ЕКСПРЕС СУШКА. Рівень: ПРОСУНУТИЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Навчальний блок харчування
Все про роботу ШКТ
Зменшення проявів целюліту, звільнення від зайвої води
1. Розведення ніг класика 3 по 20 + 2 підходи по системі: «відпочинок-пауза»
2. Присід у сміті 5 по 15
3. Сідничний міст із вільною штангою 4 по 15 + 2 підходи
4. Жим ногами з вузькою постановкою ніг (ноги вузько, вище за середину платформи, носки прямо) 5 по 15
5. Румунська тяга у кросовері 4 по 20
1. Вертикальна тяга 3 по 15 + 2 підходи
2. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 15 + пуловер 20, 4 сета
3. Важільна тяга 4 по 15
4. Розведення на груди 4 по 15
5. Махи на дельту 15 + підйом млина на дельти 15, 4 сета
6. Розгинання канатом на трицепс 4 по 20
1. Випади у сміті 4 по 12 кожною ногою
2. Жим ногами класика 4 по 12
3. Мах ногою в блоці 4 по 15 кожною ногою
Раздел Розділ Розділ
4. Мах ногою у бік в блоці 4 по 20
5. Сідничний міст у сміті 12 + присід пліє з гантеллю 12, 4 сета
1. Розведення ніг класика 3 по 20 + 2 підходи по системі: «відпочинок-пауза» (подробиці в описі)
2. Присід у сміті 5 по 15
3. Сідничний міст із вільною штангою 4 по 15 + 2 підходи (подробиці в описі)
4. Жим ногами з вузькою постановкою ніг (ноги вузько, вище за середину платформи, носки прямо) 5 по 15
5. Румунська тяга у кросовері 4 по 20
1. Вертикальна тяга 3 по 15 + 2 підходи (подробиці в описі)
2. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 15 + пуловер 20, 4 сета
3. Важільна тяга 4 по 15
4. Розведення на груди 4 по 15
5. Махи на дельту 15 + підйом млина на дельти 15, 4 сета
6. Розгинання канатом на трицепс 4 по 20
1. Випади у сміті 4 по 12 кожною ногою
2. Жим ногами класика 4 по 12
3. Мах ногою в блоці 4 по 15 кожною ногою
4. Мах ногою у бік в блоці 4 по 20
5. Сідничний міст у сміті 12 + присід пліє з гантеллю 12, 4 сета
1. Скручування 4 по 20
2. Висока планка 4 по 50-60 секунд
3. Пуловер 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельту 15 + махи на задню дельту 12, 4 сета
5. Розгинання канатом на трицепс 4 до 20
1. Підйоми ніг у тренажері 3 по 15
2. Скручування 3 по 20
3. Зворотня гіперекстензія у сміті 4 по 15
4. Розгинання ніг у тренажері 15 + згинання ніг 15, 4 сета
5. Присід у сміті 4 по 12
6. Розведення ніг на цеглинках 20 + зведення ніг у тренажері 20, 4 сета
1. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 15 кожною рукою
2. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 4 по 15
3. Розгинання канатом на трицепс 20 + підйоми на біцепс із супінацією 20, 3 сети
4. Махи на дельту 15 + протяжка на дельти лежачи 15 + махи на задню дельту, 15 4 сета
1. Скручування 4 по 20
2. Висока планка 4 по 50-60 секунд
3. Пуловер 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельту 15 + махи на задню дельту 12, 4 сета
5. Розгинання канатом на трицепс 4 до 20
1. Підйоми ніг у тренажері 3 по 15
2. Скручування 3 по 20
3. Зворотня гіперекстензія у сміті 4 по 15
4. Розгинання ніг у тренажері 15 + згинання ніг 15, 4 сета
5. Присід у сміті 4 по 12
6. Розведення ніг на цеглинках 20 + зведення ніг у тренажері 20, 4 сета
1. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 15 кожною рукою
2. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 4 по 15
3. Розгинання канатом на трицепс 20 + підйоми на біцепс із супінацією 20, 3 сета
4. Махи на дельту 15 + протяжка на дельти лежачи 15 + махи на задню дельту 15, 4 сета
1. Гіперекстензія на сідниці 4 по 25
2. Румунська тяга у кросовері 4 по 20
3. Жим ногами з вузькою постановкою ніг (вузька постановка ніг, ноги високо, носки прямо) 5 по 25
4. Присід у сміті 4 по 15
5. Розведення ніг на цеглинках 5 по 30
6. Болгарські випади з лавкою 4 по 20 на кожну ногу
1. Махи на дельту 4 по 12
2. Молотки на біцепс 4 до 15
3. Тяга канатом на задню дельту 4 по 12
4. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
5. Навколо світу 4 по 15
1. Планка з розворотом 4 по 10 на кожну сторону без відпочинку
2. Суперсет: присід пліє 20 + зведення ніг 20, 5 підходів
3. Розгинання ніг у тренажері 4 по 20
4. Сідничний міст у сміті 25 + стільчик 30 секунд, 5 підходів
5. Жим ногами класика (широка постановка, носки в сторони, ступні високо на платформі) 5 по 20
1. Гіперекстензія на сідниці 4 по 25
2. Румунська тяга у кросовері 4 по 20
3. Жим ногами з вузькою постановкою ніг (вузька постановка ніг, ноги високо, носки прямо) 5 по 25
4. Присід у сміті 4 по 15
5. Розведення ніг на цеглинках 5 по 30
6. Болгарські випади з лавкою 4 по 20 на кожну ногу
1. Махи на дельту 4 по 12
2. Молотки на біцепс 4 до 15
3. Тяга канатом на задню дельту 4 по 12
4. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
5. Навколо світу 4 по 15
1. Планка з розворотом 4 по 10 на кожну сторону без відпочинку
2. Суперсет: присід пліє 20 + зведення ніг 20, 5 підходів
3. Розгинання ніг у тренажері 4 по 20
4. Сідничний міст у сміті 25 + стільчик 30 секунд, 5 підходів
5. Жим ногами класика (широка постановка, носки в сторони, ступні високо на платформі) 5 по 20
1. Віджимання від гантелей + скручування 4 по 15
2. Супер-сет: розведення на груди 10 + махи на дельту 10 + молотки на біцепс 10, 3 сета
3. Супер-сет: тяга гантелі в нахилі по одній руці 15 кожною рукою + підтягування в гравітроні 10, 4 сета
1. Супер-сет: віджимання з розворотом із планки 10 + тяга на найширші в планці відірваної від підлоги 12 кожною рукою, 4 сета
2. Супер-сет: гудмонінг у сміті 15+ жим ногами з вузькою постановкою ніг 12, 4 сета
3. Супер-сет: зворотня гіперекстензія на лавці 15 + гіперекстензія на сідниці без ваги 20, 4 сета
1. Глибокий присід + румунка + підйом гантелей вгору 4 по 15
2. Підняття в присід з витягнутими руками 4 по 20
3. Супер-сет: Присід пліє 12 + стільчик 40 секунд, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
4. Супер-сет: Пульсуючий сідничний міст по одній нозі 15 кожною ногою + поштовх ногою назад (рекомендую виконувати з резинкою) 15 кожною ногою, 4 сета
5. Скручування 4 по 15
1. Молотки на біцепс 4 до 12
2. Жим на плечі 4 по 15
3. Махи на дельту 15 + навколо світа 10, 4 сета
4. Підйоми на біцепс із супінацією 4 по 12
5. Тяга на найширші у високій планці 4 по 10 кожною рукою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Твіст з ногами на вазі 3 по 20
3. Болгарські випади з лавкою (заміни лавку на стілець) 4 по 15 кожною ногою з вагою
4. Мах ногою у планці 4 по 12 кожною ногою
5. Глибокий присід 4 по 15 + відведення ноги у діагональ 12 кожною ногою, 4 сета
1. Глибокий присід + румунка + підйом гантелей вгору 4 по 15
2. Підняття в присід з витягнутими руками 4 по 20
3. Супер-сет: Присід пліє 12 + стільчик 40 секунд, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
4. Супер-сет: Пульсуючий сідничний міст по одній нозі 15 кожною ногою + поштовх ногою назад (рекомендую виконувати з резинкою) 15 кожною ногою, 4 сета
5. Скручування 4 по 15
1. Молотки на біцепс 4 до 12
2. Жим на плечі 4 по 15
3. Махи на дельту 15 + навколо світа 10, 4 сета
4. Підйоми на біцепс із супінацією 4 по 12
5. Тяга на найширші у високій планці 4 по 10 кожною рукою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Твіст з ногами на вазі 3 по 20
3. Болгарські випади з лавкою (заміни лавку на стілець) 4 по 15 кожною ногою з вагою
4. Мах ногою у планці 4 по 12 кожною ногою
5. Глибокий присід 4 по 15 + відведення ноги у діагональ 12 кожною ногою, 4 сета
1. Динамічна бічна планка 4 по 50-60 секунд кожною рукою
2. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 15
3. Супер-сет: Жим на плечі + махи на задню дельту 4 по 12
4. Підйом млинця на дельти 15 + махи на дельту 12, 4 сета
5. Віджимання від лави/стільця 4 по 20
