FULL-BODY COURSE. Уровень: БАЗОВЫЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Обучающий блок питания
Всё о работе ЖКТ
1. Разведения ног классика 4 по 15
2. Ягодичный мост в смитте 4 по 12
3. Глубокий присед 4 по 12
4. Жим ногами (ноги выше средины платформы, ноги на ширине плеч, носки под 45 градусов, давишь на пятку) 4 по 15
5. Гиперэкстензия на ягодицы 4 по 20
1. Вертикальная тяга 4 по 15
2. Разводка на грудь 4 по 12
3. Протяжка на дельты лёжа 4 по 12
4. Жим на плечи 4 по 12
5. Рычажная тяга 4 по 12 каждой рукой
1. Скручивания 4 по 15
2. Молитва 4 по 12
3. Сведение ног в тренажёре 4 по 15
4. Отведение ноги в диагональ 4 по 15 каждой ногой
5. Супер-сет: сгибание ног в тренажёре + разгибание ног, 3 сета по 15 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Разведения ног классика 4 по 15
2. Ягодичный мост в смитте 4 по 12
3. Глубокий присед 4 по 12
4. Жим ногами (ноги выше средины платформы, ноги на ширине плеч, носки под 45 градусов, давишь на пятку) 4 по 15
5. Гиперэкстензия на ягодицы 4 по 20
1. Вертикальная тяга 4 по 15
2. Разводка на грудь 4 по 12
3. Протяжка на дельты лёжа 4 по 12
4. Жим на плечи 4 по 12
5. Рычажная тяга 4 по 12 каждой рукой
1. Скручивания 4 по 15
2. Молитва 4 по 12
3. Сведение ног в тренажёре 4 по 15
4. Отведение ноги в диагональ 4 по 15 каждой ногой
5. Супер-сет: сгибание ног в тренажёре + разгибание ног, 3 сета по 15 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
2. Планка по одной руке-ноге 3 по 12
3. Супер-сет: гиперэкстензия на ягодицы 12 + стульчик 30 секунд (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Супер-сет: подъёмы грифа на бицепс 10 + отжимания от скамьи 10 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Махи на дельты 4 по 12
2. Разгибание ног в тренажёре 4 по 15
3. Супер-сет: Протяжка на дельты лёжа 12 + молотки на бицепс 10 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Сгибания ног в тренажёре 4 по 15
5. Выпад назад + подъёмы на бицепс 4 по 12 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Скручивания 4 по 12
3. Выпад в сторону с вытягиванием рук 4 по 15
4. Поднятие в присед с вытянутыми руками 4 по 15
5. Приставной присед + жим на плечи 4 по 12
1. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
2. Планка по одной руке-ноге 3 по 12
3. Супер-сет: гиперэкстензия на ягодицы 12 + стульчик 30 секунд (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Супер-сет: подъёмы грифа на бицепс 10 + отжимания от скамьи 10 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Махи на дельты 4 по 12
2. Разгибание ног в тренажёре 4 по 15
3. Супер-сет: Протяжка на дельты лёжа 12 + молотки на бицепс 10 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Сгибания ног в тренажёре 4 по 15
5. Выпад назад + подъёмы на бицепс 4 по 12 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Скручивания 4 по 12
3. Выпад в сторону с вытягиванием рук 4 по 15
4. Поднятие в присед с вытянутыми руками 4 по 15
5. Приставной присед + жим на плечи 4 по 12
1. Присед в смитте с грифом в руках 4 по 12
2. Мах ногой в блоке 3 по 10 каждой ногой
3. Супер-сет: сгибание ног в тренажёре + разгибание ног, 4 сета по 15 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Обратная гиперэкстензия в смитте 4 по 15
5. Разведение ног в наклоне 3 по 20
1. Махи на дельты 4 по 10
2. Молотки на бицепс 4 по 15
3. Тяга канатом на заднюю дельту 4 по 12
4. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12
5. Вокруг света 4 по 15
1. Мах ногой в блоке 4 по 12 каждой ногой
2. Ягодичный мост в смитте 4 по 15
3. Выпады в смитте 4 по 12 каждой ногой
4. Румынская тяга в кроссовере 4 по 15
5. Разведение ног: 10 с ровной спиной, 10 с наклоном, 4 сета
1. Присед в смитте с грифом в руках 4 по 12
2. Мах ногой в блоке 3 по 10 каждой ногой
3. Супер-сет: сгибание ног в тренажёре + разгибание ног, 4 сета по 15 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Обратная гиперэкстензия в смитте 4 по 15
5. Разведение ног в наклоне 3 по 20
1. Махи на дельты 4 по 10
2. Молотки на бицепс 4 по 15
3. Тяга канатом на заднюю дельту 4 по 12
4. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12
5. Вокруг света 4 по 15
1. Мах ногой в блоке 4 по 12 каждой ногой
2. Ягодичный мост в смитте 4 по 15
3. Выпады в смитте 4 по 12 каждой ногой
4. Румынская тяга в кроссовере 4 по 15
5. Разведение ног: 10 с ровной спиной, 10 с наклоном, 4 сета
1. Супер-сет: упрощённые отжимания от пола 10 + подтягивания в гравитроне 7, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: разгибания канатом на трицепс 10 + отжимания от скамьи 10, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: махи на дельты 10 + подъёмы на бицепс с супинацией в наклоне 10, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Супер-сет: косые скручивания сидя в кроссовере 12 + низкая планка 20 секунд, 3 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: болгарские выпады с лавкой 12 каждой ногой + стульчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: присед в смитте 12 + ягодичный мост без веса 20, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Проходка приседом 4 по 15
2. Толчок ногой назад 4 по 12 каждой ногой
3. Глубокий присед 4 по 15
