ЭКСПРЕСС СУШКА. Уровень: ПРОДВИНУТЫЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Обучающий блок питания
Всё о работе ЖКТ
Уменьшение проявлений целлюлита, избавление от лишней воды
1. Разведения ног классика 3 по 20 + 2 подхода по системе отдых-пауза
2. Присед в смитте 5 по 15
3. Ягодичный мост со свободной штангой 4 по 15
4. Жим ногами с узкой постановкой ног (ноги узко, выше средины платформы, носки прямо) 5 по 15
5. Румынская тяга в кроссовере 4 по 20
1. Вертикальная тяга 3 по 15
2. Тяга горизонтальная v-образной ручкой на низ живота 15 + пулловер 20, 4 сета
3. Рычажная тяга 4 по 15
4. Разводка на грудь 4 по 15
5. Махи на дельты 15 + подъём блина на дельты 15, 4 сета
6. Разгибания канатом на трицепс 4 по 20
1. Выпады в смитте 4 по 12 каждой ногой
2. Жим ногами классика 4 по 12
3. Мах ногой в блоке 4 по 15 каждой ногой
4. Мах ногой в сторону в блоке 4 по 20
5. Ягодичный мост в смитте 12 + присед плие с гантелью 12, 4 сета
1. Разведения ног классика 3 по 20
2. Присед в смитте 5 по 15
3. Ягодичный мост со свободной штангой 4 по 15
4. Жим ногами с узкой постановкой ног (ноги узко, выше средины платформы, носки прямо) 5 по 15
5. Румынская тяга в кроссовере 4 по 20
1. Вертикальная тяга 3 по 15
2. Тяга горизонтальная v-образной ручкой на низ живота 15 + пулловер 20, 4 сета
3. Рычажная тяга 4 по 15
4. Разводка на грудь 4 по 15
5. Махи на дельты 15 + подъём блина на дельты 15, 4 сета
6. Разгибания канатом на трицепс 4 по 20
1. Выпады в смитте 4 по 12 каждой ногой
2. Жим ногами классика 4 по 12
3. Мах ногой в блоке 4 по 15 каждой ногой
4. Мах ногой в сторону в блоке 4 по 20
5. Ягодичный мост в смитте 12 + присед плие с гантелью 12, 4 сета
1. Скручивания 4 по 20
2. Высокая планка 4 по 50-60 секунд
3. Пуловер 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельты 15 + махи на заднюю дельту 12, 4 сета
5. Разгибание канатом на трицепс 4 по 20
1. Подъёмы ног в тренажёре 3 по 15
2. Скручивания 3 по 20
3. Обратная гиперэкстензия в смитте 4 по 15
4. Разгибание ног в тренажёре 15 + сгибание ног 15, 4 сета
5. Присед в смитте 4 по 12
6. Разведение ног на кирпичиках 20 + сведение ног 20, 4 сета
1. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 15 каждой рукой
2. Тяга горизонтальная v-образной ручкой на низ живота 4 по 15
3. Разгибания канатом на трицепс 20 + подъемы на бицепс с супинацией 20, 3 сета
4. Махи на дельты 15 + протяжка на дельты лёжа 15 + махи на заднюю дельту 15, 4 сета
1. Скручивания 4 по 20
2. Высокая планка 4 по 50-60 секунд
3. Пуловер 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельты 15 + махи на заднюю дельту 12, 4 сета
5. Разгибание канатом на трицепс 4 по 20
1. Подъёмы ног в тренажёре 3 по 15
2. Скручивания 3 по 20
3. Обратная гиперэкстензия в смитте 4 по 15
4. Разгибание ног в тренажёре 15 + сгибание ног 15, 4 сета
5. Присед в смитте 4 по 12
6. Разведение ног на кирпичиках 20 + сведение ног 20, 4 сета
1. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 15 каждой рукой
2. Тяга горизонтальная v-образной ручкой на низ живота 4 по 15
3. Разгибания канатом на трицепс 20 + подъёмы на бицепс с супинацией 20, 3 сета
4. Махи на дельты 15 + протяжка на дельты лёжа 15 + махи на заднюю дельту 15, 4 сета
1. Гиперэкстензия на ягодицы 4 по 25
2. Румынская тяга в кроссовере 4 по 20
3. Жим ногами с узкой постановкой ног (узкая постановка ног, ноги высоко, носки прямо) 5 по 25
4. Присед в смитте 4 по 15
5. Разведения ног на кирпичиках 5 по 30
6. Болгарские выпады с лавкой 4 по 20 на каждую ногу
1. Махи на дельты 4 по 12
2. Молотки на бицепс 4 по 15
3. Тяга канатом на заднюю дельту 4 по 12
4. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
5. Вокруг света 4 по 15
1. Высокая планка с разворотом 4 по 10 на каждую сторону без отдыха
2. Суперсет: присед плие 20 + сведение ног 20, 5 подходов
