КАМЕННЫЙ ПРЕСС. Уровень: ПРОДВИНУТЫЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Обучающий блок питания
Всё о работе ЖКТ
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног полукругом на лавке 4 по 12
3. Отжимания от гантелей + скручивания 4 по 15
4. Супер-сет: скручивания 20 + высокая планка 60 секунд 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Подъёмы ног в тренажёре (поднимать ровные ноги) 4 по 15
2. Молитва 4 по 15
3. Скручивания в кроссовере канатом стоя 4 по 12 на каждую сторону
4. Супер-сет: сведения ног в тренажере 15 + скручивания 15, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Подъёмы ног в тренажёре 4 по 20
2. Супер-сет: махи на дельты 15 + молотки на бицепс 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Тяга на широчайшие в высокой планке 4 по 20
4. Косые скручивания колено-локоть 4 по 15
5. Боковая планка статика 4 по 30 секунд на каждую руку без отдыха
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног полукругом на лавке 4 по 12
3. Отжимания от гантелей + скручивания 4 по 15
4. Супер-сет: скручивания 20 + высокая планка 60 секунд 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Подъёмы ног в тренажёре (поднимать ровные ноги) 4 по 15
2. Молитва 4 по 15
3. Скручивания в кроссовере канатом стоя 4 по 12 на каждую сторону
4. Супер-сет: сведение в тренажёре 15 + скручивания 15, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Подъёмы ног в тренажёре 4 по 20
2. Супер-сет: махи на дельты 15 + молотки на бицепс 12; 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Тяга на широчайшие в высокой планке 4 по 20
4. Косые скручивания колено-локоть 4 по 15
5. Боковая планка статика 4 по 30 секунд на каждую руку без отдыха
1. Супер-сет: подтягивания ног в низкой планке 30 сек + высокая планка 30 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: скручивания локоть-колено 30 сек + скручивания в кроссовере 30 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: планка по одной руке-ноге 30 сек + низкая планка вперед-назад 30 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Косые скручивания сидя в кроссовере 4 по 12 на каждую сторону
2. Поднятие ног лёжа на скамье 4 по 10 на каждую сторону
3. Ягодичный мост 4 по 20
4. Скручивания на скамье с подтягиванием рук к ногам 4 по 15
5. Отжимания с разворотом из планки 4 по 10 на каждую сторону без отдыха
1. Супер-сет: тяга горизонтальная v-образной ручкой на низ живота 15 + разводка на грудь 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: сведение ног 20 + стульчик 40 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: мёртвый жук 20 + высокая планка 40 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Супер-сет: подтягивания ног в низкой планке 30 сек + высокая планка 30 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: скручивания локоть-колено 30 сек + скручивания в кроссовере 30 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: планка по одной руке-ноге 30 сек + низкая планка вперед-назад 30 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами
1. Косые скручивания сидя в кроссовере 4 по 12 на каждую сторону
2. Поднятие ног на скамье с проворотом в диагональ 4 по 10 на каждую сторону
3. Ягодичный мост 4 по 20
4. Скручивания на скамье с подтягиванием рук к ногам 4 по 15
5. Отжимания с разворотом из планки 4 по 10 на каждую сторону без отдыха
1. Супер-сет: тяга горизонтальная v-образной ручкой на низ живота 15 + разводка на грудь 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: сведение ног 20 + стульчик 40 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: мёртвый жук 20 + высокая планка 40 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Подъёмы ног в тренажёре 4 по 15
2. Супер-сет: подтягивания в гравитроне 12 + отжимания от пола 15, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Пресс с ногами на весу + разгибания на трицепс 3 по 15
4. Косые скручивания колено-локоть 4 по 12
5. Пульсирующий ягодичный мост на одной ноге 4 по 12 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Отжимания от гантелей + скручивания 4 по 12
