ІДЕАЛЬНА ПОПА. Рівень: ПРОСУНУТИЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Навчальний блок харчування
Все про роботу ШКТ
Зменшення проявів целюліту, звільнення від зайвої води
1. Розведення ніг у тренажері 3 по 20 + 2 підходи за системою відпочинок-пауза (подробиці в описі)
2. Присід у сміті 5 по 15
3. Сідничний міст із вільною штангою 4 по 15 + 2 підходи таких (подробиці в описі)
4. Жим ногами з вузькою постановкою ніг (ноги вузько, вище середини платформи, носки прямо) 5 по 15
5. Румунська тяга в кросовері 4 по 20
1. Мах ногою в блоці 4 по 15 кожною ногою + 2 підходи за системою відпочинок-пауза (подробиці в описі), ще 10 повторів після 15-ти основних
2. Випади в сміті 4 по 15
3. Румунська тяга 4 по 20 + 2 підходи таких (подробиці в описі)
4. Сідничний міст у сміті 20 + гіперекстензія на сідниці 20, 5 сетів
5. Закрокування на платформу 4 по 15 кожною ногою
1. Сідничний міст із вільною штангою 4 по 10
2. Присід у сміті 4 по 15
3. Жим ногами (класика) 4 по 12
4. Закрокування на платформу 4 по 12 кожною ногою з вагою
5. Розведення ніг у тренажері 4 по 25
6. Гіперекстензія на сідниці 4 по 30
1. Розведення ніг у тренажері 3 по 20 + 2 підходи за системою відпочинок-пауза (подробиці в описі)
2. Присід у сміті 5 по 15
3. Сідничний міст із вільною штангою 4 по 15 + 2 підходи таких (подробиці в описі)
4. Жим ногами з вузькою постановкою ніг (ноги вузько, вище середини платформи, носки прямо) 5 по 15
5. Румунська тяга в кросовері 4 по 20
1. Мах ногою в блоці 4 по 15 кожною ногою + 2 підходи за системою відпочинок-пауза (подробиці в описі), ще 10 повторів після 15-ти основних
2. Випади в сміті 4 по 15
3. Румунська тяга 4 по 20 + 2 підходи таких (подробиці в описі)
4. Сідничний міст у сміті 20 + гіперекстензія на сідниці 20, 5 сетів
5. Закрокування на платформу 4 по 15 кожною ногою
1. Сідничний міст із вільною штангою 4 по 10
2. Присід у сміті 4 по 15
3. Жим ногами (класика) 4 по 12
4. Закрокування на платформу 4 по 12 кожною ногою з вагою
5. Розведення ніг у тренажері 4 по 25
6. Гіперекстензія на сідниці 4 по 30
1. Випад у сміті 4 по 12 кожною ногою
2. Жим ногами класика 4 по 12
3. Мах ногою в блоці 4 по 15 кожною ногою
4. Мах ногою в бік у блоці 4 по 20
5. Сідничний міст із вільною штангою 12 + глибокий присід 12, 4 сети
1. Підйоми ніг у тренажері 4 по 15
2. Скручування 4 по 20
3. Зворотня гіперекстензія в сміті 4 по 15
4. Розгинання ніг у тренажері 15 + згинання ніг 15, 4 сети
5. Присід у смітті 4 по 12
6. Розведення ніг у тренажері 15 + зведення ніг 15, 4 сети
1. Проходка присідом 4 по 20
2. Мах ногою в блоці 4 по 12 кожною ногою
3. Сідничний міст у сміті 4 по 15
4. Відведення ноги в діагональ 4 по 15 кожною ногою
5. Закрокування на платформу 3 по 12 кожною ногою з вагою
1. Випад у сміті 4 по 12 кожною ногою
2. Жим ногами класика 4 по 12
3. Мах ногою в блоці 4 по 15 кожною ногою
4. Мах ногою в бік у блоці 4 по 20
5. Сідничний міст із вільною штангою 12 + глибокий присід 12, 4 сети
1. Підйоми ніг у тренажері 4 по 15
2. Скручування 4 по 20
3. Зворотня гіперекстензія в сміті 4 по 15
4. Розгинання ніг у тренажері 15 + згинання ніг 15, 4 сети
5. Присід у смітті 4 по 12
6. Розведення ніг у тренажері 15 + зведення ніг 15, 4 сети
1. Проходка присідом 4 по 20
2. Мах ногою в блоці 4 по 12 кожною ногою
3. Сідничний міст у сміті 4 по 15
4. Відведення ноги в діагональ 4 по 15 кожною ногою
5. Закрокування на платформу 3 по 12 кожною ногою з вагою
1. Гіперекстензія на сідниці 4 по 25
2. Румунська тяга в кросовері 4 по 20
3. Жим ногами з вузькою постановкою ніг (вузька постановка ніг, ноги високо, носки прямо) 5 по 25
