ІДЕАЛЬНА ПОПА. Рівень: БАЗОВИЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Навчальний блок харчування
Все про роботу ШКТ
Зменшення проявів целюліту, звільнення від зайвої води
1. Розведення ніг (класика) 4 по 15
2. Сідничний міст у сміті 4 по 12
3. Присід пліє 4 по 12
4. Жим ногами (класика) (ноги вище середини платформи, ноги на ширині плечей, носки під 45 градусів, тиснеш на п'яту) 4 по 15
5. Гіперекстензія на сідниці 4 по 20
1. Скручування 4 по 15
2. Молитва в кросовері 4 по 12
3. Зведення ніг у тренажері 4 по 15
4. Відведення ноги в діагональ 4 по 15 кожною ногою
5. Супер-сет: згинання ніг + розгинання ніг, 3 сети по 15 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Болгарські випади з лавкою 3 по 12 кожною ногою
2. Присід у кросовері 4 по 12
3. Румунська тяга в кросовері 4 по 15
4. Гіперекстензія на сідниці 5 по 20
1. Розведення ніг (класика) 4 по 15
2. Сідничний міст у сміті 4 по 12
3. Присід пліє 4 по 12
4. Жим ногами (класика) (ноги вище середини платформи, ноги на ширині плечей, носки під 45 градусів, тиснеш на п'яту) 4 по 15
5. Гіперекстензія на сідниці 4 по 20
1. Скручування 4 по 15
2. Молитва в кросовері 4 по 12
3. Зведення ніг у тренажері 4 по 15
4. Відведення ноги в діагональ 4 по 15 кожною ногою
5. Супер-сет: згинання ніг + розгинання ніг, 3 сети по 15 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Болгарські випади з лавкою 3 по 12 кожною ногою
2. Присід у кросовері 4 по 12
3. Румунська тяга в кросовері 4 по 15
4. Гіперекстензія на сідниці 5 по 20
1. Присід пліє 4 по 12
2. Випади в сміті 4 по 12 кожною ногою
3. Гудмонінг у сміті 3 по 20
4. Супер-сет: гіперекстензія на сідниці 15 разів + стільчик 30 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
5. Підйоми ніг півколом на лавці 4 по 15
1. Присід у сміті з грифом у руках 4 по 12
2. Мах ногою в блоці 3 по 10 кожною ногою
3. Супер-сет: згинання ніг + розгинання ніг, 4 сети по 15 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Зворотня гіперекстензія в сміті 4 по 15
5. Розведення ніг у нахилі 3 по 20
1. Скручування 3 по 20
2. Підняття ніг до рук на лавці 4 по 15
3. Жим ногами з вузькою постановкою ніг 4 по 15
4. Мах ногою в бік у блоці 4 по 12 кожною ногою
5. Присід пліє 4 по 15
1. Присід пліє 4 по 12
2. Випади в сміті 4 по 12 кожною ногою
3. Гудмонінг у сміті 3 по 20
4. Супер-сет: гіперекстензія на сідниці 15 разів + стільчик 30 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
5. Підйоми ніг півколом на лавці 4 по 15
1. Присід у сміті з грифом у руках 4 по 12
2. Мах ногою в блоці 3 по 10 кожною ногою
3. Супер-сет: згинання ніг + розгинання ніг, 4 сети по 15 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Зворотня гіперекстензія в сміті 4 по 15
5. Розведення ніг у нахилі 3 по 20
1. Скручування 3 по 20
2. Підняття ніг до рук на лавці 4 по 15
3. Жим ногами з вузькою постановкою ніг 4 по 15
4. Мах ногою в бік у блоці 4 по 12 кожною ногою
5. Присід пліє 4 по 15
1. Нахили по одній нозі 4 по 12 кожною ногою
2. Румунська тяга 4 по 15
3. Присід у сміті 4 по 10
4. Відведення ноги в діагональ 4 по 12 кожною ногою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг у тренажері 4 по 12
3. Зведення ніг у тренажері 4 по 15
4. Жим ногами класика 4 по 15
5. Супер-сет: згинання ніг + розгинання ніг, 4 сети по 15 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Мах ногою в блоці 4 по 12 кожною ногою
2. Сідничний міст у сміті 4 по 15
3. Випади в сміті 4 по 12 кожною ногою
4. Румунська тяга в кросовері 4 по 15
