FULL-BODY COURSE PRO. Рівень: ПРОСУНУТИЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Навчальний блок харчування
Все про роботу ШКТ
1. Розведення ніг класика 3 по 20 + 2 підходи по системі відпочинок-пауза (подробиці в описі)
2. Присід у смиті 5 по 15
3. Сідничний міст із вільною штангою 4 по 15 + 2 підходи (подробиці в описі)
4. Жим ногами з вузькою постановкою ніг (ноги вузько, вище за середину платформи, носки прямо) 5 по 15
5. Румунська тяга у кросовері 4 по 20
1. Вертикальна тяга 3 по 15 + 2 підходи (подробиці в описі)
2. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 15 + пуловер 20, 4 сета
3. Важільна тяга 4 по 15
4. Розведення гантелями на груди 4 по 15
5. Махи на дельту 15 + підйом млинця на дельти 15, 4 сета
1. Сідничний міст у сміті 4 по 10
2. Присід у сміті 4 по 15
3. Жим ногами класика 4 по 12
4. Закрокування на платформу 4 по 12 кожною ногою з вагою
5. Розведення ніг у тренажері 4 по 25
6. Гіперекстензія на сідниці 4 по 30
1. Розведення ніг класика 3 по 20 + 2 підходи по системі відпочинок-пауза (подробиці в описі)
2. Присід у смитті 5 по 15
3. Сідничний міст із вільною штангою 4 по 15 + 2 підходи (подробиці в описі)
4. Жим ногами з вузькою постановкою ніг (ноги вузько, вище за середину платформи, носки прямо) 5 по 15
5. Румунська тяга у кросовері 4 по 20
1. Вертикальна тяга 3 по 15 + 2 підходи (подробиці в описі)
2. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 15 + пуловер 20, 4 сета
3. Важільна тяга 4 по 15
4. Розведення гантелями на груди 4 по 15
5. Махи на дельту 15 + підйом млинця на дельти 15, 4 сета
1. Сідничний міст у сміті 4 по 10
2. Присід у сміті 4 по 15
3. Жим ногами класика 4 по 12
4. Закрокування на платформу 4 по 12 кожною ногою з вагою
5. Розведення ніг у тренажері 4 по 25
6. Гіперекстензія на сідниці 4 по 30
1. Віджимання від гантелей + скручування 4 по 15
2. Планка з розворотом 3 до 15
3. Супер-сет: гіперекстензія на сідниці (з млинцем у руках) 15 + стільчик 40 секунд
4. Супер-сет: підйоми грифа на біцепс 15 + віджимання від лави 12
5. Віджимання з розворотом із планки 3 по 10
1. Махи на дельту 4 по 12
2. Супер-сет: розгинання ніг у тренажері 15 + згинання ніг у тренажері 15, 4 сета
3. Супер-сет: протяжка на дельти лежачи 15+ молотки на біцепс 12
4. Підняття в присід із витягнутими руками 4 по 15
5. Випад + підйоми на біцепс 4 по 12 кожною ногою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Скручування 3 по 20
3. Випад у бік + витягування рук 4 до 20
4. Тяга на задню дельту в глибокому присіді 4 по 15
5. Присід + виштовхування гантелі 4 по 12 + стільчик 30 секунд
1. Віджимання від гантелей + скручування 4 по 15
2. Планка з розворотом 3 до 15
3. Супер-сет: гіперекстензія на сідниці (з млинцем у руках) 15 + стільчик 40 секунд
4. Супер-сет: підйоми грифа на біцепс 15 + віджимання від лави 12
5. Віджимання з розворотом із планки 3 по 10
1. Махи на дельту 4 по 12
2. Супер-сет: розгинання ніг у тренажері 15 + згинання ніг у тренажері 15, 4 сета
3. Супер-сет: протяжка на дельти лежачи 15+ молотки на біцепс 12
4. Підняття в присід із витягнутими руками 4 по 15
5. Випад + підйоми на біцепс 4 по 12 кожною ногою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Скручування 3 по 20
3. Випад у бік + витягування рук 4 до 20
4. Тяга на задню дельту в глибокому присіді 4 по 15
5. Присід + виштовхування гантелі 4 по 12 + стільчик 30 секунд
1. Гіперекстензія на сідниці 4 по 25
2. Румунська тяга в кросовері 4 по 20
3. Жим ногами з вузькою постановкою ніг (вузька постановка ніг, ноги високо, носки прямо) 5 по 25
4. Присід у сміті 4 по 15
5. Розведення ніг на цеглинках 5 по 30
6. Болгарські випади з лавкою 4 по 20 на кожну ногу
