КАМЕННЫЙ ПРЕСС. Уровень: БАЗОВЫЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Обучающий блок питания
Всё о работе ЖКТ
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног полукругом на лавке 4 по 12
3. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
4. Супер-сет: скручивания на пресс 12 + низкая планка 20 секунд 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Подъёмы ног в тренажёре 4 по 12
2. Молитва 3 по 12
3. Скручивания в кроссовере канатом стоя 3 по 12 на каждую сторону
4. Супер-сет: сведения ног 15 + скручивания 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Подтягивание в гравитроне 4 по 12
2. Супер-сет: махи на дельты 12 + молотки на бицепс 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Вертикальная тяга 4 по 15
4. Скручивания локоть-колено 4 по 15
5. Низкая планка вперед-назад 4 по 20
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног полукругом на лавке 4 по 12
3. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
4. Супер-сет: скручивания на пресс 12 + низкая планка 20 секунд. 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Подъёмы ног в тренажёре 4 по 12
2. Молитва 3 по 12
3. Скручивания в кроссовере канатом стоя 3 по 12 на каждую сторону
4. Супер-сет: сведения ног 15 + скручивания 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Подтягивание в гравитроне 4 по 12
2. Супер-сет: махи на дельты 12 + молотки на бицепс 12; 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Вертикальная тяга 4 по 15
4. Скручивания локоть-колено 4 по 15
5. Низкая планка вперед-назад 4 по 20
1. Супер-сет: пульсируюущий ягодичный мост на одной ноге 20 сек каждой ногой + высокая планка 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: косые скручивания колено-локоть 20 сек + скручивания 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: ножницы 20 сек + молитва 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Косые скручивания лёжа 3 по 12 на каждую сторону
2. Поднятие ног на скамье с проворотом в диагональ 4 по 7 на каждую сторону
3. Ягодичный мост 4 по 15
4. Скручивания на скамье с подтягиванием рук к ногам 4 по 15
5. Мах ногой поочерёдно 4 по 12 каждой ногой
1. Супер-сет: тяга горизонтальная v-образной ручкой на низ живота 12 + разводка на грудь 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: сведение ног 15 + стульчик 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: мёртвый жук 20 + твист с ногами на весу 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Супер-сет: пульсирующий ягодичный мост на одной ноге 20 сек каждой ногой + высокая планка 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: косые скручивания колено-локоть 20 сек + скручивания 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: ножницы 20 сек + молитва 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Косые скручивания лёжа 3 по 12 на каждую сторону
2. Поднятие ног на скамье с проворотом в диагональ 4 по 7 на каждую сторону
3. Ягодичный мост 4 по 15
4. Скручивания на скамье с подтягиванием рук к ногам 4 по 15
5. Мах ногой поочерёдно 4 по 12 каждой ногой
1. Супер-сет: тяга горизонтальная v-образной ручкой на низ живота 12 + разводка на грудь 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: сведение ног 15 + стульчик 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: мёртвый жук 20 + твист с ногами на весу 12; 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Подтягивания в гравитроне 4 по 12
2. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
3. Подъёмы ног в тренажёре 3 по 15
4. Скручивания локоть-колено 4 по 12
5. Пульсирующий ягодичный мост на одной ноге 3 по 12 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног полукругом на лавке 4 по 12
3. Супер-сет: сгибание ног 12 + разгибание 12; 4 сета (*супер-сет" — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Низкая планка 4 по 30 сек
5. Мах ногой в высокой планке 4 по 7 каждой ногой
1. Вертикальная тяга 4 по 12
2. Вокруг света 4 по 15
3. Скручивания в кроссовере 4 по 12
4. Скручивания локоть-колено 4 по 15
5. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
1. Подтягивания в гравитроне 4 по 12
2. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
3. Подъёмы ног в тренажёре 3 по 15
4. Косые скручивания колено-локоть 4 по 12
5. Пульсирующий ягодичный мост на одной ноге 3 по 12 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног полукругом на лавке 4 по 12
3. Супер-сет: сгибание ног в тренажёре 12 + разгибание ног в тренажёре 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Низкая планка 4 по 30 сек
5. Мах ногой в высокой планке 4 по 7 каждой ногой
1. Вертикальная тяга 4 по 12
2. Вокруг света 4 по 15
3. Скручивания в кроссовере 4 по 12
4. Скручивания локоть-колено 4 по 15
5. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
1. Супер-сет: сгибание ног в тренажёре 12 +разгибание ног в тренажёре 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: подъёмы ног в тренажёре 12 + высокая планка 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: сведение ног 12 + косые скручивания сидя в кроссовере 10 на каждую сторону 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Супер-сет: вокруг света 12 + подъёмы грифа на бицепс 12; 3 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
Супер-сет: стульчик 20 сек + низкая планка 30 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: скручивания 20 + планка вперед-назад 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Тяга горизонтальная v-образной ручкой на низ живота 4 по 12
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног полукругом на лавке/стуле 4 по 12
3. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
