ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА. Уровень: БАЗОВЫЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Обучающий блок питания
Всё о работе ЖКТ
Уменьшение проявлений целлюлита, избавление от лишней воды
1. Разведения ног (классика) 4 по 15
2. Ягодичный мост в смитте 4 по 12
3. Присед плие 4 по 12
4. Жим ногами (классика) (ноги выше средины платформы, ноги на ширине плеч, носки под 45 градусов, давишь на пятку) 4 по 15
5. Гиперэкстензия на ягодицы 4 по 20
1. Скручивания 4 по 15
2. Молитва в кроссовере 4 по 12
3. Сведение ног в тренажёре 4 по 15
4. Отведение ноги в диагональ 4 по 15 каждой ногой
5. Супер-сет: сгибание ног + разгибания 3 сета по 15 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Болгарские выпады с лавкой 3 по 12 каждой ногой
2. Присед в кроссовере 4 по 12
3. Румынская тяга в кроссовере 4 по 15
4. Гиперэкстензия на ягодицы 5 по 20
1. Разведения ног (классика) 4 по 15
2. Ягодичный мост в смитте 4 по 12
3. Присед плие 4 по 12
4. Жим ногами (классика) (ноги выше средины платформы , ноги на ширине плеч , носки под 45 градусов, давишь на пятку) 4 по 15
5. Гиперэкстензия на ягодицы 4 по 20
1. Скручивания 4 по 15
2. Молитва в кроссовере 4 по 12
3. Сведение ног в тренажёре 4 по 15
4. Отведение ноги в диагональ 4 по 15 каждой ногой
5. Супер-сет: сгибание ног + разгибания 3 сета по 15 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Болгарские выпады с лавкой 3 по 12 каждой ногой
2. Присед в кроссовере 4 по 12
3. Румынская тяга в кроссовере 4 по 15
4. Гиперэкстензия на ягодицы 5 по 20
1. Присед плие 4 по 12
2. Выпады в смитте 4 по 12 каждой ногой
3. Гудмонинг в смите 3 по 20
4. Супер-сет: Гиперэкстензия на ягодицы 15 раз + стульчик 30 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
5. Подъёмы ног полукругом на лавке 4 по 15
1. Присед в смитте с грифом в руках 4 по 12
2. Мах ногой в блоке 3 по 10 каждой ногой
3. Супер-сет: сгибание ног + разгибание 4 сета по 15 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Обратная гиперэкстензия в смитте 4 по 15
5. Разведение ног в наклоне 3 по 20
1. Скручивания 3 по 20
2. Поднятие ног к рукам на скамье 4 по 15
3. Жим ногами с узкой постановкой ног 4 по 15
4. Махи ногой в сторону в блоке 4 по 12 каждой ногой
5. Присед плие 4 по 15
1. Присед плие 4 по 12
2. Выпады в смитте 4 по 12 каждой ногой
3. Гудмонинг в смитте 3 по 20
4. Супер-сет: Гиперэкстензия на ягодицы 15 раз + стульчик 30 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
5. Подъёмы ног полукругом на лавке 4 по 15
1. Присед в смитте с грифом в руках 4 по 12
2. Мах ногой в блоке 3 по 10 каждой ногой
3. Супер-сет: сгибание ног + разгибание 4 сета по 15 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Обратная гиперэкстензия в смитте 4 по 15
5. Разведение ног в наклоне 3 по 20
1. Скручивания 3 по 20
2. Поднятие ног к рукам на скамье 4 по 15
3. Жим ногами с узкой постановкой ног 4 по 15
4. Махи ногой в сторону в блоке 4 по 12 каждой ногой
5. Присед плие 4 по 15
1. Наклоны по одной ноге 4 по 12 каждой ногой
2. Румынская тяга 4 по 15
3. Присед в смитте 4 по 10
4. Отведение ноги в диагональ 4 по 12 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног в тренажёре 4 по 12
3. Сведение ног в тренажёре 4 по 15
4. Жим ногами классика 4 по 15
5. Супер-сет: сгибание ног + разгибание 4 сета по 15 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Махи ногой в блоке 4 по 12 каждой ногой
2. Ягодичный мост в смитте 4 по 15
3. Выпады в смитте 4 по 12 каждой ногой
4. Румынская тяга в кроссовере 4 по 15
5. Разведение ног в тренажёре: 10 с ровной спиной, 10 с наклоном, 4 сета
1. Наклоны по одной ноге 4 по 12 каждой ногой
2. Румынская тяга 4 по 15
3. Присед в смитте 4 по 10
4. Отведение ноги в диагональ 4 по 12 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног в тренажёре 4 по 12
3. Сведение ног в тренажёре 4 по 15
4. Жим ногами классика 4 по 15
5. Супер-сет: сгибание ног + разгибание 4 сета по 15 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Мах ногой в блоке 4 по 12 каждой ногой
2. Ягодичный мост в смитте 4 по 15
3. Выпады в смитте 4 по 12 каждой ногой
4. Румынская тяга в кроссовере 4 по 15
5. Разведение ног в тренажёре: 10 с ровной спиной, 10 с наклоном, 4 сета
1. Болгарские выпады с лавкой 4 по 12 каждой ногой
2. Супер-сет: присед плие + гиперэкстензия на ягодицы 4 сета по 12 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: ягодичный мост в смитте + разведение ног классика 4 по 12 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Супер-сет: подъёмы ног в тренажёре + скручивания 4 сета по 12 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Присед в смитте 4 по 12
3. Супер-сет: ягодичный мост в смитте + гиперэкстензия на ягодицы 4 по 10 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Мах ногой в сторону в блоке 4 по 12 каждой ногой
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 12 каждой ногой
1. Проходка приседом 4 по 15
2. Толчок ногой назад 4 по 12 каждой ногой
3. Глубокий присед 4 по 15
4. Ягодичный мост 4 по 15
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 12 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Скручивания 4 по 15
3. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 12 каждой ногой
4. Наклоны по одной ноге 4 по 15 каждой ногой
5. Толчок ногой вперед и назад 4 по 12 каждой ногой
1. Ягодичный мост 4 по 20
2. Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 4 по 12
3. Присед плие 4 по 12
4. Стульчик 4 по 30 секунд
5. Планка по одной руке-ноге 3 по 15
1. Проходка приседом 4 по 15
2. Толчок ногой назад 4 по 12 каждой ногой
3. Глубокий присед 4 по 15
4. Ягодичный мост 4 по 15
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 12 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Скручивания 4 по 15
3. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 12 каждой ногой
4. Наклоны по одной ноге 4 по 15 каждой ногой
5. Толчок ногой вперед и назад 4 по 12 каждой ногой
1. Ягодичный мост 4 по 20
2. Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 4 по 12
3. Присед плие 4 по 12
4. Стульчик 4 по 30 секунд
5. Планка по одной руке-ноге 3 по 15
1. Румынка с гантелей + присед 4 по 15
2. Выпад в сторону + вытягивание рук 4 по 20
3. Супер-сет: Присед плие 12 + стульчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Пульсирующий ягодичный мост на одной ноге 4 по 15 каждой ногой
5. Скручивания 4 по 15
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Твист с ногами на весу 3 по 20
3. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 12 каждой ногой
4. Мах ногой из планки пульсирующий 4 по 15 каждой ногой
5. Глубокий присед 4 по 15
1. Наклоны по одной ноге 4 по 15 каждой ногой
2. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 12 каждой ногой
3. Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 4 по 12
4. Супер-сет: Ягодичный мост 15 + стульчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Румынка с гантелей + присед 4 по 15
2. Выпад в сторону + вытягивание рук 4 по 20
3. Супер-сет: Присед плие 12 + стульчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Пульсирующий ягодичный мост на одной ноге 4 по 15 каждой ногой
5. Скручивания 4 по 15
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Твист с ногами на весу 3 по 20
3. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 12 каждой ногой
4. Мах ногой из планки пульсирующий 4 по 15 каждой ногой
5. Глубокий присед 4 по 15
1. Наклоны по одной ноге 4 по 15 каждой ногой
2. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 12 каждой ногой
3. Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 4 по 12
4. Супер-сет: Ягодичный мост 15 + стульчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Косые скручивания колено-локоть 4 по 12 каждой ногой
2. Мах ногой поочерёдно 4 по 15 каждой ногой
3. Ягодичный мост (рекомендую делать с резинкой) 4 по 15
4. Супер-сет: присед плие 15 + стульчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 12 каждой ногой
1. Проходка приседом 4 по 15
2. Толчок ногой назад 4 по 12 каждой ногой
3. Глубокий присед 4 по 15
4. Стульчик 4 по 30 секунд
5. Глубокий присед на корточках с медленным подъёмом 3 по 15
1. Косые скручивания колено-локоть 4 по 12 каждой ногой
2. Махи ногой поочерёдно 4 по 15 каждой ногой
3. Ягодичный мост (рекомендую делать с резинкой) 4 по 15
4. Супер-сет: присед плие 15 + стульчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 12 каждой ногой
1. Проходка приседом 4 по 15
2. Толчок ногой назад 4 по 12 каждой ногой
3. Глубокий присед 4 по 15
4. Стульчик 4 по 30 секунд
5. Глубокий присед на корточках с медленным подъёмом 3 по 15
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Скручивания 4 по 15
3. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 12 каждой ногой
4. Наклоны по одной ноге 4 по 15 каждой ногой
5. Толчок ногой вперед и назад 4 по 12 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Скручивания 4 по 15
3. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 12 каждой ногой
4. Наклоны по одной ноге 4 по 15 каждой ногой
5. Толчок ногой вперед и назад 4 по 12 каждой ногой
1. Супер-сет: Ягодичный мост 12 + присед плие 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: Болгарские выпады с лавкой 10 каждой ногой + отведение ноги в диагональ 10 каждой ногой, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Толчок ногой назад 4 по 15 каждой ногой
4. Супер-сет: скручивания локоть-колено 12 + высокая планка 30 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Супер-сет: Ягодичный мост 12 + глубокий присед 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: стульчик 40 сек + отведение ноги в диагональ 10 каждой ногой, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Румынка с гантелей + присед 4 по 15 каждой ногой
4. Супер-сет: скручивания 12 + низкая планка 30 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. 3D FULLBODY №1
2. 3D FULLBODY №2
3. 3D FULLBODY №3
4. 3D FULLBODY №4

Дом. ТРЕНИРОВКА №19

1. Супер-сет: Ягодичный мост 12 + присед плие 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: Болгарские выпады с лавкой 10 каждой ногой + отведение ноги в диагональ 10 каждой ногой, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Толчок ногой назад 4 по 15 каждой ногой
4. Супер-сет: скручивания локоть-колено 12 + высокая планка 30 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)

Access limited

or Get access to the course