1. Махи на дельту 4 підходи сходами (подробиці в описі)
2. Жим на плечі 4 по 12
3. Тяга канатом на задню дельту 15
4. Протяжка на дельти лежачи 4 по 20
5. Навколо світу 4 по 15
1. Сідничний міст із вільною штангою 4 по 15
2. Випади у сміті 4 по 12 кожною ногою
3. Мах ногою в блоці 4 по 15 кожною ногою
4. Супер-сет: Присід у сміті 12 + відведення ноги в діагональ 15 кожною ногою, 4 сета
5. Розведення ніг на цеглинках у двох нахилах: 10 з прямою спиною, 10 з нахилом
1. Гіперекстензія на сідниці 4 по 25
2. Румунська тяга в кросовері 4 по 20
3. Жим ногами з вузькою постановкою ніг (вузька постановка ніг, ноги високо , носки прямо ) 5 по 25
4. Присід у сміті 4 по 15
5. Розведення ніг на цеглинках 5 по 30
6. Болгарські випади з лавкою 4 по 20 на кожну ногу
1. Махи на дельту 4 підходи сходами (подробиці в описі)
2. Жим на плечі 4 по 12
3. Тяга канатом на задню дельту 15
4. Протяжка на дельти лежачи 4 по 20
5. Навколо світу 4 по 15
1. Сідничний міст із вільною штангою 4 по 15
2. Випади у сміті 4 по 12 кожною ногою
3. Мах ногою в блоці 4 по 15 кожною ногою
4. Супер-сет: присід у сміті 12 + відведення ноги в діагональ 15 кожною ногою, 4 сета
5. Розведення ніг на цеглинках у двох нахилах: 10 з прямою спиною, 10 з нахилом
1. Супер-сет: віджимання з розворотом із планки 10 + тяга на найширші у високій планці 12 кожною рукою, 4 сети
2. Супер-сет: гудмонінг у сміті 15 + жим ногами з вузькою постановкою ніг 12, 4 сета
3. Супер-сет: зворотня гіперекстензія в сміті 15 + гіперекстензія на сідниці без ваги 20, 4 сета
1. Віджимання від гантелей + скручування 4 по 15
2. Супер-сет: присід у сміті з грифом в руках 15 + розведення на цеглинках у двох нахилах: 10 звичайних, 10 у нахилі, 4 сета
3. Супер-сет: тяга гантелі в нахилі по одній руці 15 кожною рукою + підтягування в гравітроні 10, 4 сета
1. Румунка с гантелею + присід 4 по 20
2. Випад в сторону + витягування рук 4 по 20
3. Супер-сет: присід пліє 15 + стільчик 40 секунд, 4 сета
4. Пульсуючий сідничний міст на одній нозі 4 по 12 кожною ногою
5. Скручування 4 по 15
6. Планка із прокручуванням 4 по 15
1. Тяга на найширші у високій планці 4 по 15
2. Супер-сет: розведення на груди 12 + махи на дельту 12, 4 сета
3. Навколо світу 4 по 15
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Тяга гантелі у нахилі по одной руці 4 по 12 кожною рукою
1. Проходка присідом 3 по 20
2. Поштовх ногою назад 4 по 15 + стільчик 50-60 секунд, 4 сета
3. Глибокий присід 4 по 20
4. Супер-сет: сідничний міст 4 по 15 + стільчик 50-60 секунд, 4 сета
5. Відведення ноги в діагональ 4 по 15 кожною ногою
1. Румунка с гантелею + присід 4 по 20
2. Випад в сторону + витягування рук 4 по 20
3. Супер-сет: присід пліє 15 + стільчик 40 секунд, 4 сета
4. Пульсуючий сідничний міст на одній нозі 4 по 12 кожною ногою
5. Скручування 4 по 15
6. Планка із прокручуванням 4 по 15
1. Тяга на найширші у високій планці 4 по 15
2. Супер-сет: розведення на груди 12 + махи на дельту 12, 4 сета
3. Навколо світу 4 по 15
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Тяга гантелі у нахилі по одной руці 4 по 12 кожною рукою
1. Проходка присідом 3 по 20
2. Поштовх ногою назад 4 по 15 + стільчик 50-60 секунд, 4 сета
3. Глибокий присід 4 по 15
4. Супер-сет: сідничний міст 4 по 15 + стільчик 50-60 секунд, 4 сета
5. Відведення ноги в діагональ 4 по 15 кожною ногою
1. Віджимання з розворотом із планки 4 по 15
2. Планка по одній руці-нозі 3 по 20
3. Супер-сет: болгарські випади (зі стільцем/скам'єю) 15 кожною ногою + стільчик 45 секунд, 4 сети
4. Супер-сет: молотки на біцепс 15 + віджимання від лави/ стільця 12, 4 сети
1. Махи на дельту 4 по 12
