ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА. Уровень: ПРОДВИНУТЫЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Обучающий блок питания
Всё о работе ЖКТ
Уменьшение проявлений целлюлита, избавление от лишней воды
1. Разведения ног в тренажёре 3 по 20 + 2 подхода по системе отдых-пауза (ты делаешь 20 повторов, затем полностью отпускаешь рабочий вес на 2 секунды затем делаешь ещё один повтор, потом снова отдых 2 секунды, затем снова повтор - 10 таких повторений)
2. Присед в смитте 5 по 15
3. Ягодичный мост со свободной штангой 4 по 15 + 2 подхода таких: 15 затем 30 сек отдыха. На максимум с медленной (3-4 сек) негативной фазой (40 сек отдыха). На максимум с медленной позитивной (40 сек отдых). Просто на максимум
4. Жим ногами с узкой постановкой ног (ноги узко, выше средины платформы, носки прямо) 5 по 15
5. Румынская тяга в кроссовере 4 по 20
1. Мах ногой в блоке 4 по 15 каждой ногой + 2 подхода по системе отдых-пауза, еще 10 повторов после 15-ти основных
2. Выпады в смитте 4 по 15
3. Румынская тяга 4 по 20 + 2 подхода таких: 15 затем 30 сек отдыха. На максимум с медленной (3-4 сек) негативной фазой (40 сек отдыха). На максимум с медленной позитивной (40 сек отдых). Просто на максимум
4. Ягодичный мост в смитте 20 + гиперэкстензия на ягодицы 20 5 сетов
5. Зашагивания на возвышенность 4 по 15 каждой ногой
1. Ягодичный мост со свободной штангой 4 по 10
2. Присед в смитте 4 по 15
3. Жим ногами (классика) 4 по 12
4. Зашагивания на возвышенность 4 по 12 каждой ногой с весом
5. Разведения ног в тренажёре 4 по 25
6. Гиперэкстензия на ягодицы 4 по 30
1. Разведения ног в тренажёре 3 по 20 + 2 подхода по системе отдых-пауза (ты делаешь 20 повторов, затем полностью отпускаешь рабочий вес на 2 секунды затем делаешь ещё один повтор, потом снова отдых 2 секунды, затем снова повтор - 10 таких повторений)
2. Присед в смитте 5 по 15
3. Ягодичный мост со свободной штангой 4 по 15 + 2 подхода таких: 15 затем 30 сек отдыха. На максимум с медленной (3-4 сек) негативной фазой (40 сек отдыха). На максимум с медленной позитивной (40 сек отдых). Просто на максимум
4. Жим ногами с узкой постановкой ног (ноги узко, выше средины платформы, носки прямо) 5 по 15
5. Румынская тяга в кроссовере 4 по 20
1. Мах ногой в блоке 4 по 15 каждой ногой + 2 подхода по системе отдых-пауза, еще 10 повторов после 15-ти основных
2. Выпады в смитте 4 по 15
3. Румынская тяга 4 по 20 + 2 подхода таких: 15 затем 30 сек отдыха. На максимум с медленной (3-4 сек) негативной фазой (40 сек отдыха). На максимум с медленной позитивной (40 сек отдых). Просто на максимум
4. Ягодичный мост в смитте 20 + гиперэкстензия на ягодицы 20, 5 сетов
5. Зашагивания на возвышенность 4 по 15 каждой ногой
1. Ягодичный мост со свободной штангой 4 по 10
2. Присед в смитте 4 по 15
3. Жим ногами (классика) 4 по 12
4. Зашагивания на возвышенность 4 по 12 каждой ногой с весом
5. Разведения ног в тренажёре 4 по 25
6. Гиперэкстензия на ягодицы 4 по 30
1. Выпады в смитте 4 по 12 каждой ногой
2. Жим ногами классика 4 по 12
3. Махи ногой в блоке 4 по 15 каждой ногой
4. Махи ногой в сторону в блоке 4 по 20
5. Ягодичный мост со свободной штангой 12 + глубокий присед 12, 4 сета
1. Подъёмы ног в тренажёре 4 по 15
2. Скручивания 4 по 20
3. Обратная гиперэкстензия в смитте 4 по 15
4. Разгибание ног в тренажёре 15 + сгибание ног 15, 4 сета
5. Присед в смитте 4 по 12
6. Разведение ног в тренажёре 15 + сведение ног 15, 4 сета
1. Проходка приседом 4 по 20
2. Махи ногой в блоке 4 по 12 каждой ногой
3. Ягодичный мост в смитте 4 по 15
4. Отведение ноги в диагональ 4 по 15 каждой ногой
5. Зашагивание на возвышенность 3 по 12 каждой ногой с весом
1. Выпады в смитте 4 по 12 каждой ногой
2. Жим ногами классика 4 по 12
3. Махи ногой в блоке 4 по 15 каждой ногой
4. Махи ногой в сторону в блоке 4 по 20
5. Ягодичный мост со свободной штангой 12 + глубокий присед 12, 4 сета
1. Подъёмы ног в тренажёре 4 по 15
2. Скручивания 4 по 20
3. Обратная гиперэкстензия в смитте 4 по 15
4. Разгибание ног в тренажёре 15 + сгибание ног 15, 4 сета