4. Супер-сет: скручивания на пресс 12 + низкая планка 20 секунд 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Скручивания на скамье с подтягиванием рук к ногам 4 по 15
2. Твист с ногами на весу 3 по 12 на каждую сторону
3. Пресс с ногами на весу + разгибания на трицепс 4 по 12
4. Супер-сет: отведение ноги в диагональ 12 каждой ногой + скручивания 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Поднятие ног на скамье с проворотом в диагональ 4 по 7 на каждую сторону без отдыха
2. Супер-сет: махи на дельты 12 + молотки на бицепс 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 10 каждой рукой
4. Косые скручивания колено-локоть 4 по 15
5. Планка вперед-назад 4 по 20
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног полукругом на лавке/стуле 4 по 12
3. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
4. Супер-сет: скручивания 12 + низкая планка 20 секунд 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Скручивания на скамье с подтягиванием рук к ногам 4 по 15
2. Твист с ногами на весу 3 по 12 на каждую сторону
3. Пресс с ногами на весу + разгибания на трицепс 4 по 12
4. Супер-сет: отведение ноги в диагональ 12 каждой ногой + скручивания 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Поднятие ног на скамье с проворотом в диагональ 4 по 7 на каждую сторону без отдыха
2. Супер-сет: махи на дельты 12 + молотки на бицепс 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 10 каждой рукой
4. Косые скручивания колено-локоть 4 по 15
5. Планка вперед-назад 4 по 20
1. Супер-сет: пульсирующий ягодичный мост на одной ноге 20 сек + высокая планка 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: скручивания локоть-колено сидя 20 сек + скручивания 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: ножницы 20 сек + планка вперед-назад 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Твист с ногами на весу 3 по 12 на каждую сторону
2. Поднятие ног лёжа на скамье/полу 4 по 7 на каждую сторону
3. Ягодичный мостик 4 по 15
4. Скручивания на скамье с подтягиванием рук к ногам 4 по 15
5. Мах ногой поочерёдно 4 по 12 каждой ногой
1. Супер-сет: упрощённые отжимания от пола 12 + разводка на грудь 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: мах ногой в высокой планке 10 каждой ногой + стульчик 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: мёртвый жук 20 + скручивания 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Супер-сет: пульсирующий ягодичный мост на одной ноге 20 сек + высокая планка 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: скручивания локоть-колено сидя 20 сек + скручивания 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: ножницы 20 сек + планка вперед-назад 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Твист с ногами на весу 3 по 12 на каждую сторону
2. Поднятие ног лёжа на скамье/полу 4 по 7 на каждую сторону
3. Ягодичный мостик 4 по 15
4. Скручивания на скамье с подтягиванием рук к ногам 4 по 15
5. Мах ногой поочерёдно 4 по 12 каждой ногой
1. Супер-сет: упрощённые отжимания от пола 12 + разводка на грудь 12 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: мах ногой в высокой планке 10 каждой ногой + стульчик 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: мёртвый жук 20 + скручивания 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Высокая планка 3 по 30 сек
2. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
4. Скручивания на скамье/полу с подтягиванием рук к ногам 3 по 15
4. Косые скручивания колено-локоть 4 по 12
5. Пульсирующий ягодичный мост на одной ноге 3 по 15 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног полукругом на лавке/стуле 4 по 12
3. Супер-сет: глубокий присед 15 + стульчик 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Низкая планка 4 по 30 сек
5. Мах ногой в высокой планке 4 по 7 каждой ногой
1. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
2. Вокруг света 4 по 15
3. Планка вперед-назад 20 сек
4. Скручивания локоть-колено сидя 4 по 15
5. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
1. Высокая планка 3 по 30 сек
2. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
3. Скручивания на скамье/полу с подтягиванием рук к ногам 3 по 15
4. Косые скручивания колено-локоть 4 по 12
5. Пульсирующий ягодичный мост на одной ноге 3 по 15 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног полукругом на лавке/стуле 4 по 12
3. Супер-сет: глубокий присед 15 + стульчик 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Низкая планка 4 по 30 сек
5. Мах ногой в высокой планке 4 по 7 каждой ногой
1. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
2. Вокруг света 4 по 15
3. Планка вперед-назад 20 сек
4. Скручивания локоть-колено 4 по 15
5. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
1. Супер-сет: наклоны по одной ноге 12 каждой ногой + проходка приседом 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: поднятие ног на скамье с проворотом в диагональ 10 на каждую сторону + высокая планка 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: ягодичный мост 12 + скручивания колено-локоть 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Супер-сет: вокруг света 12 + молотки на бицепс 12, 3 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: стульчик 20 сек + низкая планка 30 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: скручивания 20 + планка вперед-назад 20 сек 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Тяга гантели в наклоне по одной руке 3 по 12 каждой рукой
1. Cardio Hiit №1
2. Cardio Hiit №2
3. Cardio Hiit №3
4. Cardio Hiit №4

ОБУЧАЮЩИЕ ГАЙДЫ :)

Обучающий блок питания
Всё о работе ЖКТ

Access limited

or Get access to the course