КАМ'ЯНИЙ ПРЕС. Рівень: БАЗОВИЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Навчальний блок харчування
Все про роботу ШКТ
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг півколом на лавці 4 по 12
3. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
4. Супер-сет: скручування 12 + низька планка 20 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
1. Підйоми ніг у тренажері 4 по 12
2. Молитва 3 до 12
3. Скручування в кросовері канатом стоячи 3 по 12 на кожен бік
4. Супер-сет: зведення ніг 15 + скручування 12, 4 сета (*супер-сет - Виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Підтягування у гравітроні 4 по 12
2. Супер-сет: махи на дельту 12 + молотки на біцепс 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
3. Вертикальна тяга 4 до 15
4. Скручування лікоть-коліно 4 по 15
5. Низька планка вперед-назад 4 по 20
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг півколом на лавці 4 по 12
3. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
4. Супер-сет: скручування 12 + низька планка 20 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
1. Підйоми ніг у тренажері 4 по 12
2. Молитва 3 до 12
3. Скручування в кросовері канатом стоячи 3 по 12 на кожен бік
4. Супер-сет: зведення ніг 15 + скручування 12, 4 сета (*супер-сет - Виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Підтягування у гравітроні 4 по 12
2. Супер-сет: махи на дельту 12 + молотки на біцепс 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
3. Вертикальна тяга 4 до 15
4. Скручування лікоть-коліно 4 по 15
5. Низька планка вперед-назад 4 по 20
1. Супер-сет: пульсуючий сідничний міст на одній нозі 20 сек кожною ногою + висока планка 20 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: косі скручування коліно-лікоть 20 сек + скручування 20 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: ножиці 20 сек + молитва 20 сек, 4 сети (*супер-сет - Виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Косі скручування в кросовері лежачи 3 по 12 на кожну сторону
2. Підняття ніг на лаві з проворотом у діагональ 4 по 7 на кожну сторону
3. Сідничний міст 4 по 15
4. Підняття ніг до рук на лавці 4 по 15
5. Мах ногою почергово 4 по 12 кожною ногою
1 Супер-сет: тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 12 + розведення на груди 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: зведення ніг 15 + стільчик 20 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: мертвий жук 20 + твіст з ногами на вазі 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Супер-сет: пульсуючий сідничний міст на одній нозі 20 сек кожною ногою + висока планка 20 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: косі скручування коліно-лікоть 20 сек + скручування 20 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: ножиці 20 сек + молитва 20 сек, 4 сети (*супер-сет - Виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Косі скручування в кросовері лежачи 3 по 12 на кожну сторону
2. Підняття ніг на лаві з проворотом у діагональ 4 по 7 на кожну сторону
3. Сідничний міст 4 по 15
4. Підняття ніг до рук на лавці 4 по 15
5. Мах ногою почергово 4 по 12 кожною ногою
1. Супер-сет: тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 12 + розведення на груди 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: зведення ніг 15 + стільчик 20 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: мертвий жук 20 + твіст з ногами на вазі 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Підтягування у гравітроні 4 по 12
2. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
3. Підйоми ніг у тренажері 3 по 15
4. Косі скручування коліно-лікоть 4 по 12
5. Пульсуючий сідничний міст на одній нозі 3 по 12 кожній нозі
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг півколом на лавці 4 по 12
3. Супер-сет: згинання ніг у тренажері 12 + розгинання ніг у тренажері 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Низька планка 4 по 30 с
5. Мах ногою у планці 4 по 7 кожною ногою
1. Вертикальна тяга 4 до 12
2. Навколо світу 4 по 15
3. Скручування у кросовері канатом стоячи 4 по 10 на кожну сторону
4. Скручування лікоть-коліно 4 по 15
5. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
1. Підтягування у гравітроні 4 по 12
2. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
3. Підйоми ніг у тренажері 3 по 15
4. Косі скручування коліно-лікоть 4 по 12
5. Пульсуючий сідничний міст на одній нозі 3 по 12 кожній ногою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг півколом на лавці 4 по 12
3. Супер-сет: згинання ніг у тренажері 12 + розгинання ніг у тренажері 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Низька планка 4 по 30 с
5. Мах ногою у планці 4 по 7 кожною ногою
1. Вертикальна тяга 4 до 12
2. Навколо світу 4 по 15
3. Скручування у кросовері канатом стоячи 4 по 10 на кожну сторону
4. Скручування лікоть-коліно 4 по 15
5. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
1. Супер-сет: згинання ніг у тренажері 12 + розгинання ніг у тренажері 12, 4 сета (*супер-сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
2. Супер-сет: підйоми ніг у тренажері 12 + висока планка 20 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: зведення ніг 12 + косі скручування сидячи в кросовері 10 на кожну сторону, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Супер-сет: навколо світу 12 + підйом грифа на біцепс 12, 3 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: стільчик 20 сек + низька планка 30 сек, 4 сета (*супер- сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: скручування 20 + планка вперед-назад 20 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 4 по 12
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг півколом на лавці/стільці 4 по 12
3. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
4. Супер-сет: скручування 12 + низька планка 20 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
