ЭКСПРЕСС СУШКА. Уровень: БАЗОВЫЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Обучающий блок питания
Всё о работе ЖКТ
Уменьшение проявлений целлюлита, избавление от лишней воды
1. Разведения ног классика 4 по 15
2. Ягодичный мост в смитте 4 по 12
3. Глубокий присед 4 по 12
4. Жим ногами классика ( ноги выше средины платформы , ноги на ширине плеч , носки под 45 градусов , давишь на пятку ) 4 по 15
5. Гиперэкстензия на ягодицы 4 по 20
1. Вертикальная тяга 4 по 15
2. Пулловер 4 по 15
3. Тяга горизонтальная v-образной ручкой на низ живота 4 по 12
4. Махи на дельты 4 по 15
5. Разгибания канатом на трицепс 4 по 12
1. Присед в смитте с грифом в руках 4 по 12
2. Мах ногой в блоке 3 по 10 каждой ногой
3. Супер-сет: сгибание ног в тренажёре + разгибание ног в тренажёре 4 сета по 15 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Обратная гиперэкстензия в смитте 4 по 15
5. Разведение ног в наклоне 3 по 20
1. Разведения ног классика 4 по 15
2. Ягодичный мост в смитте 4 по 12
3. Глубокий присед 4 по 12
4. Жим ногами классика ( ноги выше средины платформы , ноги на ширине плеч , носки под 45 градусов , давишь на пятку ) 4 по 15
5. Гиперэкстензия на ягодицы 4 по 20
1. Вертикальная тяга 4 по 15
2. Пулловер 4 по 15
3. Тяга горизонтальная v-образной ручкой на низ живота 4 по 12
4. Махи на дельты 4 по 15
5. Разгибания канатом на трицепс 4 по 12
1. Присед в смитте с грифом в руках 4 по 12
2. Мах ногой в блоке 3 по 10 каждой ногой
3. Супер-сет: сгибание ног в тренажёре + разгибание ног в тренажёре 4 сета по 15 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Обратная гиперэкстензия в смитте 4 по 15
5. Разведение ног в наклоне 3 по 20
1. Молотки на бицепс 4 по 12
2. Жим на плечи 4 по 12
3. Махи на дельты 4 по 12
4. Подъёмы на бицепс с супинацией 4 по 12
5. Разгибания на трицепс из-за головы лёжа 4 по 12
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Подъёмы ног в тренажёре 4 по 12
3. Супер-сет: Сведение ног классика 15 + разведение ног 15 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Жим ногами классика 4 по 15
5. Супер-сет: сгибание ног в тренажёре + разгибание ног в тренажёре 4 сета по 15 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Вертикальная тяга 4 по 15
2. Разводка на грудь 4 по 12
3. Протяжка на дельты лёжа 4 по 12
4. Жим на плечи 4 по 12
5. Рычажная тяга 4 по 12 каждой рукой
1. Молотки на бицепс 4 по 12
2. Жим на плечи 4 по 12
3. Махи на дельты 4 по 12
4. Подъёмы на бицепс с супинацией 4 по 12
5. Разгибания на трицепс из-за головы лёжа 4 по 12
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Поднятие ног в тренажёре 4 по 12
3. Супер-сет: Сведение ног классика 15 + разведение ног 15, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Жим ногами классика 4 по 15
5. Супер-сет: сгибание ног в тренажёре + разгибание ног в тренажёре 4 сета по 15 (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Вертикальная тяга 4 по 15
2. Разводка на грудь 4 по 12
3. Протяжка на дельты лёжа 4 по 12
4. Жим на плечи 4 по 12
5. Рычажная тяга 4 по 12 каждой рукой
1. Присед плие 4 по 12
2. Болгарские выпады с лавкой 4 по 12 каждой ногой
3. Гудмонинг в смите 3 по 20
4. Супер-сет: гиперэкстензия на попу 15 раз + стульчик 30 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
5. Подъёмы ног полукругом на лавке 4 по 15
1. Махи на дельты 4 по 10
2. Молотки на бицепс 4 по 15
3. Тяга канатом на заднюю дельту 4 по 12
4. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12
5. Вокруг света 4 по 15
1. Супер-сет: скручивания 12 + низкая планка 20 сек (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Болгарские выпады с лавкой 3 по 12 каждой ногой
3. Присед в кроссовере 4 по 12
4. Румынская тяга в кроссовере 4 по 15
5. Гиперэкстензия на ягодицы 5 по 20
1. Присед плие 4 по 12
2. Болгарские выпады с лавкой 4 по 12 каждой ногой
3. Гудмонинг в смите 3 по 20
4. Супер-сет: гиперэкстензия на попу 15 раз + стульчик 30 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
5. Подъёмы ног полукругом на лавке 4 по 15
1. Махи на дельты 4 по 10
2. Молотки на бицепс 4 по 15
3. Тяга канатом на заднюю дельту 4 по 12
4. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12
5. Вокруг света 4 по 15
1. Супер-сет: скручивания 12 + низкая планка 20 сек (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Болгарские выпады с лавкой 3 по 12 каждой ногой
3. Присед в кроссовере 4 по 12
4. Румынская тяга в кроссовере 4 по 15
5. Гиперэкстензия на ягодицы 5 по 20
1. Супер-сет: упрощённые отжимания от пола 10 + подтягивания в гравитроне 7, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: разгибания канатом на трицепс 10 + отжимания от скамьи 10, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: махи на дельты 10 + подъёмы на бицепс с супинацией в наклоне 10, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Супер-сет: косые скручивания лёжа 12 + низкая планка 20 секунд, 3 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: болгарские выпады на лавке 12 каждой ногой + стульчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: присед в смитте 12 + ягодичный мост без веса 20, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Проходка приседом 4 по 15
2. Толчок ногой назад 4 по 12 каждой ногой
