 3D №2
3. 3D №3
4. 3D №4

Accès limité

ou Accéder au cours