3. Супер-сет: сгибание ног в тренажёре 15 + разгибание ног в тренажёре 15, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Высокая планка 2 по 30 сек + 2 по 60 сек
5. Мах ногой в высокой планке 4 по 12 каждой ногой
1. Вертикальная тяга 4 по 15
2. Вокруг света 4 по 20
3. Скручивания в кроссовере 4 по 15
4. Скручивания локоть-колено 4 по 15
5. Отжимания от пола классика 4 по 15
1. Подъёмы ног в тренажёре 4 по 15
2. Супер-сет: подтягивания в гравитроне 12 + отжимания от пола 15, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Пресс с ногами на весу + разгибания на трицепс 3 по 15
4. Косые скручивания колено-локоть 4 по 12
5. Пульсирующий ягодичный мост на одной ноге 4 по 12 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Отжимания от гантелей + скручивания 4 по 12
3. Супер-сет: сгибание ног в тренажёре 15 + разгибание ног в тренажёре 15, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Высокая планка 2 по 30 сек + 2 по 60 сек
5. Мах ногой в высокой планке 4 по 12 каждой ногой
1. Вертикальная тяга 4 по 15
2. Вокруг света 4 по 20
3. Скручивания в кроссовере 4 по 15
4. Скручивания локоть-колено 4 по 15
5. Отжимания от пола классика 4 по 15
1. Супер-сет: сгибание ног в тренажёре 15 + разгибание ног в тренажёре 15, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: подъёмы ног в тренажёре 15 + высокая планка 60 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: сведение ног 15 + скручивания в кроссовере канатом стоя сидя 12 на каждую сторону, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Супер-сет: вокруг света 15 + подъёмы грифа на бицепс 12; 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
Супер-сет: стульчик 40 сек + низкая планка 60 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: скручивания 20 + планка вперед-назад 40 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Тяга на широчайшие в планке оторванной от пола 4 по 12 каждой рукой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног полукругом на лавке/стуле 4 по 15
3. Отжимания от пола классика 4 по 15
4. Супер-сет: скручивания на пресс 15 + низкая планка 60 секунд 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Скручивания на скамье с подтягиванием рук к ногам 4 по 20
2. Твист с ногами на весу 4 по 15
3. Пресс с ногами на весу + разгибания на трицепс 4 по 15
4. Супер-сет: отведение ноги в диагональ 15 каждой ногой + скручивания 15, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Поднятие ног на скамье с проворотом в диагональ 4 по 10 на каждую сторону без отдыха
2. Супер-сет: махи на дельты 15 + вокруг света 12, 4 сета (*супер- сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Тяга на широчайшие в высокой планке 4 по 12 каждой рукой
4. Косые скручивания колено-локоть 4 по 15
5. Высокая планка с разворотом 4 по 10 на каждую сторону без отдыха
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног полукругом на лавке/стуле 4 по 15
3. Отжимания от пола классика 4 по 15
4. Супер-сет: скручивания 15 + низкая планка 60 секунд 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Скручивания на скамье с подтягиванием рук к ногам 4 по 20
2. Твист с ногами на весу 4 по 15
3. Пресс с ногами на весу + разгибания на трицепс 4 по 15
4. Супер-сет: отведение ноги в диагональ 15 каждой ногой + скручивания 15, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Поднятие ног на скамье с проворотом в диагональ 4 по 10 на каждую сторону без отдыха
2. Супер-сет: махи на дельты 15 + вокруг света 12, 4 сета (*супер- сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Тяга на широчайшие в высокой планке 4 по 12 каждой рукой
4. Косые скручивания колено-локоть 4 по 15
5. Высокая планка с разворотом 4 по 10 на каждую сторону без отдыха
1. Супер-сет: планка с прокручиванием 30 сек + скручивания колено-локоть 30 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: планка колено-локоть 30 сек + скручивания 30 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: ножницы 40 сек + планка вперед-назад 40 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Твист с ногами на весу 3 по 12 на каждую сторону