4. Присід у смітті 4 по 15
5. Розведення ніг у тренажері 5 по 30
6. Випади в сміті 4 по 20 на кожну ногу
1. Суперсет: присід пліє 20 + зведення ніг у тренажері 20, 5 підходів
2. Розгинання ніг у тренажері 4 по 20
3. Сідничний міст із вільною штангою 25 + стільчик 30 секунд, 5 підходів
4. Жим ногами класика (широка постановка, носки в сторони) 5 по 20
1. Згинання ніг у тренажері 20 + розгинання ніг 20, 4 сети
2. Жим ногами класика 4 по 20 (ноги посередині платформи, носки трохи в сторони)
3. Мах ногою в блоці 4 по 15 кожною ногою
4. Розведення ніг у нахилі 4 по 25
5. Присід пліє 4 по 20
6. Болгарські випади з лавкою 4 по 12 кожною ногою
1. Гіперекстензія на сідниці 4 по 25
2. Румунська тяга в кросовері 4 по 20
3. Жим ногами з вузькою постановкою ніг (вузька постановка ніг, ноги високо, носки прямо) 5 по 25
4. Присід у сміті 4 по 15
5. Розведення ніг у тренажері 5 по 30
6. Випади в сміті 4 по 20 на кожну ногу
1. Суперсет: присід пліє 20 + зведення ніг у тренажері 20, 5 підходів
2. Розгинання ніг у тренажері 4 по 20
3. Сідничний міст із вільною штангою 25 + стільчик 30 секунд, 5 підходів
4. Жим ногами класика (широка постановка, носки в сторони) 5 по 20
1. Згинання ніг у тренажері 20 + розгинання ніг 20, 4 сети
2. Жим ногами класика 4 по 20 (ноги посередині платформи, носки трохи в сторони)
3. Мах ногою в блоці 4 по 15 кожною ногою
4. Розведення ніг у нахилі 4 по 25
5. Присід пліє 4 по 20
6. Болгарські випади з лавкою 4 по 12 кожною ногою
1. Розведення ніг на цеглинках 5 по 20
2. Сідничний міст у сміті 4 по 15
3. Присід у сміті 4 по 15
4. Жим ногами з вузькою постановкою ніг 4 по 15
5. Гіперекстензія на сідниці 4 по 20
1. Гудмонінг у сміті 4 по 15
2. Зворотня гіперекстензія в сміті 4 по 15
3. Випади в сміті 4 по 15 кожною ногою
4. Присід у кросовері 4 по 20
5. Румунська тяга в кросовері 4 по 20
1. Румунська тяга з гантелей + присід 4 по 15
2. Випад у бік + витягування рук 4 по 20
3. Супер-сет: Присід пліє 12 + стільчик 40 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Супер-сет: Пульсуючий сідничний міст на одній нозі 15 кожною ногою + поштовх ногою назад (рекомендую виконувати з резинкою) 15 кожною ногою, 4 сети
5. Скручування 4 по 15
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Твіст із ногами на вазі 3 по 20
3. Болгарські випади з лавкою (замініть лавку на стілець) 4 по 15 кожною ногою з вагою
4. Мах ногою у планці 4 по 12 кожною ногою
5. Глибокий присід 4 по 15
1. Нахили по одній нозі 4 по 15 кожною ногою
2. Болгарські випади з лавкою (заміни лавку на стілець) 4 по 15 кожною ногою з вагою
3. Румунська тяга (виконувати з пляшками води у двох руках) 4 по 20
4. Супер-сет: сідничний міст 15 + стільчик 40 секунд, 4 сети
1. Румунська тяга з гантелей + присід 4 по 15
2. Випад у бік + витягування рук 4 по 20
3. Супер-сет: Присід пліє 12 + стільчик 40 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Супер-сет: Пульсуючий сідничний міст на одній нозі 15 кожною ногою + поштовх ногою назад (рекомендую виконувати з резинкою) 15 кожною ногою, 4 сети
5. Скручування 4 по 15
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Твіст із ногами на вазі 3 по 20
3. Болгарські випади з лавкою (замініть лавку на стілець) 4 по 15 кожною ногою з вагою
4. Мах ногою у планці 4 по 12 кожною ногою
5. Глибокий присід 4 по 15
1. Нахили по одній нозі 4 по 15 кожною ногою
2. Болгарські випади з лавкою (заміни лавку на стілець) 4 по 15 кожною ногою з вагою
3. Румунська тяга (виконувати з пляшками води у двох руках) 4 по 20
4. Супер-сет: сідничний міст 15 + стільчик 40 секунд, 4 сети
1. Проходка присідом 4 по 20
