FULL-BODY COURSE PRO. Уровень: ПРОДВИНУТЫЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Обучающий блок питания
Всё о работе ЖКТ
1. Разведения ног классика 3 по 20 + 2 подхода по системе отдых-пауза (ты делаешь 20 повторов, затем полностью опускаешь рабочий вес на 2 секунды, затем делаешь ещё один повтор, потом снова отдых 2 секунды, затем снова повтор - 10 таких повторений)
2. Присед в смитте 5 по 15
3. Ягодичный мост со свободной штангой 4 по 15 + 2 подхода таких: 15 затем 30 сек отдыха. На максимум с медленной (3-4 сек) негативной фазой, 40 сек отдыха. На максимум с медленной позитивной, 40 сек отдых. Просто на максимум
4. Жим ногами с узкой постановкой ног (ноги узко, выше средины платформы, носки прямо) 5 по 15
5. Румынская тяга в кроссовере 4 по 20
1. Вертикальная тяга 3 по 15 + 2 подхода таких: 15 затем 30 сек отдыха. На максимум с медленной (3-4 сек) негативной фазой, 40 сек отдыха. На максимум с медленной позитивной , 40 сек отдых. Просто на максимум
2. Тяга горизонтальная с v-образной ручкой на низ живота 15 + пулловер 20, 4 сета
3. Рычажная тяга 4 по 15
4. Разводка гантелями на грудь 4 по 15
5. Махи на дельты 15 + подъём блина на дельты 15, 4 сета
1. Ягодичный мост в смитте 4 по 10
2. Присед классика в смитте 4 по 15
3. Жим ногами классика 4 по 12
4. Зашагивания на возвышенность 4 по 12 каждой ногой с весом
5. Разведения ног в тренажёре 4 по 25
6. Гиперэкстензия на ягодицы 4 по 30
1. Разведения ног классика 3 по 20 + 2 подхода по системе отдых-пауза (ты делаешь 20 повторов, затем полностью опускаешь рабочий вес на 2 секунды, затем делаешь ещё один повтор, потом снова отдых 2 секунды, затем снова повтор - 10 таких повторений)
2. Присед в смитте 5 по 15
3. Ягодичный мост со свободной штангой 4 по 15 + 2 подхода таких: 15 затем 30 сек отдыха. На максимум с медленной (3-4 сек) негативной фазой, 40 сек отдыха. На максимум с медленной позитивной, 40 сек отдых. Просто на максимум
4. Жим ногами с узкой постановкой ног (ноги узко, выше средины платформы, носки прямо) 5 по 15
5. Румынская тяга в кроссовере 4 по 20
1. Вертикальная тяга 3 по 15 + 2 подхода таких: 15 затем 30 сек отдыха. На максимум с медленной (3-4 сек) негативной фазой, 40 сек отдыха. На максимум с медленной позитивной, 40 сек отдых. Просто на максимум
2. Тяга горизонтальная с v-образной ручкой на низ живота 15 + пулловер 20, 4 сета
3. Рычажная тяга 4 по 15
4. Разводка гантелями на грудь 4 по 15
5. Махи на дельты 15 + подъём блина на дельты 15, 4 сета
1. Ягодичный мост в смитте 4 по 10
2. Присед классика в смитте 4 по 15
3. Жим ногами классика 4 по 12
4. Зашагивания на возвышенность 4 по 12 каждой ногой с весом
5. Разведения ног в тренажёре 4 по 25
6. Гиперэкстензия на ягодицы 4 по 30
1. Отжимания от гантелей + скручивания 4 по 15
2. Высокая планка с разворотом 3 по 15
3. Супер-сет: гиперэкстензия на ягодицы с весом 15 + стульчик 40 секунд
4. Супер-сет: подъёмы грифа на бицепс 15 + отжимания от скамьи 12
5. Отжимания с разворотом из планки 3 по 10
1. Махи на дельты 4 по 12
2. Супер-сет: разгибания ног в тренажёре 15 + сгибания ног в тренажёре 15, 4 сета
