ЕКСПРЕС СУШКА. Рівень: БАЗОВИЙ

Женя Соловьёва
Support-чат :)
Навчальний блок харчування
Все про роботу ШКТ
Зменшення проявів целюліту, звільнення від зайвої води
1. Розведення ніг класика 4 по 15
2. Сідничний міст у сміті 4 по 12
3. Глибокий присід 4 по 12
4. Жим ногами класика (ноги вище за середину платформи, ноги на ширині плечей, носки під 45 градусів, давиш на п'яту) 4 по 15
5. Гіперекстензія на сідниці 4 по 20
1. Вертикальна тяга 4 до 15
2. Пуловер 4 по 15
3. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 4 по 12
4. Махи на дельту 4 по 15
5. Розгинання канатом на трицепс 4 по 12
1. Присід у сміті з грифом у руках 4 по 12
2. Мах ногою у блоці 3 по 10 кожною ногою
3. Супер-сет: згинання ніг у тренажері + розгинання ніг у тренажері, 4 сета по 15 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Зворотня гіперекстензія в сміті 4 по 15
5. Розведення ніг у нахилі 3 по 20
1. Розведення ніг класика 4 по 15
2. Сідничний міст у сміті 4 по 12
3. Глибокий присід 4 по 12
4. Жим ногами класика (ноги вище за середину платформи, ноги на ширині плечей, носки під 45 градусів, давиш на п'яту) 4 по 15
5. Гіперекстензія на сідниці 4 по 20
1. Вертикальна тяга 4 до 15
2. Пуловер 4 по 15
3. Тяга горизонтальна v-подібною ручкою на низ живота 4 по 12
4. Махи на дельту 4 по 15
5. Розгинання канатом на трицепс 4 по 12
1. Присід у сміті з грифом у руках 4 по 12
2. Мах ногою у блоці 3 по 10 кожною ногою
3. Супер-сет: згинання ніг у тренажері + розгинання ніг у тренажері, 4 сета по 15 (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
4. Зворотня гіперекстензія в сміті 4 по 15
5. Розведення ніг у нахилі 3 по 20
1. Молотки на біцепс 4 до 12
2. Жим на плечі 4 по 12
3. Махи на дельту 4 по 12
4. Підйоми на біцепс із супінацією 4 по 12
5. Розгинання на трицепс лежачи 4 по 12
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг у тренажері 4 по 12
3. Супер-сет: Зведення ніг класика 15 + розведення ніг 15, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
4. Жим ногами класика 4 по 15
5. Супер-сет: згинання ніг у тренажері + розгинання ніг у тренажері, 4 сети по 15 (*супер-сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
1. Вертикальна тяга 4 до 15
2. Розведення на груди 4 по 12
3. Протяжка на дельти лежачи 4 по 12
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Важільна тяга 4 по 12 кожною рукою
1. Молотки на біцепс 4 до 12
2. Жим на плечі 4 по 12
3. Махи на дельту 4 по 12
4. Підйоми на біцепс із супінацією 4 по 12
5. Розгинання на трицепс лежачи 4 по 12
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Підйоми ніг у тренажері 4 по 12
3. Супер-сет: Зведення ніг класика 15 + розведення ніг 15, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
4. Жим ногами класика 4 по 15
5. Супер-сет: згинання ніг у тренажері + розгинання ніг у тренажері, 4 сети по 15 (*супер-сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
1. Вертикальна тяга 4 до 15
2. Розведення на груди 4 по 12
3. Протяжка на дельти лежачи 4 по 12
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Важільна тяга 4 по 12 кожною рукою
1. Присід пліє 4 по 12
2. Болгарські випади з лавкою 4 по 12 кожною ногою
3. Гудмонінг у сміті 3 по 20
4. Супер-сет: гіперекстензія на сідниці 15 + стільчик 30 секунд, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
5. Підйоми ніг півколом на лавці 4 по 15
1. Махи на дельту 4 по 10
2. Молотки на біцепс 4 до 15
3. Тяга канатом на задню дельту 4 по 12
4. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12
5. Навколо світу 4 по 15