5. Розведення ніг у тренажері: 10 з рівною спиною, 10 з нахилом, 4 сети
1. Нахили по одній нозі 4 по 12 кожною ногою
2. Румунська тяга 4 по 15
3. Присід у сміті 4 по 10
4. Відведення ноги в діагональ 4 по 12 кожною ногою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг у тренажері 4 по 12
3. Зведення ніг у тренажері 4 по 15
4. Жим ногами класика 4 по 15
5. Супер-сет: згинання ніг + розгинання ніг, 4 сети по 15 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Мах ногою в блоці 4 по 12 кожною ногою
2. Сідничний міст у сміті 4 по 15
3. Випади в смітті 4 по 12 кожною ногою
4. Румунська тяга в кросовері 4 по 15
5. Розведення ніг у тренажері: 10 з рівною спиною, 10 з нахилом, 4 сети
1. Болгарські випади з лавкою 4 по 12 кожною ногою
2. Супер-сет: присід пліє + гіперекстензія на сідниці, 4 сети по 12 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: сідничний міст у сміті + розведення ніг класика 4 по 12 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Супер-сет: підйоми ніг у тренажері + скручування, 4 сети по 12 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Присід у сміті 4 по 12
3. Супер-сет: сідничний міст у сміті + гіперекстензія на сідниці 4 по 10 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Мах ногою в сторону в блоці 4 по 12 кожною ногою
5. Відведення ноги в діагональ 4 по 12 кожною ногою
1. Проходка присідом 4 по 15
2. Поштовх ногою назад 4 по 12 кожною ногою
3. Глибокий присід 4 по 15
4. Сідничний міст 4 по 15
5. Відведення ноги в діагональ 4 по 12 кожною ногою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Скручування 4 по 15
3. Болгарські випади з лавкою (замініть лавку на стілець) 4 по 12 кожною ногою
4. Нахили по одній нозі 4 по 15 кожною ногою
5. Мах ногою 4 по 12 кожною ногою
1. Сідничний міст 4 по 20
2. Румунська тяга (виконувати з пляшками води в двох руках) 4 по 12
3. Присід пліє 4 по 12
4. Стільчик 4 по 30 секунд
5. Планка по одній руці-нозі 3 по 15
1. Проходка присідом 4 по 15
2. Поштовх ногою назад 4 по 12 кожною ногою
3. Глибокий присід 4 по 15
4. Сідничний міст 4 по 15
5. Відведення ноги в діагональ 4 по 12 кожною ногою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Скручування 4 по 15
3. Болгарські випади з лавкою (замініть лавку на стілець) 4 по 12 кожною ногою
4. Нахили по одній нозі 4 по 15 кожною ногою
5. Мах ногою 4 по 12 кожною ногою
1. Сідничний міст 4 по 20
2. Румунська тяга (виконувати з пляшками води в двох руках) 4 по 12
3. Присід пліє 4 по 12
4. Стільчик 4 по 30 секунд
5. Планка по одній руці-нозі 3 по 15
1. Румунка з гантелей + присід 4 по 15
2. Випад у бік + витягування рук 4 по 20
3. Супер-сет: присід пліє 12 + стільчик 20 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Пульсуючий сідничний міст на одній нозі 4 по 15 кожною ногою
5. Скручування 4 по 15
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Твіст із ногами на вазі 3 по 20
3. Болгарські випади з лавкою (замініть лавку на стілець) 4 по 12 кожною ногою
4. Мах ногою у планці 4 по 15 кожною ногою
5. Глибокий присід 4 по 15
1. Нахили по одній нозі 4 по 15 кожною ногою
2. Болгарські випади з лавкою (заміни лавку на стілець) 4 по 12 кожною ногою
3. Румунська тяга (виконувати з пляшками води у двох руках) 4 по 12
4. Супер-сет: сідничний міст 15 + стільчик 20 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Румунка з гантелей + присід 4 по 15
2. Випад у бік + витягування рук 4 по 20
