КАМ'ЯНИЙ ПРЕС. Рівень: ПРОСУНУТИЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Навчальний блок харчування
Все про роботу ШКТ
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг півколом на лавці 4 по 12
3. Віджимання від гантелей + скручування 4 по 15
4. Супер-сет: скручування 20 + висока планка 60 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
1. Підйоми ніг у тренажері (піднімати рівні ноги) 4 по 15
2. Молитва 4 по 15
3. Скручування в кросовері канатом стоячи 4 по 12 на кожну бік
4. Супер-сет: зведення в тренажері 15 + скручування 15, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
1. Підйоми ніг у тренажері 4 по 20
2. Супер-сет: махи на дельту 15 + молотки на біцепс 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Тяга на найширші у високій планці 4 по 20
4. Косі скручування коліно-лікоть 4 по 15
5. Бічна планка статика 4 по 30 секунд на кожну руку без відпочинку
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг півколом на лавці 4 по 12
3. Віджимання від гантелей + скручування 4 по 15
4. Супер-сет: скручування 20 + висока планка 60 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
1. Підйоми ніг у тренажері (піднімати рівні ноги) 4 по 15
2. Молитва 4 по 15
3. Скручування в кросовері канатом стоячи 4 по 12 на кожну бік
4. Супер-сет: зведення в тренажері 15 + скручування 15, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
1. Підйоми ніг у тренажері 4 по 20
2. Супер-сет: махи на дельту 15 + молотки на біцепс 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Тяга на найширші у високій планці 4 по 20
4. Косі скручування коліно-лікоть 4 по 15
5. Бічна планка статика 4 по 30 секунд на кожну руку без відпочинку
1. Супер-сет: підтягування ніг у низькій планці 30 сек + висока планка 30 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: скручування лікоть-коліно 30 сек + скручування з канатом 30 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: планка по одній руці-нозі 30 сек + низька планка вперед-назад 30 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Косі скручування сидячи в кросовері 4 по 12 на кожну сторону
2. Підняття ніг на лавці з проворотом у діагональ 4 по 10 на кожну сторону
3. Сідничний міст 4 по 20
4. Підняття ніг до рук на лавці 4 по 15
5. Віджимання з розворотом із планки 4 по 10 на кожну сторону без відпочинку
1. Супер-сет: тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 15 + розведення на груди 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: зведення ніг 20 + стільчик 40 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: мертвий жук 20 + висока планка 40 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Супер-сет: підтягування ніг у низькій планці 30 сек + висока планка 30 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: скручування лікоть-коліно 30 сек + скручування з канатом 30 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: планка по одній руці-нозі 30 сек + низька планка вперед-назад 30 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Косі скручування сидячи в кросовері 4 по 12 на кожну сторону
2. Підняття ніг на лавці з проворотом у діагональ 4 по 10 на кожну сторону
3. Сідничний міст 4 по 20
4. Підняття ніг до рук на лавці 4 по 15
5. Віджимання з розворотом із планки 4 по 10 на кожну сторону без відпочинку
1. Супер-сет: тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 15 + розведення на груди 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: зведення ніг 20 + стільчик 40 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: мертвий жук 20 + висока планка 40 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Підйоми ніг у тренажері 4 по 15
2. Супер-сет: підтягування в гравітроні 12 + віджимання класика 15, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Прес із піднятими ногами + розгинання на трицепс 3 по 15
4. Косі скручування коліно-лікоть 4 по 12
5. Пульсуючий сідничний міст на одній нозі 4 по 12 кожній ногою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Віджимання від гантелей + скручування 4 по 12
3. Супер-сет: згинання ніг у тренажері 15 + розгинання ніг у тренажері 15, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Висока планка 2 по 30 сек. + 2 по 60 сек.