4. Ягодичный мост 4 по 15
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 12 каждой ногой
1. Упрощённые отжимания от пола 4 по 12
2. Высокая планка 3 по 30 секунд
3. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
4. Махи на дельты 4 по 15
5. Разгибание из-за головы на трицепс лёжа 4 по 12
1. Проходка приседом 4 по 15
2. Толчок ногой назад 4 по 12 каждой ногой
3. Присед плие 4 по 15
4. Ягодичный мост 4 по 15
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 12 каждой ногой
1. Проходка приседом 4 по 15
2. Толчок ногой назад 4 по 12 каждой ногой
3. Глубокий присед 4 по 15
4. Ягодичный мост 4 по 15
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 12 каждой ногой
1. Упрощённые отжимания от пола 4 по 12
2. Высокая планка 3 по 30 секунд
3. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
4. Махи на дельты 4 по 15
5. Разгибание из-за головы на трицепс лёжа 4 по 12
1. Проходка приседом 4 по 15
2. Толчок ногой назад 4 по 12 каждой ногой
3. Присед плие 4 по 15
4. Ягодичный мост 4 по 15
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 12 каждой ногой
1. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
2. Планка по одной руке-ноге 3 по 12
3. Супер-сет: болгарские выпады (со стулом/скамьёй) 12 каждой ногой + стульчик 30 секунд (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Супер-сет: молотки на бицепс 10 + отжимания от скамьи/стула 10 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Махи на дельты 4 по 12
2. Отведение ноги в диагональ 4 по 12 каждой ногой
3. Супер-сет: жим на плечи 12 + молотки на бицепс 10 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Стульчик 3 по 30 секунд
5. Выпад назад + подъёмы на бицепс 4 по 12 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Скручивания 4 по 12
3. Выпад в сторону + вытягивание рук 4 по 15
4. Поднятие в присед с вытянутыми руками 4 по 15
5. Приставной присед + жим на плечи 4 по 12
1. Упрощённые отжимания от пола 4 по 15
2. Планка по одной руке-ноге 3 по 12
3. Супер-сет: болгарские выпады (со стулом/скамьёй) 12 каждой ногой + стульчик 30 секунд (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Супер-сет: молотки на бицепс 10 + отжимания от скамьи/стула 10 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Махи на дельты 4 по 12
2. Отведение ноги в диагональ 4 по 12 каждой ногой
3. Супер-сет: жим на плечи 12 + молотки на бицепс 10 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Стульчик 3 по 30 секунд
5. Выпад назад + подъёмы на бицепс 4 по 12 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Скручивания 4 по 12
3. Выпад в сторону + вытягивание рук 4 по 15
4. Поднятие в присед с вытянутыми руками 4 по 15
5. Приставной присед + жим на плечи 4 по 12
1. Румынка с гантелей + присед 4 по 15
2. Выпад в сторону + вытягивание рук 4 по 15
3. Супер-сет: Присед плие 12 + стульчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Пульсирующий ягодичный мост на одной ноге 4 по 12 каждой ногой
5. Скручивания 4 по 15
1. Отжимания от пола классика 4 по 10
2. Разводка на грудь 4 по 12
3. Вокруг света 4 по 12
4. Жим на плечи 4 по 12
5. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
1. Проходка приседом 4 по 15
2. Толчок ногой назад 4 по 12 каждой ногой
3. Глубокий присед 4 по 15
4. Ягодичный мост 4 по 15
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 12 каждой ногой
1. Румынка с гантелей + присед 4 по 15
2. Выпад в сторону + вытягивание рук 4 по 15
3. Супер-сет: Присед плие 12 + стульчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Пульсирующий ягодичный мост на одной ноге 4 по 12 каждой ногой
5. Скручивания 4 по 15
1. Отжимания от пола классика 4 по 10
2. Разводка на грудь 4 по 12
3. Вокруг света 4 по 12
4. Жим на плечи 4 по 12
5. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
1. Проходка приседом 4 по 15
2. Толчок ногой назад 4 по 12 каждой ногой
3. Глубокий присед 4 по 15
4. Ягодичный мост 4 по 15
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 12 каждой ногой
1. Супер-сет: упрощённые отжимания от пола 10 + низкая планка 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: разгибания на трицепс из-за головы лёжа 10 + отжимания от скамьи/стула 10, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: махи на дельты 10 + подъёмы на бицепс с супинацией в наклоне 10, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Супер-сет: скручивания локоть-колено 12 + низкая планка 20 секунд, 3 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: болгарские выпады с лавкой 12 каждой ногой + стульчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: присед плие 12 + ягодичный мост 20, 4 сета (*супер- сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. 3D FULLBODY №1
2. 3D FULLBODY №2
3. 3D FULLBODY №3
4. 3D FULLBODY №4

Дом. ТРЕНИРОВКА №20

1. Супер-сет: скручивания локоть-колено 12 + низкая планка 20 секунд, 3 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: болгарские выпады с лавкой 12 каждой ногой + стульчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: присед плие 12 + ягодичный мост 20, 4 сета (*супер- сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)

Access limited

or Get access to the course