2. Поштовх ногою назад 4 по 12 кожною ногою (рекомендую виконувати з резинкою)
3. Глибокий присід 4 по 15
4. Сідничний міст 4 по 15
5. Відведення ноги в діагональ 4 по 12 кожною ногою + стільчик 40 секунд
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Скручування 4 по 20
3. Болгарські випади з лавкою (замініть лавку на стілець) 4 по 15 кожною ногою з вагою
4. Нахили по одній нозі 4 по 15 кожною ногою з вагою
5. Поштовх ногою почергово 4 по 15 кожною ногою
1. Сідничний міст 4 по 20 (рекомендую виконувати з резінкою)
2. Румунська тяга (виконувати з пляшками води в двох руках) 4 по 12
3. Присід пліє 4 по 15
4. Стільчик 4 по 50-60 секунд
5. Планка по одній руці-нозі 3 по 15
1. Проходка присідом 4 по 20
2. Поштовх ногою назад 4 по 12 кожною ногою (рекомендую виконувати з резинкою)
3. Глибокий присід 4 по 15
4. Сідничний міст 4 по 15
5. Відведення ноги в діагональ 4 по 12 кожною ногою + стільчик 40 секунд
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Скручування 4 по 20
3. Болгарські випади з лавкою (замініть лавку на стілець) 4 по 15 кожною ногою з вагою
4. Нахили по одній нозі 4 по 15 кожною ногою з вагою
5. Поштовх ногою почергово 4 по 15 кожною ногою
1. Сідничний міст 4 по 20 (рекомендую виконувати з резінкою)
2. Румунська тяга (виконувати з пляшками води в двох руках) 4 по 12
3. Присід пліє 4 по 15
4. Стільчик 4 по 50-60 секунд
5. Планка по одній руці-нозі 3 по 15
1. Скручування лікоть-коліно 4 по 12 кожною ногою
2. Мах ногою у планці 4 по 15 кожною ногою.
3. Сідничний міст (рекомендую робити з резинкою) 4 по 15
4. Супер-сет: присід пліє 15 + стільчик 40 секунд 4 сету, 4 сети
5. Відведення ноги в діагональ 4 по 15 кожною ногою
1. Проходка присідом 4 по 20
2. Поштовх ногою назад 4 по 15 кожною ногою
3. Глибокий присід (з вагою) 12 + румунська тяга (з вагою) 12, 4 сети
4. Стільчик 4 по 50-60 секунд
5. Випад у бік + витягування рук 3 по 15
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Скручування 4 по 20
3. Болгарські випади з лавкою (заміни лавку на стілець) 4 по 15 кожною ногою з вагою
4. Нахили по одній нозі 4 по 15 кожною ногою
5. Глибокий присід
1. Скручування лікоть-коліно 4 по 12 кожною ногою
2. Мах ногою у планці 4 по 15 кожною ногою
3. Сідничний міст (рекомендую робити з резинкою) 4 по 15
4. Супер-сет: присід пліє 15 + стільчик 40 секунди, 4 сети
5. Відведення ноги в діагональ 4 по 15 кожною ногою
1. Проходка присідом 4 по 20
2. Поштовх ногою назад 4 по 15 кожною ногою
3. Глибокий присід (з вагою) 12 + румунська тяга (з вагою) 12, 4 сети
4. Стільчик 4 по 50-60 секунд
5. Випад у бік + витягування рук 3 по 15
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Скручування 4 по 20
3. Болгарські випади з лавкою (заміни лавку на стілець) 4 по 15 кожною ногою з вагою
4. Нахили по одній нозі 4 по 15 кожною ногою
5. Глибокий присід
1. Супер-сет: Сідничний міст 15 + присід пліє 12 з вагою, 4 сета
2. Супер-сет: Болгарські випади з лавкою 15 кожною ногою + відведення ноги в діагональ 10 кожною ногою, 4 сети
3. Поштовх ногою назад 4 по 15 кожною ногою
4. Супер-сет: скручування 15 + висока планка 40 секунд, 4 сети
1. Супер-сет: Сідничний міст 15 + глибокий присід 12 з вагою, 4 сета
2. Супер-сет: Болгарські випади з лавкою 15 кожною ногою + відведення ноги в діагональ 10 кожною ногою, 4 сети
3. Поштовх ногою назад 4 по 15 кожною ногою
4. Супер-сет: скручування 15 + висока планка 40 секунд, 4 сети
1. 3D №1
2. 3D №2
3. 3D №3
4. 3D №4

НАВЧАЛЬНІ ГАЙДИ :)

Навчальний блок харчування
Все про роботу ШКТ
Зменшення проявів целюліту, звільнення від зайвої води

Access limited

or Get access to the course