5. Мах ногою у планці 4 по 12 кожною ногою
1. Вертикальна тяга 4 до 15
2. Навколо світу 4 по 20
3. Скручування з канатом 4 по 15
4. Скручування лікоть-коліно 4 по 15
5. Віджимання класика 4 по 15
1. Підйоми ніг у тренажері 4 по 15
2. Супер-сет: підтягування в гравітроні 12 + віджимання класика 15, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Прес із піднятими ногами + розгинання на трицепс 3 по 15
4. Косі скручування коліно-лікоть 4 по 12
5. Пульсуючий сідничний міст на одній нозі 4 по 12 кожній ногою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Віджимання від гантелей + скручування 4 по 12
3. Супер-сет: згинання ніг у тренажері 15 + розгинання ніг у тренажері 15, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Висока планка 2 по 30 сек. + 2 по 60 сек.
5. Мах ногою у планці 4 по 12 кожною ногою
1. Вертикальна тяга 4 до 15
2. Навколо світу 4 по 20
3. Скручування з канатом 4 по 15
4. Скручування лікоть-коліно 4 по 15
5. Віджимання класика 4 по 15
1. Супер-сет: згинання ніг у тренажері 15 + розгинання ніг у тренажері 15, 4 сета (*супер-сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
2. Супер-сет: підйоми ніг у тренажері 15 + висока планка 60 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: зведення ніг 15 + скручування в кросовері канатом сидячи 12 на кожну сторону, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Супер-сет: навколо світу 15 + підйом грифа на біцепс 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: стільчик 40 сек + низька планка 60 сек, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: скручування 20 + планка вперед-назад 40 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Тяга на найширші в планці відірваної від підлоги 4 по 12 кожною рукою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг півколом на лавці/стільці 4 по 15
3. Віджимання класика 4 до 15
4. Супер-сет: скручування 15 + низька планка 60 секунд, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
1. Підняття ніг до рук на лавці/підлозі 4 по 20
2. Твіст з ногами на вазі 4 по 15
3. Прес із піднятими ногами + розгинання на трицепс 4 по 15
4. Супер-сет: відведення ноги в діагональ 15 кожною ногою + скручування 15, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Підняття ніг на лавці/підлозі з проворотом у діагональ 4 по 10 на кожну сторону без відпочинку
2. Супер-сет: махи на дельту 15 + навколо світа 12, 4 сета (*супер- сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
3. Тяга на найширші у високій планці 4 по 12 кожною рукою
4. Косі скручування коліно-лікоть 4 по 15
5. Планка з розворотом 4 по 10 на кожну сторону без відпочинку
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг півколом на лавці/стільці 4 по 15
3. Віджимання класика 4 до 15
4. Супер-сет: скручування 15 + низька планка 60 секунд, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
1. Підняття ніг до рук на лавці/підлозі 4 по 20
2. Твіст з ногами на вазі 4 по 15
3. Прес із піднятими ногами + розгинання на трицепс 4 по 15
4. Супер-сет: відведення ноги в діагональ 15 кожною ногою + скручування 15, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Підняття ніг на лавці/підлозі з проворотом у діагональ 4 по 10 на кожну сторону без відпочинку
2. Супер-сет: махи на дельту 15 + навколо світу 12, 4 сета (*супер- сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
3. Тяга на найширші у високій планці 4 по 12 кожною рукою
4. Косі скручування коліно-лікоть 4 по 15
5. Планка з розворотом 4 по 10 на кожну сторону без відпочинку
1. Супер-сет: планка із прокручуванням 30 сек + скручування коліно-лікоть 30 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: планка коліно-лікоть 30 сек + скручування 30 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: ножиці 40 сек + планка вперед-назад 40 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Твіст з ногами на вазі 3 по 12 на кожну сторону
2. Підняття ніг на лавці/підлозі з проворотом у діагональ 4 по 10 на кожну сторону
3. Сідничний міст 4 по 20
4. Пульсуючий сідничний міст на одній нозі 4 по 15 кожною ногою