1. Супер-сет: скручування 12 + низька планка 20 сек (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Болгарські випади з лавкою 3 по 12 кожною ногою
3. Присід у кросовері 4 по 12
4. Румунська тяга у кросовері 4 по 15
5. Гіперекстензія на сідниці 5 по 20
1. Присід пліє 4 по 12
2. Болгарські випади з лавкою 4 по 12 кожною ногою
3. Гудмонінг у сміті 3 по 20
4. Супер-сет: гіперекстензія на сідниці 15 + стільчик 30 секунд, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
5. Підйоми ніг півколом на лавці 4 по 15
1. Махи на дельту 4 по 10
2. Молотки на біцепс 4 до 15
3. Тяга канатом на задню дельту 4 по 12
4. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12
5. Навколо світу 4 по 15
1. Супер-сет: скручування 12 + низька планка 20 сек (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Болгарські випади з лавкою 3 по 12 кожною ногою
3. Присід у кросовері 4 по 12
4. Румунська тяга у кросовері 4 по 15
5. Гіперекстензія на сідниці 5 по 20
1. Супер-сет: спрощені віджимання від підлоги 10 + підтягування в гравітроні 7, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: розгинання канатом на трицепс 10 + віджимання від лави 10, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: махи на дельту 10 + підйоми на біцепс з супінацією в нахилі 10, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Супер-сет: косі скручування сидячі в кроссовері 12 + низька планка 20 секунд, 3 сета (*супер-сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
2. Супер-сет: болгарські випади на лавці 12 кожною ногою + стільчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: присід у сміті 12 + сідничний міст у сміті (без ваги) 20, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Проходка присідом 4 по 15
2. Поштовх ногою назад 4 по 12 кожною ногою
3. Глибокий присід 4 по 15
4. Сідничний міст 4 по 15
5. Відведення ноги у діагональ 4 по 12 кожною ногою
1. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 12
2. Висока планка 3 по 30 секунд
3. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
4. Махи на дельту 4 по 15
5. Розгинання на трицепс лежачи 4 по 12
1. Сідничний міст 4 по 20
2. Румунська тяга (виконувати з пляшками води у двох руках) 4 по 12
3. Присід пліє 4 по 12
4. Стільчик 4 по 30 секунд
5. Планка по одній руці-нозі 3 по 15
1. Проходка присідом 4 по 15
2. Поштовх ногою назад 4 по 12 кожною ногою
3. Глибокий присід 4 по 15
4. Сідничний міст 4 по 15
5. Відведення ноги у діагональ 4 по 12 кожною ногою
1. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 12
2. Висока планка 3 по 30 секунд
3. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
4. Махи на дельту 4 по 15
5. Розгинання на трицепс лежачи 4 по 12
1. Сідничний міст 4 по 20
2. Румунська тяга (виконувати з пляшками води у двох руках) 4 по 12
3. Присід пліє 4 по 12
4. Стільчик 4 по 30 секунд
5. Планка по одній руці-нозі 3 по 15
1. Молотки на біцепс 4 до 12
2. Жим на плечі 4 по 12
3. Супер-сет: махи на дельту 12 + махи на задню дельту 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
4. Підйом на біцепс із супінацією 4 по 12
5. Тяга на найширші в планці відірваної від підлоги 4 по 7 кожною рукою
1. Румунка з гантелей + присід 4 по 15
2. Підняття в присід з витягнутими руками 4 по 20
3. Супер-сет: Присід пліє 12 + стільчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
4. Пульсуючий сідничний міст по одній нозі 4 по 15 кожною ногою
5. Скручування 4 по 15
1. Махи на дельту 4 по 10
2. Молотки на біцепс 4 по 15
3. Розведення на груди 4 по 12