3. Глубокий присед 4 по 15
4. Ягодичный мост 4 по 15
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 12 каждой ногой
1. Упрощённые отжимания от пола 4 по 12
2. Высокая планка 3 по 30 секунд
3. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
4. Махи на дельты 4 по 15
5. Разгибание на трицепс из-за головы лёжа 4 по 12
1. Ягодичный мост 4 по 20
2. Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 4 по 12
3. Присед плие 4 по 12
4. Стульчик 4 по 30 секунд
5. Планка по одной руке-ноге 3 по 15
1. Проходка приседом 4 по 15
2. Толчок ногой назад 4 по 12 каждой ногой
3. Глубокий присед 4 по 15
4. Ягодичный мост 4 по 15
5. Отведение ноги в диагональ 4 по 12 каждой ногой
1. Упрощённые отжимания от пола 4 по 12
2. Высокая планка 3 по 30 секунд
3. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
4. Махи на дельты 4 по 15
5. Разгибание на трицепс из-за головы лёжа 4 по 12
1. Ягодичный мост 4 по 20
2. Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 4 по 12
3. Присед плие 4 по 12
4. Стульчик 4 по 30 секунд
5. Планка по одной руке-ноге 3 по 15
1. Молотки на бицепс 4 по 12
2. Жим на плечи 4 по 12
3. Супер-сет: махи на дельты 12 + махи на заднюю дельту 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Подъём на бицепс с супинацией 4 по 12
5. Тяга на широчайшие в планке оторванной от пола 4 по 7 каждой рукой
1. Румынка с гантелей + присед 4 по 15
2. Поднятие в присед с вытянутыми руками 4 по 20
3. Супер-сет: Присед плие 12 + стульчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Пульсирующий ягодичный мост по одной ноге 4 по 15 каждой ногой
5. Скручивания 4 по 15
1. Махи на дельты 4 по 10
2. Молотки на бицепс 4 по 15
3. Разводка на грудь 4 по 12
4. Жим на плечи 4 по 12
5. Вокруг света 4 по 15
1. Молотки на бицепс 4 по 12
2. Жим на плечи 4 по 12
3. Супер-сет: махи на дельты 12 + махи на заднюю дельту 12, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Подъём на бицепс с супинацией 4 по 12
5. Тяга на широчайшие в планке оторванной от пола 4 по 7 каждой рукой
1. Румынка с гантелей + присед 4 по 15
2. Поднятие в присед с вытянутыми руками 4 по 20
3. Супер-сет: Присед плие 12 + стульчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
4. Пульсирующий ягодичный мост по одной ноге 4 по 15 каждой ногой
5. Скручивания 4 по 15
1. Махи на дельты 4 по 10
2. Молотки на бицепс 4 по 15
3. Разводка на грудь 4 по 12
4. Жим на плечи 4 по 12
5.  Вокруг света 4 по 15
1. Наклоны по одной ноге 4 по 15 каждой ногой
2. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 12 каждой ногой
3. Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 4 по 12
4. Супер-сет: Ягодичный мост 15 + стульчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Упрощённые отжимания от пола 4 по 10
2. Разводка на грудь 4 по 12
3. Вокруг света 4 по 12
4. Супер-сет: Жим на плечи 10 + махи на заднюю дельту 10, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
5. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Твист с ногами на весу 3 по 20
3. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 12 каждой ногой
4. Мах ногой из планки пульсирующий 4 по 15 каждой ногой
5. Глубокий присед 4 по 15
6. Наклоны по одной ноге 4 по 12 каждой ногой
1. Наклоны по одной ноге 4 по 15 каждой ногой
2. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 12 каждой ногой
3. Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 4 по 12
4. Супер-сет: Ягодичный мост 15 + стульчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Упрощённые отжимания от пола 4 по 10
2. Разводка на грудь 4 по 12
3. Вокруг света 4 по 12
4. Супер-сет: Жим на плечи 10 + махи на заднюю дельту 10, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
5. Тяга гантели в наклоне по одной руке 4 по 12 каждой рукой
1. Мёртвый жук 4 по 20
2. Твист с ногами на весу 3 по 20
3. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 12 каждой ногой
4. Мах ногой из планки пульсирующий 4 по 15 каждой ногой
5. Глубокий присед 4 по 15
6. Наклоны по одной ноге 4 по 12 каждой ногой
1. Супер-сет: упрощённые отжимания от пола 10 + низкая планка 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: разгибания на трицепс из-за головы лёжа 10 + отжимания от скамьи/стула 10, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: махи на дельты 10 + подъёмы на бицепс с супинацией в наклоне 10, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Супер-сет: косые скручивания колено-локоть 12 + низкая планка 20 секунд, 3 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
2. Супер-сет: болгарские выпады с лавкой 12 каждой ногой + стульчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
3. Супер-сет: присед плие 12 + ягодичный мост 20, 4 сета (*супер- сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)
1. Tabata №1
2. Tabata №2
3. Tabata №3
4. Tabata №4

Дом. ТРЕНИРОВКА №16

1. Наклоны по одной ноге 4 по 15 каждой ногой
2. Болгарские выпады с лавкой (замени лавку на стул) 4 по 12 каждой ногой
3. Румынская тяга (выполнять с бутылками воды в двух руках) 4 по 12
4. Супер-сет: Ягодичный мост 15 + стульчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет — выполнение упражнений подряд без отдыха, отдых делается только между сетами)

Access limited

or Get access to the course