5. Тяга на найширші в планці відірваної від підлоги 4 по 12 кожною рукою
1. Супер-сет: віджимання класика 15 + розведення на груди 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: мах ногою у планці 12 кожною ногою + стільчик 60 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: мертвий жук 20 + твіст з ногами на вазі 20, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Супер-сет: планка із прокручуванням 30 сек + скручування коліно-лікоть 30 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: планка коліно-лікоть 30 сек + скручування 30 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: ножиці 40 сек + планка вперед-назад 40 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Твіст з ногами на вазі 3 по 12 на кожну сторону
2. Підняття ніг на лавці/підлозі з проворотом у діагональ 4 по 10 на кожну сторону
3. Сідничний міст 4 по 20
4. Пульсуючий сідничний міст на одній нозі 4 по 15 кожною ногою
5. Тяга на найширші в планці відірваної від підлоги 4 по 12 кожною рукою
1. Супер-сет: віджимання класика 15 + розведення на груди 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: мах ногою у планці 12 кожною ногою + стільчик 60 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: мертвий жук 20 + твіст з ногами на вазі 20, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Висока планка 3 по 60 с
2. Віджимання з розворотом із планки 4 по 12
3. Планка по одній руці-нозі 4 по 15
4. Скручування лікоть-коліно 3 по 12
5. Тяга на найширші у високій планці 3 по 15
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг півколом на лавці/стільці 4 по 12
3. Супер-сет: присід пліє 15 + стільчик 60 сек, 4 сета (*супер-сет - Виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Низька планка 2 по 60 с
5. Планка вперед-назад 2 по 60 сек
6. Мах ногою у планці 4 по 10 кожною ногою
1. Тяга на найширші в планці відірваної від підлоги 4 по 12 кожною рукою
2. Навколо світу 4 по 15
3. Планка вперед-назад 40 сек.
4. Скручування лікоть-коліно 4 по 15
5. Віджимання класика 4 по 15
1. Висока планка 3 по 60 с
2. Віджимання з розворотом із планки 4 по 12
3. Планка по одній руці-нозі 4 по 15
4. Скручування лікоть-коліно 3 по 12
5. Тяга на найширші у високій планці 3 по 15
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг півколом на лавці/стільці 4 по 12
3. Супер-сет: присід пліє 15 + стільчик 60 сек, 4 сета (*супер-сет - Виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Низька планка 2 по 60 с
5. Планка вперед-назад 2 по 60 сек
6. Мах ногою у планці 4 по 10 кожною ногою
1. Тяга на найширші в планці відірваної від підлоги 4 по 12 кожною рукою
2. Навколо світу 4 по 15
3. Планка вперед-назад 40 сек.
4. Скручування лікоть-коліно 4 по 15
5. Віджимання класика 4 по 15
1. Супер-сет: нахили по одній нозі + тяга 10 кожною ногою + проходка присідом 15, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: підняття ніг на лавці/підлозі з проворотом в діагональ 10 на кожну сторону + висока планка 40 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: сідничний міст 15 + косі скручування лікоть-коліно 15, 4 сета (*супер-сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Супер-сет: навколо світу 15 + молотки на біцепс 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: стільчик 60 сек + планка лікоть-коліно 60 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: скручування 20 + планка вперед-назад 40 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Тяга на найширші у високій планці 3 по 12 кожною рукою
1. Cardio Hiit №1
2. Cardio Hiit №2
3. Cardio Hiit №3
4. Cardio Hiit №4

Дім. ТРЕНУВАННЯ №19

1. Супер-сет: нахили по одній нозі + тяга 10 кожною ногою + проходка присідом 15, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: підняття ніг на лавці/підлозі з проворотом в діагональ 10 на кожну сторону + висока планка 40 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: сідничний міст 15 + косі скручування лікоть-коліно 15, 4 сета (*супер-сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)

Access limited

or Get access to the course