1. Підняття ніг до рук на лавці/підлозі 4 по 15
2. Твіст з ногами на вазі 3 по 12 на кожну сторону
3. Прес із піднятими ногами + розгинання на трицепс 4 12
4. Супер-сет: відведення ноги в діагональ 12 кожною ногою + скручування 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Підняття ніг на лавці/підлозі з проворотом у діагональ 4 по 7 на кожну сторону без відпочинку
2. Супер-сет: махи на дельту 12 + молотки на біцепс 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
3. Тяга гантелі в нахилі по одній руці 4 по 10 кожною рукою
4. Косі скручування коліно-лікоть 4 по 15
5. Планка вперед-назад 4 по 20
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг півколом на лавці/стільці 4 по 12
3. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
4. Супер-сет: скручування 12 + низька планка 20 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
1. Підняття ніг до рук на лавці/підлозі 4 по 15
2. Твіст з ногами на вазі 3 по 12 на кожну сторону
3. Прес із піднятими ногами + розгинання на трицепс 4 12
4. Супер-сет: відведення ноги в діагональ 12 кожною ногою + скручування 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Підняття ніг на лавці/підлозі з проворотом у діагональ 4 по 7 на кожну сторону без відпочинку
2. Супер-сет: махи на дельту 12 + молотки на біцепс 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
3. Тяга гантелі в нахилі по одній руці 4 по 10 кожною рукою
4. Косі скручування коліно-лікоть 4 по 15
5. Планка вперед-назад 4 по 20
1. Супер-сет: пульсуючий сідничний міст на одній нозі 20 сек + висока планка 20 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: косі скручування лікоть-коліно 20 сек + скручування 20 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: ножиці 20 сек + планка вперед-назад 20 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Твіст з ногами на вазі 3 по 12 на кожну сторону
2. Підняття ніг на лавці/підлозі з проворотом у діагональ 4 по 7 на кожну сторону
3. Сідничний міст 4 по 15
4. Підняття ніг до рук на лавці/підлозі 4 по 15
5. Мах ногою почергово 4 по 12 кожною ногою
1. Супер-сет: спрощені віджимання від підлоги 12 + розведення на груди 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: мах ногою у планці 10 кожною ногою + стільчик 20 сек, 4 сета (*супер-сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
3. Супер-сет: мертвий жук 20 + скручування 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Супер-сет: пульсуючий сідничний міст на одній нозі 20 сек + висока планка 20 се,к 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: косі скручування лікоть-коліно 20 сек + скручування 20 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: ножиці 20 сек + планка вперед-назад 20 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Твіст з ногами на вазі 3 по 12 на кожну сторону
2. Підняття ніг на лавці/підлозі з проворотом у діагональ 4 по 7 на кожну сторону
3. Сідничний міст 4 по 15
4. Підняття ніг до рук на лавці/підлозі 4 по 15
5. Мах ногою почергово 4 по 12 кожною ногою
1. Супер-сет: спрощені віджимання від підлоги 12 + розведення на груди 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: мах ногою у планці 10 кожною ногою + стільчик 20 сек, 4 сета (*супер-сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
3. Супер-сет: мертвий жук 20 + скручування 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Висока планка 3 по 30 с
2. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
3. Підняття ніг до рук на лавці/підлозі 3 по 15
4. Косі скручування коліно-лікоть 4 по 12
5. Пульсуючий сідничний міст на одній нозі 3 по 15 кожній ногою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг півколом на лавці/стільці 4 по 12
3. Супер-сет: глибокий присід 15 + стільчик 20 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
4. Низька планка 4 по 30 с
5. Мах ногою у планці 4 по 7 кожною ногою
1. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
2. Навколо світу 4 по 15
3. Планка вперед-назад 20 сек.
4. Скручування лікоть-коліно 4 по 15
5. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
1. Висока планка 3 по 30 с
2. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
3. Підняття ніг до рук на лавці/підлозі 3 по 15
4. Косі скручування коліно-лікоть 4 по 12
5. Пульсуючий сідничний міст на одній нозі 3 по 15 кожній ногою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг півколом на лавці/стільці 4 по 12
3. Супер-сет: глибокий присід 15 + стільчик 20 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
4. Низька планка 4 по 30 с
5. Мах ногою у планці 4 по 7 кожною ногою
1. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
2. Навколо світу 4 по 15
3. Планка вперед-назад 20 сек.
4. Скручування лікоть-коліно 4 по 15
5. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
1. Супер-сет: нахили по одній нозі 12 кожною ногою + проходка присідом 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: підняття ніг на лавці/підлозі з проворотом в діагональ 10 на кожну сторону + висока планка 20 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: сідничний міст 12 + скручування коліно-лікоть 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Супер-сет: навколо світу 12 + молотки на біцепс 12, 3 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Стільчик 20 сек + низька планка 30 сек, 4 сета (*супер- сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: скручування 20 + планка вперед-назад 20 сек, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 3 по 12 кожною рукою
1. Cardio Hiit №1
2. Cardio Hiit №2
3. Cardio Hiit №3
4. Cardio Hiit №4

Зал. ТРЕНУВАННЯ №11

1. Косі скручування в кросовері лежачи 3 по 12 на кожну сторону
2. Підняття ніг на лаві з проворотом у діагональ 4 по 7 на кожну сторону
3. Сідничний міст 4 по 15
4. Підняття ніг до рук на лавці 4 по 15
5. Мах ногою почергово 4 по 12 кожною ногою

Access limited

or Get access to the course