3. Супер-сет: протяжка на дельты лёжа 15 + молотки на бицепс 12
4. Поднятие в присед с вытянутыми руками 4 по 15
5. Выпад назад + подъёмы на бицепс 4 по 12 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Скручивания 3 по 20
3. Выпад в сторону + вытягивание рук 4 по 20
4. Тяга на заднюю дельту в глубоком приседе 4 по 15
5. Присед + выталкивания гантели 4 по 12 + стульчик 30 секунд
1. Отжимания от гантелей + скручивания 4 по 15
2. Высокая планка с разворотом 3 по 15
3. Супер-сет: гиперэкстензия на ягодицы с весом 15 + стульчик 40 секунд
4. Супер-сет: подъёмы грифа на бицепс 15 + отжимания от скамьи 12
5. Отжимания с разворотом из планки 3 по 10
1. Махи на дельты 4 по 12
2. Супер-сет: разгибания ног в тренажёре 15 + сгибания ног в тренажёре 15, 4 сета
3. Супер-сет: протяжка на дельты лёжа 15 + молотки на бицепс 12
4. Поднятие в присед с вытянутыми руками 4 по 15
5. Выпад назад + подъёмы на бицепс 4 по 12 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Скручивания 3 по 20
3. Выпад в сторону + вытягивание рук 4 по 20
4. Тяга на заднюю дельту в глубоком приседе 4 по 15
5. Присед + выталкивания гантели 4 по 12 + стульчик 30 секунд
1. Гиперэкстензия на ягодицы 4 по 25
2. Румынская тяга в кроссовере 4 по 20
3. Жим ногами с узкой постановкой ног (узкая постановка ног, ноги высоко, носки прямо) 5 по 25
4. Присед в смитте 4 по 15
5. Разведения ног на кирпичиках 5 по 30
6. Болгарские выпады с лавкой 4 по 20 на каждую ногу
1. Махи на дельты 4 подхода лестничкой (3 раза скидываешь вес, каждым делаешь на 7 повторов. Допустим, ты начала с гантелей на 5 кг - делаешь ими 7 подходов, БЕЗ отдыха берёшь 4 кг и ещё 7 повторов, потом БЕЗ отдыха 3 кг и ещё 7)
2. Жим на плечи 4 по 12
3. Тяга канатом на заднюю дельту 15
4. Протяжка на дельты лёжа 4 по 20
5. Вокруг света 4 по 15
1. Ягодичный мост со свободной штангой 4 по 15
2. Выпады в смитте 4 по 12 каждой ногой
3. Махи ногой в блоке 4 по 15 каждой ногой
4. Супер-сет: Присед в смитте 12 + отведение ноги в диагональ 15 каждой ногой, 4 сета
5. Разведение ног на кирпичиках в двух наклонах: 10 с прямой спиной, 10 с наклоном
1. Гиперэкстензия на ягодицы 4 по 25
2. Румынская тяга в кроссовере 4 по 20
3. Жим ногами с узкой постановкой ног (узкая постановка ног, ноги высоко, носки прямо) 5 по 25
4. Присед в смитте 4 по 15
5. Разведения ног на кирпичиках 5 по 30
6. Болгарские выпады с лавкой 4 по 20 на каждую ногу
1. Махи на дельты, 4 подхода лестничкой (3 раза скидываешь вес, каждым делаешь на 7 повторов. Допустим, ты начала с гантелей на 5 кг - делаешь ими 7 подходов, БЕЗ отдыха берёшь 4 кг и ещё 7 повторов, потом БЕЗ отдыха 3 кг и ещё 7)
2. Жим на плечи 4 по 12
3. Тяга канатом на заднюю дельту 15
4. Протяжка на дельты лёжа 4 по 20
5. Вокруг света 4 по 15
1. Ягодичный мост со свободной штангой 4 по 15
2. Выпады в смитте 4 по 12 каждой ногой
3. Махи ногой в блоке 4 по 15 каждой ногой
4. Супер-сет: Присед в смитте 12 + отведение ноги в диагональ 15 каждой ногой, 4 сета
5. Разведение ног на кирпичиках в двух наклонах: 10 с прямой спиной, 10 с наклоном