3. Разгибания ног в тренажёре 4 по 20
4. Ягодичный мост в смитте 25 + стульчик 30 секунд, 5 подходов
5. Жим ногами классика (широкая постановка, носки в стороны, высоко ступни на платформе ) 5 по 20
1. Гиперэкстензия на ягодицы 4 по 25
2. Румынская тяга в кроссовере 4 по 20
3. Жим ногами с узкой постановкой ног ( узкая постановка ног, ноги высоко, носки прямо ) 5 по 25
4. Присед в смитте 4 по 15
5. Разведения ног на кирпичиках 5 по 30
6. Болгарские выпады с лавкой 4 по 20 на каждую ногу
1. Махи на дельты 4 по 12
2. Молотки на бицепс 4 по 15
3. Тяга канатом на заднюю дельту 4 по 12
4. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
5. Вокруг света 4 по 15
1. Высокая планка с разворотом 4 по 10 на каждую сторону без отдыха
2. Суперсет: присед плие 20 + сведение ног 20, 5 подходов
3. Разгибания ног в тренажёре 4 по 20
4. Ягодичный мост в смитте 25 + стульчик 30 секунд, 5 подходов
5. Жим ногами классика (широкая постановка, носки в стороны, высоко ступни на платформе) 5 по 20
1. Отжимания от гантелей + скручивания 4 по 15
2. Супер-сет: разводка на грудь 10 + махи на дельты 10 + молотки на бицепс 10, 3 сета
3. Супер-сет: тяга гантели в наклоне по одной руке 15 каждой рукой + подтягивание в гравитроне 10, 4 сета
1. Супер-сет: отжимания с разворотом из планки 10 + тяга на широчайшие в планке оторванной от пола 12 каждой рукой, 4 сета
2. Супер-сет: гудмонинг в смитте 15 + жим ногами с узкой постановкой ног 12, 4 сета
3. Супер-сет: обратная гиперэкстензия на лавке 15 + гиперэкстензия на ягодицы без веса 20, 4 сета
1. Глубокий присед + румынка + подъём гантелей вверх 4 по 15
2. Поднятие в присед с вытянутыми руками 4 по 20
3. Супер-сет: Присед плие 12 + стульчик 40 секунд 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Супер-сет: Пульсирующий ягодичный мост по одной ноге 15 каждой ногой + толчок ногой вперед и назад (рекомендую выполнять с резинкой) 15 каждой ногой, 4 сета
5. Скручивания 4 по 15
1. Молотки на бицепс 4 по 12
2. Жим на плечи 4 по 15
3. Махи на дельты 15 + вокруг света 10, 4 сета
4. Подъёмы на бицепс с супинацией 4 по 12
5. Тяга на широчайшие в высокой планке 4 по 10 каждой рукой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Твист с ногами на весу 3 по 20
3. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 15 каждой ногой с весом
4. Мах ногой в высокой планке 4 по 12 каждой ногой
5. Глубокий присед 4 по 15 + отведение ноги в диагональ 12 каждой ногой, 4 сета
1. Глубокий присед + румынка + подъём гантелей вверх 4 по 15
2. Поднятие в присед с вытянутыми руками 4 по 20
3. Супер-сет: Присед плие 12 + стульчик 40 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Супер-сет: Пульсирующий ягодичный мост по одной ноге 15 каждой ногой + толчок ногой вперед и назад (рекомендую выполнять с резинкой) 15 каждой ногой, 4 сета
5. Скручивания 4 по 15
1. Молотки на бицепс 4 по 12
2. Жим на плечи 4 по 15
3. Махи на дельты 15 + вокруг света 10, 4 сета
4. Подъёмы на бицепс с супинацией 4 по 12
5. Тяга на широчайшие в высокой планке 4 по 10 каждой рукой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Твист с ногами на весу 3 по 20
3. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 15 каждой ногой с весом
4. Мах ногой в высокой планке 4 по 12 каждой ногой
5. Глубокий присед 4 по 15 + отведение ноги в диагональ 12 каждой ногой, 4 сета
1. Боковая планка динамическая 4 по 50-60 секунд каждой рукой
2. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 15
3. Супер-сет: Жим на плечи + махи на заднюю дельту 4 по 12
4. Подъём блина на дельты 15 + махи на дельты 12, 4 сета
5. Отжимания от стула/скамьи 4 по 20
1. Проходка приседом 4 по 20
2. Толчок ногой назад 4 по 15 каждой ногой
3. Присед плие 12 с весом + румынская тяга с весом 12, 4 сета
4. Стульчик 4 по 50-60 секунд
5. Румынка с гантелей + присед 3 по 15
