FULL-BODY COURSE. Рівень: БАЗОВИЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Навчальний блок харчування
Все про роботу ШКТ
1. Розведення ніг класика 4 по 15
2. Сідничний міст у сміті 4 по 12
3. Глибокий присід 4 по 12
4. Жим ногами (ноги вище за середину платформи, ноги на ширині плечей, носки під 45 градусів, давити на п'яту) 4 по 15
5. Гіперекстензія на сідниці 4 по 20
1. Вертикальна тяга 4 до 15
2. Розведення на груди 4 по 12
3. Протяжка на дельти лежачи 4 по 12
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Важільна тяга 4 по 12 кожною рукою
1. Скручування 4 по 15
2. Молитва в кроссовері 4 по 12
3. Зведення ніг у тренажері 4 по 15
4. Відведення ноги в діагональ 4 по 15 кожною ногою
5. Супер-сет: згинання ніг у тренажері + розгинання ніг, 3 сети по 15 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Розведення ніг класика 4 по 15
2. Сідничний міст у сміті 4 по 12
3. Глибокий присід 4 по 12
4. Жим ногами (ноги вище за середину платформи, ноги на ширині плечей, носки під 45 градусів, давити на п'яту) 4 по 15
5. Гіперекстензія на сідниці 4 по 20
1. Вертикальна тяга 4 до 15
2. Розведення на груди 4 по 12
3. Протяжка на дельти лежачи 4 по 12
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Важільна тяга 4 по 12 кожною рукою
1. Скручування 4 по 15
2. Молитва в кроссовері 4 по 12
3. Зведення ніг у тренажері 4 по 15
4. Відведення ноги в діагональ 4 по 15 кожною ногою
5. Супер-сет: згинання ніг у тренажері + розгинання ніг, 3 сети по 15 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
2. Планка по одній руці-нозі 3 по 12
3. Супер-сет: гіперекстензія на сідниці 12 + стільчик 30 секунд (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
4. Супер-сет: підйом грифа на біцепс 10 + віджимання від лави 10 (*супер-сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Махи на дельту 4 по 12
2. Розгинання ніг у тренажері 4 по 15
3. Супер-сет: Протяжка на дельти лежачи 12+ молотки на біцепс 10 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Згинання ніг у тренажері 4 по 15
5. Випад + підйом на біцепс 4 по 12 кожною ногою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Скручування 4 по 12
3. Випад у бік із витягуванням рук 4 по 15
4. Підняття в присід з витягнутими руками 4 по 15
5. Приставний присід + жим на плечі 4 по 12
1. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
2. Планка по одній руці-нозі 3 по 12
3. Супер-сет: гіперекстензія на сідниці 12 + стільчик 30 секунд (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
4. Супер-сет: підйом грифа на біцепс 10 + віджимання від лави 10 (*супер-сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Махи на дельту 4 по 12
2. Розгинання ніг у тренажері 4 по 15
3. Супер-сет: Протяжка на дельти лежачи 12+ молотки на біцепс 10 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Згинання ніг у тренажері 4 по 15
5. Випад + підйом на біцепс 4 по 12 кожною ногою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Скручування 4 по 12
3. Випад у бік із витягуванням рук 4 по 15
4. Підняття в присід з витягнутими руками 4 по 15
5. Приставний присід + жим на плечі 4 по 12
1. Присід у сміті з грифом у руках 4 по 12
2. Мах ногою у блоці 3 по 10 кожною ногою
3. Супер-сет: згинання ніг у тренажері + розгинання ніг, 4 сети по 15 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
4. Зворотна гіперекстензія у смітті 4 по 15
5. Розведення ніг у нахилі 3 по 20
1. Махи на дельти 4 по 10
2. Молотки на біцепс 4 до 15
3. Тяга канатом на задню дельту 4 по 12
4. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12
5. Навколо світу 4 по 15
1. Мах ногою в блоці 4 по 12 кожною ногою
2. Сідничний міст у сміті 4 по 15
3. Випади в сміті 4 по 12 кожною ногою
4. Румунська тяга в кросовері 4 по 15
5. Розведення ніг: 10 з рівною спиною, 10 з нахилом, 4 сети
1. Присід у сміті з грифом у руках 4 по 12
2. Мах ногою у блоці 3 по 10 кожною ногою
3. Супер-сет: згинання ніг у тренажері + розгинання ніг, 4 сети по 15 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
4. Зворотня гіперекстензія у сміті 4 по 15
5. Розведення ніг у нахилі 3 по 20
1. Махи на дельти 4 по 10
2. Молотки на біцепс 4 до 15
3. Тяга канатом на задню дельту 4 по 12
4. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12
5. Навколо світу 4 по 15
1. Мах ногою в блоці 4 по 12 кожною ногою
2. Сідничний міст у сміті 4 по 15
3. Випади в сміті 4 по 12 кожною ногою
4. Румунська тяга в кросовері 4 по 15
5. Розведення ніг: 10 з рівною спиною, 10 з нахилом, 4 сети
1. Супер-сет: спрощені віджимання від підлоги 10 + підтягування в гравітроні 7, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: розгинання канатом на трицепс 10 + віджимання від лави 10, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: махи на дельту 10 + підйоми на біцепс з супінацією в нахилі 10, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Супер-сет: косі скручування сидячи в кросовері 12 + низька планка 20 секунд, 3 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: болгарські випади з лавкою 12 кожною ногою + стільчик 20 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: присід у сміті 12 + сідничний міст в сміті без ваги 20, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Проходка присідом 4 по 15