3. Супер-сет: присід пліє 12 + стільчик 20 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Пульсуючий сідничний міст на одній нозі 4 по 15 кожною ногою
5. Скручування 4 по 15
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Твіст із ногами на вазі 3 по 20
3. Болгарські випади з лавкою (замініть лавку на стілець) 4 по 12 кожною ногою
4. Мах ногою у планці 4 по 15 кожною ногою
5. Глибокий присід 4 по 15
1. Нахили по одній нозі 4 по 15 кожною ногою
2. Болгарські випади з лавкою (заміни лавку на стілець) 4 по 12 кожною ногою
3. Румунська тяга (виконувати з пляшками води у двох руках) 4 по 12
4. Супер-сет: сідничний міст 15 + стільчик 20 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Косі скручування коліно-лікоть 4 по 12 кожною ногою
2. Мах ногою почергово 4 по 15 кожною ногою
3. Сідничний міст (рекомендую робити з резинкою) 4 по 15
4. Супер-сет: присід пліє 15 + стільчик 20 секунд 4 сети, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
5. Відведення ноги в діагональ 4 по 12 кожною ногою
1. Проходка присідом 4 по 15
2. Поштовх ногою назад 4 по 12 кожною ногою
3. Глибокий присід 4 по 15
4. Стільчик 4 по 30 секунд
5. Глибокий присід навпочіпки з повільним підйомом 3 по 15
1. Косі скручування коліно-лікоть 4 по 12 кожною ногою
2. Мах ногою почергово 4 по 15 кожною ногою
3. Сідничний міст (рекомендую робити з резинкою) 4 по 15
4. Супер-сет: присід пліє 15 + стільчик 20 секунд 4 сети, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
5. Відведення ноги в діагональ 4 по 12 кожною ногою
1. Косі скручування коліно-лікоть 4 по 12 кожною ногою
2. Мах ногою почергово 4 по 15 кожною ногою
3. Сідничний міст (рекомендую робити з резинкою) 4 по 15
4. Супер-сет: присід пліє 15 + стільчик 20 сек, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
5. Відведення ноги в діагональ 4 по 12 кожною ногою
1. Проходка присідом 4 по 15
2. Поштовх ногою назад 4 по 12 кожною ногою
3. Глибокий присід 4 по 15
4. Стільчик 4 по 30 секунд
5. Глибокий присід навпочіпки з повільним підйомом 3 по 15
1. Косі скручування коліно-лікоть 4 по 12 кожною ногою
2. Мах ногою почергово 4 по 15 кожною ногою
3. Сідничний міст (рекомендую робити з резинкою) 4 по 15
4. Супер-сет: присід пліє 15 + стільчик 20 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
5. Відведення ноги в діагональ 4 по 12 кожною ногою
1. Супер-сет: Сідничний міст 12 + присід пліє 12, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: Болгарські випади з лавкою 10 кожною ногою + відведення ноги в діагональ 10 кожною ногою, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Поштовх ногою назад 4 по 15 кожною ногою
4. Супер-сет: скручування лікоть-коліно 12 + висока планка 30 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Супер-сет: Сідничний міст 12 + глибокий присід 12, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: стільчик 40 сек + відведення ноги в діагональ 10 кожною ногою, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Румунка з гантелей + присід 4 по 15 кожною ногою
4. Супер-сет: скручування 12 + низька планка 30 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. 3D №1
2. 3D №2
3. 3D №3
4. 3D №4

Дім. ТРЕНУВАННЯ №12

1. Нахили по одній нозі 4 по 15 кожною ногою
2. Болгарські випади з лавкою (заміни лавку на стілець) 4 по 12 кожною ногою
3. Румунська тяга (виконувати з пляшками води у двох руках) 4 по 12
4. Супер-сет: сідничний міст 15 + стільчик 20 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)

Access limited

or Get access to the course