5. Присед в смитте 4 по 12
6. Разведение ног в тренажёре 15 + сведение ног 15, 4 сета
1. Проходка приседом 4 по 20
2. Махи ногой в блоке 4 по 12 каждой ногой
3. Ягодичный мост в смитте 4 по 15
4. Отведение ноги в диагональ 4 по 15 каждой ногой
5. Зашагивания на возвышенность 3 по 12 каждой ногой с весом
1. Гиперэкстензия на ягодицы 4 по 25
2. Румынская тяга в кроссовере 4 по 20
3. Жим ногами с узкой постановкой ног (узкая постановка ног , ноги высоко, носки прямо) 5 по 25
4. Присед в смитте 4 по 15
5. Разведения ног в тренажёре 5 по 30
6. Выпады в смитте 4 по 20 на каждую ногу
1. Суперсет: присед плие 20 + сведения ног в тренажёре 20, 5 подходов
2. Разгибания ног в тренажере 4 по 20
3. Ягодичный мостик со свободной штангой 25 + стульчик 30 секунд, 5 подходов
4. Жим ногами классика (широкая постановка, носки в стороны, высоко ступни на платформе) 5 по 20
1. Сгибания ног в тренажёре 20 + разгибания ног 20, 4 сета
2. Жим ногами классика 4 по 20 (ноги посредине платформы , носки чуть в стороны)
3. Махи ногой в блоке 4 по 15 каждой ногой
4. Разведения ног в наклоне 4 по 25
5. Присед плие 4 по 20
6. Болгарские выпады с лавкой 4 по 12 каждой ногой
1. Гиперэкстензия на ягодицы 4 по 25
2. Румынская тяга в кроссовере 4 по 20
3. Жим ногами с узкой постановкой ног (узкая постановка ног , ноги высоко, носки прямо) 5 по 25
4. Присед в смитте 4 по 15
5. Разведения ног в тренажёре 5 по 30
6. Выпады в смитте 4 по 20 на каждую ногу
1. Суперсет: присед плие 20 + сведения ног в тренажёре 20, 5 подходов
2. Разгибания ног в тренажере 4 по 20
3. Ягодичный мостик со свободной штангой 25 + стульчик 30 секунд, 5 подходов
4. Жим ногами классика (широкая постановка, носки в стороны, высоко ступни на платформе) 5 по 20
1. Сгибания ног в тренажёре 20 + разгибания ног 20, 4 сета
2. Жим ногами классика 4 по 20 (ноги посредине платформы, носки чуть в стороны)
3. Мах ногой в блоке 4 по 15 каждой ногой
4. Разведения ног в наклоне 4 по 25
5. Присед плие 4 по 20
6. Болгарские выпады с лавкой 4 по 12 каждой ногой
1. Разведения ног на кирпичиках 5 по 20
2. Ягодичный мост в смитте 4 по 15
3. Присед в смитте 4 по 15
4. Жим ногами с узкой постановкой ног 4 по 15
5. Гиперэкстензия на ягодицы 4 по 20
1. Гудмонинг в смитте 4 по 15
2. Обратная гиперэкстензия в смитте 4 по 15
3. Выпады в смитте 4 по 15 каждой ногой
4. Присед в кроссовере 4 по 20
5. Румынская тяга в кроссовере 4 по 20
1. Румынская тяга с гантелей + присед 4 по 15
2. Выпад в сторону + вытягивание рук 4 по 20
3. Супер-сет: Присед плие 12 + стульчик 40 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Супер-сет: Пульсирующий ягодичный мост на одной ноге 15 каждой ногой + толчок ногой назад (рекомендую выполнять с резинкой), 15 каждой ногой, 4 сета
5. Скручивания 4 по 15
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Твист с ногами на весу 3 по 20
3. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 15 каждой ногой с весом
4. Мах ногой в высокой планке 4 по 12 каждой ногой
5. Глубокий присед 4 по 15
1. Наклоны по одной ноге 4 по 15 каждой ногой
2. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 15 каждой ногой с весом
3. Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 4 по 20
4. Супер-сет: ягодичный мост 15 + стульчик 40 секунд, 4 сета
1 Румынская тяга с гантелей + присед 4 по 15
2. Выпад в сторону + вытягивание рук 4 по 20
3. Супер-сет: Присед плие 12 + стульчик 40 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Супер-сет: Пульсирующий ягодичный мост на одной ноге 15 каждой ногой + толчок ногой назад (рекомендую выполнять с резинкой) 15 каждой ногой, 4 сета
5. Скручивания 4 по 15
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Твист с ногами на весу 3 по 20
3. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 15 каждой ногой с весом
4. Мах ногой в высокой планке 4 по 12 каждой ногой
5. Глубокий присед 4 по 15
1. Наклоны по одной ноге 4 по 15 каждой ногой
2. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 15 каждой ногой с весом
3. Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 4 по 20