2. Скручивания на скамье/полу с подтягиванием рук к ногам 4 по 10 на каждую сторону
3. Ягодичный мостик 4 по 20
4. Пульсирующий ягодичный мост на одной ноге 4 по 15 каждой ногой
5. Тяга на широчайшие в планке оторванной от пола 4 по 12 каждой рукой
1. Супер-сет: отжимания от пола классика 15 + разводка на грудь 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: мах ногой в высокой планке 12 каждой ногой + стульчик 60 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: мёртвый жук 20 + твист с ногами на весу 20, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Супер-сет: планка с прокручиванием 30 сек + скручивания колено-локоть 30 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: планка колено-локоть 30 сек + скручивания 30 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: ножницы 40 сек + планка вперед-назад 40 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Твист с ногами на весу 3 по 12 на каждую сторону
2. Скручивания на скамье/полу с подтягиванием рук к ногам 4 по 10 на каждую сторону
3. Ягодичный мостик 4 по 20
4. Пульсирующий ягодичный мост на одной ноге 4 по 15 каждой ногой
5. Тяга на широчайшие в планке оторванной от пола 4 по 12 каждой рукой
1. Супер-сет: отжимания от пола классика 15 + разводка на грудь 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: мах ногой в высокой планке 12 каждой ногой + стульчик 60 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: мёртвый жук 20 + твист с ногами на весу 20, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Высокая планка 3 по 60 сек
2. Отжимания с разоворотом из планки 4 по 12
3. Планка по одной руке-ноге 4 по 15
4. Скручивания локоть-колено 3 по 12
5. Тяга на широчайшие в высокой планке 3 по 15
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног полукругом на лавке/стуле 4 по 12
3. Супер-сет: присед плие 15 + стульчик 60 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Низкая планка 2 по 60 сек
5. Планка вперед-назад 2 по 60 сек
6. Мах ногой в высокой планке 4 по 10 каждой ногой
1. Тяга на широчайшие в планке оторванной от пола 4 по 12 каждой рукой
2. Вокруг света 4 по 15
3. Планка вперед-назад 40 сек
4. Скручивания локоть-колено сидя 4 по 15
5. Отжимания от пола классика 4 по 15
1. Высокая планка 3 по 60 сек
2. Отжимания с разворотом из планки 4 по 12
3. Планка по одной руке-ноге 4 по 15
4. Скручивания локоть-колено 3 по 12
5. Тяга на широчайшие в высокой планке 3 по 15
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног полукругом на лавке/стуле 4 по 12
3. Супер-сет: присед плие 15 + стульчик 60 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Низкая планка 2 по 60 сек
5. Планка вперед-назад 2 по 60 сек
6. Мах ногой в высокой планке 4 по 10 каждой ногой
1. Тяга на широчайшие в планке оторванной от пола 4 по 12 каждой рукой
2. Вокруг света 4 по 15
3. Планка вперед-назад 40 сек
4. Скручивания локоть-колено 4 по 15
5. Отжимания от пола классика 4 по 15
1. Супер-сет: наклоны на одной ноге + тяга 10 каждой ногой + проходка приседом 15, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: поднятие ног на скамье/полу с проворотом в диагональ 10 на каждую сторону + высокая планка 40 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: ягодичный мост 15 + косые скручивания колено-локоть сидя 15, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Супер-сет: вокруг света 15 + молотки на бицепс 12 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: стульчик 60 сек + планка локоть-колено 20 сек на каждую сторону 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: скручивания 20 + планка вперед-назад 40 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Тяга на широчайшие в высокой планке 3 по 12 каждой рукой
1. Cardio Hiit №1
2. Cardio Hiit №2
3. Cardio Hiit №3
4. Cardio Hiit №4

Дом. ТРЕНИРОВКА №1

1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног полукругом на лавке/стуле 4 по 15
3. Отжимания от пола классика 4 по 15
4. Супер-сет: скручивания на пресс 15 + низкая планка 60 секунд 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)

Access limited

or Get access to the course