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Навколо світу 4 по 15
1. Молотки на біцепс 4 до 12
2. Жим на плечі 4 по 12
3. Супер-сет: махи на дельту 12 + махи на задню дельту 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
4. Підйом на біцепс із супінацією 4 по 12
5. Тяга на найширші в планці відірваної від підлоги 4 по 7 кожною рукою
1. Румунка з гантелей + присід 4 по 15
2. Підняття в присід із витягнутими руками 4 по 20
3. Супер-сет: Присід пліє 12 + стільчик 20 секунд, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
4. Пульсуючий сідничний міст по одній нозі 4 по 15 кожною ногою
5. Скручування 4 по 15
1. Махи на дельту 4 по 10
2. Молотки на біцепс 4 по 15
3. Розведення на груди 4 по 12
4. Жим на плечі 4 по 12
5. Навколо світу 4 по 15
1. Нахили по одній нозі 4 по 15 кожною ногою
2. Болгарські випади з лавкою (заміни лавку на стілець) 4 по 12 кожною ногою
3. Румунська тяга (виконувати з пляшками води у двох руках) 4 по 12
4. Супер-сет: Сідничний міст 15 + стільчик 20 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 10
2. Розведення на груди 4 по 12
3. Навколо світу 4 по 12
4. Супер-сет: Жим на плечі 10 + махи на задню дельту 10, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
5. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Твіст з ногами на вазі 3 по 20
3. Болгарські випади з лавкою (заміни лавку на стілець) 4 по 12 кожною ногою
4. Мах ногою 4 по 15 кожною ногою
5. Глибокий присід 4 по 15
6. Нахили по одній нозі 4 по 12 кожною ногою
1. Нахили по одній нозі 4 по 15 кожною ногою
2. Болгарські випади з лавкою (заміни лавку на стілець) 4 по 12 кожною ногою
3. Румунська тяга (виконувати з пляшками води у двох руках) 4 по 12
4. Супер-сет: Сідничний міст 15 + стільчик 20 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Спрощені віджимання від підлоги 4 до 10
2. Розведення на груди 4 по 12
3. Навколо світу 4 по 12
4. Супер-сет: Жим на плечі 10 + махи на задню дельту 10, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
5. Тяга гантелі у нахилі по одній руці 4 по 12 кожною рукою
1. Мертвий жук 4 по 20
2. Твіст з ногами на вазі 3 по 20
3. Болгарські випади з лавкою (заміни лавку на стілець) 4 по 12 кожною ногою
4. Мах ногою 4 по 15 кожною ногою
5. Глибокий присід 4 по 15
6. Нахили по одній нозі 4 по 12 кожною ногою
1. Супер-сет: спрощені віджимання від підлоги 10 + низька планка 20 секунд, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: розгинання на трицепс лежачи 10 + віджимання від лави/стула 10, 4 сета (*супер-сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
3. Супер-сет: махи на дельту 10 + підйоми на біцепс з супінацією в нахилі 10, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
1. Супер-сет: косі скручування коліно-лікоть 12 + низька планка 20 секунд, 3 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
2. Супер-сет: болгарські випади з лавкою 12 кожною ногою + стільчик 20 секунд, 4 сети (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
3. Супер-сет: присід пліє 12 + сідничний міст 20, 4 сета (*супер-сет — виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться тільки між сетами)
TABATA 1
TABATA 2
TABATA 3
TABATA 4

Дім. ТРЕНУВАННЯ №10

1. Молотки на біцепс 4 до 12
2. Жим на плечі 4 по 12
3. Супер-сет: махи на дельту 12 + махи на задню дельту 12, 4 сета (*супер-сет - виконання вправ поспіль без відпочинку, відпочинок робиться лише між сетами)
4. Підйом на біцепс із супінацією 4 по 12
5. Тяга на найширші в планці відірваної від підлоги 4 по 7 кожною рукою

Access limited

or Get access to the course