4. Супер-сет: ягодичный мост 15 + стульчик 40 секунд, 4 сета
1. Проходка приседом 4 по 20
2. Толчок ногой назад 4 по 12 каждой ногой (рекомендую выполнять с резинкой)
3. Глубокий присед 4 по 15
4. Ягодичный мост 4 по 15
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 12 каждой ногой + стульчик 40 секунд
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Скручивания 4 по 20
3. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 15 каждой ногой с весом
4. Наклоны по одной ноге 4 по 15 каждой ногой с весом
5. Толчок ногой вперед и назад 4 по 12 каждой ногой
1. Ягодичный мост 4 по 20 (рекомендую выполнять с резинкой)
2. Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 4 по 12
3. Присед плие 4 по 15
4. Стульчик 4 по 50-60 секунд
5. Планка по одной руке-ноге 3 по 15
1. Проходка приседом 4 по 20
2. Толчок ногой назад 4 по 12 каждой ногой (рекомендую выполнять с резинкой)
3. Глубокий присед 4 по 15
4. Ягодичный мост 4 по 15
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 12 каждой ногой + стульчик 40 секунд
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Скручивания 4 по 20
3. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 15 каждой ногой с весом
4. Наклоны по одной ноге 4 по 15 каждой ногой с весом
5. Толчок ногой вперед и назад 4 по 12 каждой ногой
1. Ягодичный мост 4 по 20 (рекомендую выполнять с резинкой)
2. Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 4 по 12
3. Присед плие 4 по 15
4. Стульчик 4 по 50-60 секунд
5. Планка по одной руке-ноге 3 по 15
1. Скручивания локоть-колено 4 по 12 каждой ногой
2. Мах ногой в высокой планке 4 по 15 каждой ногой
3. Ягодичный мост (рекомендую делать с резинкой) 4 по 15
4. Супер-сет: присед плие 15 + стульчик 40 секунд, 4 сета
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 15 каждой ногой
1. Проходка приседом 4 по 20
2. Толчок ногой назад 4 по 15 каждой ногой
3. Глубокий присед 12 с весом + румынская тяга с весом 12, 4 сета
4. Стульчик 4 по 50-60 секунд
5. Выпад в сторону + вытягивание рук 3 по 15
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Скручивания 4 по 20
3. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 15 каждой ногой с весом
4. Наклоны по одной ноге 4 по 15 каждой ногой
5. Глубокий присед с утяжелителем 4 по 15
1. Скручивания локоть-колено 4 по 12 каждой ногой
2. Мах ногой в высокой планке 4 по 15 каждой ногой
3. Ягодичный мост (рекомендую делать с резинкой) 4 по 15
4. Супер-сет: присед плие 15 + стульчик 40 секунд, 4 сета
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 15 каждой ногой
1. Проходка приседом 4 по 20
2. Толчок ногой назад 4 по 15 каждой ногой
3. Глубокий присед 12 с весом + румынская тяга с весом 12, 4 сета
4. Стульчик 4 по 50-60 секунд
5. Выпад в сторону + вытягивание рук 3 по 15
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Скручивания 4 по 20
3. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 15 каждой ногой с весом
4. Наклоны по одной ноге 4 по 15 каждой ногой
5. Глубокий присед с утяжелителем 4 по 15
1. Супер-сет: Ягодичный мост 15 + присед плие 12 с весом, 4 сета
2. Супер-сет: Болгарские выпады с лавкой 15 каждой ногой + отведение ноги в диагональ 10 каждой ногой, 4 сета
3. Толчок ногой назад 4 по 15 каждой ногой
4. Супер-сет: скручивания 15 + высокая планка 40 секунд, 4 сета
1. Супер-сет: Ягодичный мост 15 + глубокий присед 12 с весом, 4 сета
2. Супер-сет: Болгарские выпады с лавкой 15 каждой ногой + отведение ноги в диагональ 10 каждой ногой, 4 сета
3. Толчок ногой назад 4 по 15 каждой ногой
4. Супер-сет: скручивания 15 + высокая планка 40 секунд, 4 сета
1. 3D FULLBODY №1
2. 3D FULLBODY №2
3. 3D FULLBODY №3
4. 3D FULLBODY №4

Дом. ТРЕНИРОВКА №16

1. Скручивания локоть-колено 4 по 12 каждой ногой
2. Мах ногой в высокой планке 4 по 15 каждой ногой
3. Ягодичный мост (рекомендую делать с резинкой) 4 по 15
4. Супер-сет: присед плие 15 + стульчик 40 секунд, 4 сета
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 15 каждой ногой

Access limited

or Get access to the course