2. Супер-сет: сідничний міст 15 + відведення ноги в діагональ 15 кожною ногою, 4 сети
3. Супер-сет: жим на плечі 12 + молотки на біцепс 12, 4 сети
4. Стільчик 3 по 50-60 секунд
5. Випад назад + підйом на біцепс 4 по 12 кожною ногою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Скручування 4 по 20
3. Випад у бік + витягування рук 4 по 15
4. Підняття в присід із витягнутими руками 4 по 15
5. Приставний присід 4 по 20
1. Віджимання з розворотом із планки 4 по 15
2. Планка по одній руці-нозі 3 по 20
3. Супер-сет: болгарські випади (зі стільцем/скам'єю) 15 кожною ногою + стільчик 45 секунд, 4 сети
4. Супер-сет: молотки на біцепс 15 + віджимання від лави/ стільця 12, 4 сети
1. Махи на дельту 4 по 12
2. Супер-сет: сідничний міст 15 + відведення ноги в діагональ 15 кожною ногою, 4 сети
3. Супер-сет: жим на плечі 12 + молотки на біцепс 12, 4 сети
4. Стільчик 3 по 50-60 секунд
5. Випад назад + підйом на біцепс 4 по 12 кожною ногою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Скручування 4 по 20
3. Випад у бік + витягування рук 4 по 15
4. Підняття в присід із витягнутими руками 4 по 15
5. Приставний присід 4 по 20
1. Сідничний міст 4 по 20 (рекомендую виконувати резинкою)
2. Румунська тяга (виконувати з пляшками води у двох руках) 4 по 15
3. Глибокий присід 4 по 15
4. Стільчик 4 по 50-60 секунд
5. Мах ногою у планці 4 по 12 кожною ногою
1. Бічна планка статика 4 по 50-60 секунд кожною рукою
2. Тяга гантелі в нахилі по одній руці 4 по 15 кожною рукою
3. Супер-сет: жим на плечі 12 + підйоми на біцепс із супінацією у нахилі 12, 4 сети
4. Підйом млинця на дельти 15 + махи на дельту 12, 4 сети
5. Віджимання від стільця/лави 4 по 20
1. Болгарські випади з лавкою/стулом 4 по 15 кожною ногою
2. Супер-сет: Румунська тяга (виконувати з пляшками води у двох руках) 15 + стільчик 40 секунд, 4 сети
3. Підняття в присід з витягнутими руками 4 по 20
4. Нахил по одній нозі з вагою 4 по 12 кожною ногою
5. Глибокий присід навпочіпки з повільним підйомом
1. Сідничний міст 4 по 20 (рекомендую виконувати резинкою)
2. Румунська тяга (виконувати з пляшками води у двох руках) 4 по 15
3. Глибокий присід 4 по 15
4. Стільчик 4 по 50-60 секунд
5. Мах ногою у планці 4 по 12 кожною ногою
1. Бічна планка статика 4 по 50-60 секунд кожною рукою
2. Тяга гантелі в нахилі по одній руці 4 по 15 кожною рукою
3. Супер-сет: жим на плечі 12 + підйоми на біцепс із супінацією у нахилі 12, 4 сети
4. Підйом млинця на дельти 15 + махи на дельту 12, 4 сети
5. Віджимання від стільця/лави 4 по 20
1. Болгарські випади з лавкою/стулом 4 по 15 кожною ногою
2. Супер-сет: Румунська тяга (виконувати з пляшками води у двох руках) 15 + стільчик 40 секунд, 4 сети
3. Підняття в присід з витягнутими руками 4 по 20
4. Нахил по одній нозі з вагою 4 по 12 кожною ногою
5. Глибокий присід навпочіпки з повільним підйомом
1. Супер-сет: віджимання з розворотом із планки 10 + тяга на найширші в планці відірваній від підлоги 12 кожною рукою, 4 сета
2. Супер-сет: румунська тяга з вагою 15 + стільчик 40 сек, 4 сета
3. Супер-сет: присід + виштовхування гантелі 15 + відведення ноги в діагональ 15 кожною ногою
1. Нахили по одній нозі + тяга 4 по 12 кожною ногою
2. Супер-сет присід пліє 15 + випад + підйоми на біцепс 15 кожною ногою, 4 сета
3. Тяга гантелі в нахилі по одній руці 4 по 15 кожною рукою
4. Віджимання з розворотом із планки 4 по 15
1. 3D №1
2. 3D №2
3. 3D №3
4. 3D №4

Зал. ТРЕНУВАННЯ №6

1. Сідничний міст у сміті 4 по 10
2. Присід у сміті 4 по 15
3. Жим ногами класика 4 по 12
4. Закрокування на платформу 4 по 12 кожною ногою з вагою
5. Розведення ніг у тренажері 4 по 25
6. Гіперекстензія на сідниці 4 по 30

Access limited

or Get access to the course