1. Супер-сет: отжимания с разворотом из планки 10 + тяга на широчайшие в высокой планке 12 каждой рукой, 4 сета
2. Супер-сет: гудмонинг в смитте 15 + жим ногами с узкой постановкой ног 12, 4 сета
3. Супер-сет: обратная гиперэкстензия в смитте 15 + гиперэкстензия на ягодицы без веса 20, 4 сета
1. Отжимания от гантелей + скручивания 4 по 15
2. Супер-сет: присед в смитте с грифом в руках 15 + разведение на кирпичиках в двух наклонах: 10 обычных, 10 в наклоне, 4 сета
3. Супер-сет: тяга гантели в наклоне по одной руке 15 каждой рукой + подтягивание в гравитроне 10, 4 сета
1. Румынка с гантелей + присед 4 по 20
2. Выпад в сторону + вытягивание рук 4 по 20
3. Супер-сет: Присед плие 15 + стульчик 40 секунд, 4 сета
4. Пульсирующий ягодичный мост на одной ноге 4 по 12 каждой ногой
5. Скручивания 4 по 15
6. Планка с прокручиванием 4 по 15
1. Тяга на широчайшие в высокой планке 4 по 15
2. Супер-сет: Разводка на грудь 12 + махи на дельты 12, 4 сета
3. Вокруг света 4 по 12
4. Жим на плечи 4 по 12
5. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
1. Проходка приседом 4 по 20
2. Толчок ногой назад 4 по 15 каждой ногой (рекомендую с резинкой)
3. Глубокий присед 4 по 15
4. Супер-сет: ягодичный мост 4 по 15 + стульчик 50-60 секунд, 4 сета
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 15 каждой ногой
1. Румынка с гантелей + присед 4 по 20
2. Выпад в сторону + вытягивание рук 4 по 20
3. Супер-сет: Присед плие 15 + стульчик 40 секунд, 4 сета
4. Пульсирующий ягодичный мост на одной ноге 4 по 12 каждой ногой
5. Скручивания 4 по 15
6. Планка с прокручиванием 4 по 15
1. Тяга на широчайшие в высокой планке 4 по 15
2. Супер-сет: Разводка на грудь 12 + махи на дельты 12, 4 сета
3. Вокруг света 4 по 12
4. Жим на плечи 4 по 12
5. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
1. Проходка приседом 4 по 20
2. Толчок ногой назад 4 по 15 каждой ногой (рекомендую с резинкой)
3. Глубокий присед 4 по 15
4. Супер-сет: ягодичный мост 4 по 15 + стульчик 50-60 секунд, 4 сета
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 15 каждой ногой
1. Отжимания с разворотом из планки 4 по 15
2. Планка по одной руке-ноге 3 по 20
3. Супер-сет: болгарские выпады (со стулом/скамьёй) 15 каждой ногой + стульчик 45 секунд, 4 сета
4. Супер-сет: молотки на бицепс 15 + отжимания от скамьи/стула 12
1. Махи на дельты 4 по 12
2. Супер-сет: ягодичный мост 15 + отведение ноги в диагональ 15 каждой ногой, 4 сета
3. Супер-сет: жим на плечи 12 + молотки на бицепс 12, 4 сета
4. Стульчик 3 по 50-60 секунд
5. Выпад назад + подъём на бицепс 4 по 12 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Скручивания 4 по 20
3. Выпад в сторону + вытягивание рук 4 по 15
4. Поднятие в присед с вытянутыми руками 4 по 15
5. Приставной присед + жим на плечи 4 по 12
1. Отжимания с разворотом из планки 4 по 15
2. Планка по одной руке-ноге 3 по 20
3. Супер-сет: болгарские выпады (со стулом/скамьёй) 15 каждой ногой + стульчик 45 секунд, 4 сета
4. Супер-сет: молотки на бицепс 15 + отжимания от скамьи/стула 12
1. Махи на дельты 4 по 12