2. Поштовх ногою назад 4 по 12 кожною ногою
3. Глибокий присід 4 по 15
4. Сідничний міст 4 по 15
5. Відведення ноги у діагональ 4 по 12 кожною ногою
1. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 12
2. Висока планка 3 по 30 секунд
3. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
4. Махи на дельту 4 по 15
5. Розгинання на трицепс лежачи 4 по 12
1. Проходка присідом 4 по 15
2. Поштовх ногою назад 4 по 12 кожною ногою
3. Присід пліє 4 по 15
4. Сідничний міст 4 по 15
5. Відведення ноги у діагональ 4 по 12 кожною ногою
1. Проходка присідом 4 по 15
2. Поштовх ногою назад 4 по 12 кожною ногою
3. Глибокий присід 4 по 15
4. Сідничний міст 4 по 15
5. Відведення ноги у діагональ 4 по 12 кожною ногою
1. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 12
2. Висока планка 3 по 30 секунд
3. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
4. Махи на дельту 4 по 15
5. Розгинання на трицепс лежачи 4 по 12
1. Проходка присідом 4 по 15
2. Поштовх ногою назад 4 по 12 кожною ногою
3. Присід пліє 4 по 15
4. Сідничний міст 4 по 15
5. Відведення ноги у діагональ 4 по 12 кожною ногою
1. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
2. Планка по одній руці-нозі 3 по 12
3. Супер-сет: болгарські випади (зі стільцем/лавою) 12 кожної ногою + стільчик 30 секунд (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Супер-сет: молотки на біцепс 10 + віджимання від лави/стула 10 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Махи на дельту 4 по 12
2. Відведення ноги у діагональ 4 по 12 кожною ногою
3. Супер-сет: жим на плечі 12 + молотки на біцепс 10 (*супер-сет - Виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Стільчик 3 по 30 секунд
5. Випад назад + підйоми на біцепс 4 по 12 кожною ногою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Скручування 4 по 12
3. Випад у бік + витягування рук 4 до 15
4. Підняття в присід з витягнутими руками 4 по 15
5. Приставний присід + жим на плечі 4 по 12
1. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
2. Планка по одній руці-нозі 3 по 12
3. Супер-сет: болгарські випади (зі стільцем/лавою) 12 кожної ногою + стільчик 30 секунд (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Супер-сет: молотки на біцепс 10 + віджимання від лави/стула 10 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Махи на дельту 4 по 12
2. Відведення ноги у діагональ 4 по 12 кожною ногою
3. Супер-сет: жим на плечі 12 + молотки на біцепс 10 (*супер-сет - Виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Стільчик 3 по 30 секунд
5. Випад назад + підйоми на біцепс 4 по 12 кожною ногою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Скручування 4 по 12
3. Випад у бік + витягування рук 4 до 15
4. Підняття в присід з витягнутими руками 4 по 15
5. Приставний присід + жим на плечі 4 по 12
1. Румунка з гантелей + присід 4 по 15
2. Випад у бік + витягування рук 4 до 15
3. Супер-сет: Присід пліє 12 + стільчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
4. Пульсуючий сідничний міст на одній нозі 4 по 12 кожній ногою
5. Скручування 4 по 15
1. Віджимання класика 4 по 10
2. Розведення на груди 4 по 12
3. Навколо світу 4 по 12
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
1. Проходка присідом 4 по 15
2. Поштовх ногою назад 4 по 12 кожною ногою
3. Глибокий присід 4 по 15
4. Сідничний міст 4 по 15
5. Відведення ноги у діагональ 4 по 12 кожною ногою
1. Румунка з гантелей + присід 4 по 15
2. Випад у бік + витягування рук 4 до 15
3. Супер-сет: Присід пліє 12 + стільчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
4. Пульсуючий сідничний міст на одній нозі 4 по 12 кожній ногою
5. Скручування 4 по 15
1. Віджимання класика 4 по 10
2. Розведення на груди 4 по 12
3. Навколо світу 4 по 12
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
1. Проходка присідом 4 по 15
2. Поштовх ногою назад 4 по 12 кожною ногою
3. Глибокий присід 4 по 15
4. Сідничний міст 4 по 15
5. Відведення ноги у діагональ 4 по 12 кожною ногою
1. Супер-сет: спрощені віджимання від підлоги 10 + низька планка 20 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: розгинання на трицепс лежачи 10 + віджимання від лави/стула 10, 4 сети (*супер-сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
3. Супер-сет: махи на дельту 10 + підйоми на біцепс з супінацією в нахилі 10, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Супер-сет: скручування лікоть-коліно 12 + низька планка 20 секунд, 3 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: болгарські випади з лавкою 12 кожною ногою + стільчик 20 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: присід пліє 12 + сідничний міст 20, 4 сета (*супер-сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. 3D №1
2. 3D №2
3. 3D №3
4. 3D №4

Дім. ТРЕНУВАННЯ №10

1. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 15
2. Планка по одній руці-нозі 3 по 12
3. Супер-сет: болгарські випади (зі стільцем/лавою) 12 кожної ногою + стільчик 30 секунд (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Супер-сет: молотки на біцепс 10 + віджимання від лави/стула 10 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)

Access limited

or Get access to the course