1. Махи на дельты 4 по 15 + молотки на бицепс 12, 4 сета
2. Разводка на грудь 4 по 15
3. Отжимания от пола классика 4 по 15
4. Жим на плечи 12 + разгибания на трицепс из-за головы лёжа 12, 4 сета
5. Планка с прокручиванием 4 по 10 на каждую сторону без отдыха
1. Боковая планка динамическая 4 по 50-60 секунд каждой рукой
2. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 15
3. Супер-сет: Жим на плечи + махи на заднюю дельту 4 по 12
4. Подъём блина на дельты 15 + махи на дельты 12, 4 сета
5. Отжимания от стула/скамьи 4 по 20
1. Проходка приседом 4 по 20
2. Толчок ногой назад 4 по 15 каждой ногой
3. Присед плие 12 с весом + румынская тяга с весом 12, 4 сета
4. Стульчик 4 по 50-60 секунд
5. Румынка с гантелей + присед 3 по 15
1. Махи на дельты 4 по 15 + молотки на бицепс 12, 4 сета
2. Разводка на грудь 4 по 15
3. Отжимания от пола классика 4 по 15
4. Жим на плечи 12 + разгибания на трицепс из-за головы лёжа 12, 4 сета
5.  Планка с прокручиванием 4 по 10 на каждую сторону без отдыха
1. Ягодичный мост 4 по 20 (рекомендую выполнять с резинкой)
2. Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 4 по 15
3. Супер-сет: Присед плие 15 + болгарские выпады с лавкой 12 каждой ногой, 4 сета
4. Стульчик 4 по 50-60 секунд
5. Мах ногой в высокой планке 4 по 12 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Отжимания с разворотом из планки 4 по 10 на каждую сторону без отдыха
3. Махи на заднюю дельту 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельты 12 + подъёмы на бицепс с супинацией в наклоне 12, 4 сета
5. Супер-сет: разгибание на трицепс из-за головы лёжа 12 + подъём блина на дельты 15, 4 сета
1. Наклоны по одной ноге 4 по 15 каждой ногой
2. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 20 каждой ногой
3. Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 4 по 15
4. Супер-сет: Ягодичный мост 15 + стульчик 60 секунд, 4 сета
1. Ягодичный мост 4 по 20 (рекомендую выполнять с резинкой)
2. Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 4 по 15
3. Супер-сет: Присед плие 15 + болгарские выпады с лавкой 12 каждой ногой, 4 сета
4. Стульчик 4 по 50-60 секунд
5. Мах ногой в высокой планке 4 по 12 каждой ногой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Отжимания с разворотом из планки 4 по 10 на каждую сторону без отдыха
3. Махи на заднюю дельту 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельты 12 + подъёмы на бицепс с супинацией в наклоне 12, 4 сета
5. Супер-сет: разгибание на трицепс из-за головы лёжа 12 + подъём блина на дельты 15, 4 сета
1. Наклоны по одной ноге 4 по 15 каждой ногой
2. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 20 каждой ногой
3. Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 4 по 15
4. Супер-сет: Ягодичный мост 15 + стульчик 60 секунд, 4 сета
1. Наклоны по одной ноге + тяга на широчайшие в высокой планке 4 по 15
2. Супер-сет: присед плие 15 + выпад назад + подъёмы на бицепс 15 каждой ногой, 4 сета
3. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 15 каждой рукой
4. Отжимания с разворотом из планки 4 по 15
1. Болгарские выпады с лавкой/стулом 4 по 20 каждой ногой
2. Супер-сет: Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 15 + стульчик 60 секунд, 4 сета
3. Поднятие в присед с вытянутыми руками 4 по 20
4. Наклоны по одной ноге с весом 4 по 15 каждой ногой
5. Глубокий присед на корточках с медленным подъёмом 4 по 15
1. Tabata №1
2. Tabata №2
3. Tabata №3
4. Tabata №4

Дом. ТРЕНИРОВКА №20

1. Болгарские выпады с лавкой/стулом 4 по 20 каждой ногой
2. Супер-сет: Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 15 + стульчик 60 секунд, 4 сета
3. Поднятие в присед с вытянутыми руками 4 по 20
4. Наклоны по одной ноге с весом 4 по 15 каждой ногой
5. Глубокий присед на корточках с медленным подъёмом 4 по 15

Access limited

or Get access to the course