2. Супер-сет: ягодичный мост 15 + отведение ноги в диагональ 15 каждой ногой, 4 сета
3. Супер-сет: жим на плечи 12 + молотки на бицепс 12, 4 сета
4. Стульчик 3 по 50-60 секунд
5. Выпад назад + подъём на бицепс 4 по 12 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Скручивания 4 по 20
3. Выпад в сторону + вытягивание рук 4 по 15
4. Поднятие в присед с вытянутыми руками 4 по 15
5. Приставной присед + жим на плечи 4 по 12
1. Ягодичный мост 4 по 20 (рекомендую выполнять с резинкой)
2. Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 4 по 15
3. Глубокий присед 4 по 15
4. Стульчик 4 по 50-60 секунд
5. Мах ногой в высокой планке 4 по 12 каждой ногой
1. Боковая планка статика 4 по 50-60 секунд каждой рукой
2. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 15 каждой рукой
3. Супер-сет: жим на плечи 12 + подъёмы на бицепс с супинацией в наклоне 12, 4 сета
4. Подъём блина на дельты 15 + махи на дельты 12, 4 сета
5. Отжимания от стула/скамьи 4 по 20
1. Болгарские выпады с лавкой/стулом 4 по 15 каждой ногой
2. Супер-сет: Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 15 + стульчик 40 секунд, 4 сета
3. Поднятие в присед с вытянутыми руками 4 по 20
4. Наклоны по одной ноге с весом 4 по 12 каждой ногой
5. Глубокий присед на корточках с медленным подъёмом 4 по 15
1. Ягодичный мост 4 по 20 (рекомендую выполнять с резинкой)
2. Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 4 по 15
3. Присед плие 4 по 15
4. Стульчик 4 по 50-60 секунд
5. Мах ногой в высокой планке 4 по 12 каждой ногой
1. Боковая планка статика 4 по 50-60 секунд каждой рукой
2. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 15 каждой рукой
3. Супер-сет: жим на плечи 12 + подъёмы на бицепс с супинацией в наклоне 12, 4 сета
4. Подъём блина на дельты 15 + махи на дельты 12, 4 сета
5. Отжимания от стула/скамьи 4 по 20
1. Болгарские выпады с лавкой/стулом 4 по 15 каждой ногой
2. Супер-сет: Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 15 + стульчик 40 секунд, 4 сета
3. Поднятие в присед + вытягивание рук 4 по 20
4. Наклоны по одной ноге с весом 4 по 12 каждой ногой
5. Глубокий присед на корточках с медленным подъёмом 4 по 15
1. Супер-сет: отжимания с разворотом из планки 10 + тяга на широчайшие в планке оторванной от пола 12 каждой рукой, 4 сета
2. Супер-сет: румынская тяга с весом 15 + стульчик 40 сек, 4 сета
3. Супер-сет: присед + выталкивание гантели 15 + отведение ноги в диагональ 15 каждой ногой, 4 сета
1. Наклон по одной ноге + тяга на широчайшие в высокой планке 4 по 15
2. Супер-сет: присед плие 15 + выпад назад + подъёмы на бицепс 15 каждой ногой, 4 сета
3. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 15 каждой рукой
4. Отжимания с разворотом из планки 4 по 15
1. 3D FULLBODY №1
2. 3D FULLBODY №2
3. 3D FULLBODY №3
4. 3D FULLBODY №4

Дом. ТРЕНИРОВКА №12

1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Скручивания 4 по 20
3. Выпад в сторону + вытягивание рук 4 по 15
4. Поднятие в присед с вытянутыми руками 4 по 15
5. Приставной присед + жим на плечи 4 по 12

Access limited

or Get access to the course