1. Проходка присідом 4 по 20
2. Поштовх ногою назад 4 по 15 кожною ногою
3. Присід пліє 12 з вагою + румунська тяга з вагою 12, 4 сета
4. Стільчик 4 по 50-60 секунд
5. Румунка з гантелей + присід 3 по 15
1. Махи на дельту 4 по 15 + молотки на біцепс 12, 4 сета
2. Розведення на груди 4 по 15
3. Віджимання від підлоги класика 4 по 15
4. Жим на плечі 12 + розгинання на трицепс лежачи 12, 4 сета
5. Планка із прокручуванням 4 по 10 на кожну сторону без відпочинку
1. Динамічна бічна планка 4 по 50-60 секунд кожною рукою
2. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 15
3. Супер-сет: Жим на плечі + махи на задню дельту 4 по 12
4. Підйом млинця на дельти 15 + махи на дельту 12, 4 сета
5. Віджимання від лавки/стільця 4 по 20
1. Проходка присідом 4 по 20
2. Поштовх ногою назад 4 по 15 кожною ногою
3. Присід пліє 12 з вагою + румунська тяга з вагою 12, 4 сета
4. Стільчик 4 по 50-60 секунд
5. Румунка з гантелей + присід 3 по 15
1. Махи на дельту 4 по 15 + молотки на біцепс 12, 4 сета
2. Розведення на груди 4 по 15
3. Віджимання від підлоги класика 4 по 15
4. Жим на плечі 12 + розгинання на трицепс лежачи 12, 4 сета
5. Планка із прокручуванням 4 по 10 на кожну сторону без відпочинку
1. Сідничний міст 4 по 20 (рекомендую виконувати з резинкою)
2. Румунська тяга (виконувати з пляшками води у двох руках) 4 по 15
3. Супер-сет: Присід пліє 15 + болгарські випади з лавкою 12 кожною ногою, 4 сета
4. Стільчик 4 по 50-60 секунд
5. Мах ногою у планці 4 по 12 кожною ногою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Віджимання з розворотом із планки 4 по 10 на кожну сторону без відпочинку
3. Махи на задню дельту 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельту 12 + підйоми на біцепс з супінацією в нахилі 12, 4 сета
5. Супер-сет: розгинання на трицепс лежачи 12 + підйом млинця на дельти 15, 4 сета
1. Нахили по одній нозі 4 по 15 кожною ногою
2. Болгарські випади з лавкою (заміни лавку на стілець) 4 по 20 кожною ногою
3. Румунська тяга (виконувати з пляшками води у двох руках) 4 по 15
4. Супер-сет: Сідничний міст 15 + стільчик 60 секунд, 4 сети
1. Сідничний міст 4 по 20 (рекомендую виконувати з резинкою)
2. Румунська тяга (виконувати з пляшками води у двох руках) 4 по 15
3. Супер-сет: Присід пліє 15 + болгарські випади з лавкою 12 кожною ногою, 4 сета
4. Стільчик 4 по 50-60 секунд
5. Мах ногою у планці 4 по 12 кожною ногою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Віджимання з розворотом із планки 4 по 10 на кожну сторону без відпочинку
3. Махи на задню дельту 4 по 15
4. Супер-сет: махи на дельту 12 + підйоми на біцепс з супінацією в нахилі 12, 4 сета
5. Супер-сет: розгинання на трицепс лежачи 12 + підйом млинця на дельти 15, 4 сета
1. Нахили по одній нозі 4 по 15 кожною ногою
2. Болгарські випади з лавкою (заміни лавку на стілець) 4 по 20 кожною ногою
3. Румунська тяга (виконувати з пляшками води у двох руках) 4 по 15
4. Супер-сет: Сідничний міст 15 + стільчик 60 секунд, 4 сети
1. Нахили по одній нозі + тяга на найширші у високій планці 4 по 15
2. Супер-сет: присід пліє 15 + випад + підйоми на біцепс 15 кожною ногою, 4 сета
3. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 15 кожною рукою
4. Віджимання з розворотом із планки 4 по 15
1. Болгарські випади з лавкою 4 по 20 кожною ногою
2. Супер-сет: Румунська тяга (виконувати з пляшками води в двох руках) 15 + стільчик 60 секунд, 4 сети
3. Підняття в присід з витягнутими руками 4 по 20
4. Нахили по одній нозі з вагою 4 по 15 кожною ногою
5. Глибокий присід навпочіпки з повільним підйомом 4 по 15
1. TABATA №1
2. TABATA №2
3. TABATA №3
4. TABATA №4

НАВЧАЛЬНІ ГАЙДИ :)

Навчальний блок харчування
Все про роботу ШКТ
Зменшення проявів целюліту, звільнення від зайвої води

Access limited

or Get access to the course